Tirée de la méthode Pilates classique, le Pilates au mur est sans doute la façon la plus simple de pratiquer depuis chez soi et sans contrainte (pas besoin de machines spécifiques, juste d’un tapis et d’un mur 😉 ).
Idéal pour les débutants, le Pilates au mur est reconnu pour son travail sur la sangle abdominale des pratiquants, mais aussi sur leur équilibre et leur souplesse. Ce qui est moins connu en revanche, ce sont les exercices qui vont solliciter les muscles de votre fessier ! Eh oui, on parle souvent du Pilates au mur pour maigrir ou pour obtenir un ventre plat mais bien moins de ses vertus pour les fesses.
Dans cet article, nous vous proposons une routine de 5 exercices de Pilates au mur pour solliciter les muscles de votre fessier. 🙂
Comment le Pilates au mur fait travailler votre fessier
Vous le savez sans doute, le Pilates au mur présente de nombreux avantages : une même efficacité qu’une séance classique, une simplicité d’utilisation (pas besoin de machines), et une personnalisation des séances.
Pas besoin donc d’aller plusieurs fois par semaine dans une salle de sport ou de faire des HIIT à répétitions pour (commencer à) travailler vos fessiers. Certains exercices de Pilates, pratiqués au sol et avec l’aide d’un mur, vont venir particulièrement travailler les muscles de votre postérieur en profondeur et sans les brusquer.
Une séance spéciale fessier implique un travail sur la contraction et le relâchement des muscles du bas du dos, mais aussi de ceux du tronc. Vous travaillez donc votre fessier, mais aussi votre sangle abdominale. 🙂
Cinq exercices de Pilates au mur pour travailler votre fessier
Nous vous proposons 5 exercices visant spécifiquement les muscles de votre fessier. Nous avons choisi ces 5 exercices pour leur accessibilité et leur efficacité. Ils sont donc particulièrement adaptés pour les débutants, mais sont aussi très efficaces pour les pratiquantes au niveau intermédiaire ou avancé.
L’échauffement
La préparation de votre corps et de votre fessier ne doit surtout pas être négligé. Commencez par vous échauffer pendant environ 5 minutes avec les mouvements de votre choix. Vous pouvez par exemple courir sur place, réaliser des montées de genoux ou encore des fentes arrières.
Exercice n°1 – Le squat
Dos au mur, écartez légèrement vos pieds à la largeur des hanches. Descendez en poussant vos fesses contre le mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis remontez. Répétez cet exercice 15 fois.
Exercice n°2 – La jambe levée latérale
Toujours dos au mur, placez vos pieds ensemble et décalez-les d’un pas en avant pour être en légère inclinaison. Placez les mains derrière la tête et soulevez latéralement votre jambe droite en gardant le pied flex. Réalisez 15 répétitions de chaque côté.
Exercice n°3 – L’étirement du fessier
Assis sur votre tapis, placez-vous dos au mur, jambes tendues devant vous. Ramenez lentement un pied sur le genou opposé et maintenez cette position pendant 30 secondes. Changez de côté et répétez l’exercice.
Exercice n°4 – Les abdos-fessiers
Allongez-vous face au mur, les pieds appuyés contre celui-ci et les genoux pliés à 90°. Contractez vos abdominaux et soulevez légèrement le bassin en poussant dans les pieds. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis redescendez. Faites cet exercice 15 fois.
Exercice n°5 – La chaise
Mettez-vous dos au mur avec les pieds écartés à la largeur des hanches et descendez lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Serrez les fessiers et maintenez cette position pendant 30 secondes avant de remonter progressivement.
Quelques conseils à garder en tête lors de vos séances
- Soyez régulière ! Si vous souhaitez avoir des résultats, la régularité n’est pas une option : idéalement, pratiquez cette routine d’exercices trois fois par semaine pour obtenir des résultats concrets;
- Échauffez-vous toujours avant votre séance. Celle-ci doit commencer (mais aussi se terminer) par des étirements pour éviter les blessures et optimiser le travail réalisé.
- Attention à votre posture. Gardez le dos bien droit et le ventre rentré durant tous les mouvements afin de solliciter correctement les muscles profonds.
- Restez concentrée. Veillez à bien respirer tout au long de votre séance. La respiration est un élément central du Pilate à maitriser pour profiter pleinement de ses bienfaits.
Si vous êtes plutôt à l’aise avec ces exercices, vous pouvez ajouter de la difficulté à cette séance en utilisant par exemple un élastique de résistance.
Pour finir, n’oubliez pas que le Pilates aura des effets concrets sur votre fessier (et votre corps de manière générale) uniquement s’il est accompagné d’une bonne hygiène de vie (sommeil, alimentation, etc.). N’hésitez pas à consulter un spécialiste pour être accompagnée au mieux dans votre démarche.
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.