Pilates spécial débutants : tout ce que vous devez savoir pour bien démarrer (+ 5 exercices faciles à réaliser)

📅 Publié par Sophie le 1 novembre 2023 à 9h32

© Visa Forme – Comment bien débuter le Pilates avec ces 5 exercices.

Vous cherchez un sport qui soit à la fois doux mais efficaces ? Qui ne brusque pas trop votre corps mais qui travaille en profondeur vos muscles ?

Alors ne cherchez plus, le Pilates est fait pour vous. Créé par Joseph Pilates au 20ème siècle, la méthode Pilates est un ensemble d’exercices de renforcement musculaire qui fait de plus en plus d’adeptes.

Si vous souhaitez commencer le Pilates et cherchez des conseils pour bien démarrer, alors vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons découvrir ensemble les bases du Pilates, ses principes fondateurs ainsi que quelques exercices appropriés pour les débutants.:)

Les origines du Pilates

Comme dit en introduction, la méthode Pilates a été créée par Joseph Pilates au début du 20ème siècle. Il avait pour but d’aider les personnes souffrant de divers maux tels que les problèmes de posture, de coordination ou encore de respiration.

Aujourd’hui, elle est pratiquée par des millions de personnes à travers le monde pour améliorer leur santé physique et mentale.

Quels sont les bienfaits du Pilates quand on débute

Le Pilates présente de nombreux avantages pour les personnes qui se lancent dans cette discipline, qu’ils soient jeunes ou moins jeunes, sportifs ou sédentaires :

• renforcement musculaire : le Pilates travaille en profondeur l’ensemble des muscles du corps, sans favoriser certains groupes au détriment des autres.
• amélioration de la posture : en sollicitant les muscles profonds responsables du maintien, le Pilates permet de mieux tenir sa colonne vertébrale et d’avoir une posture plus élégante et naturelle.
• coordination et équilibre : la pratique régulière du Pilates permet d’affiner sa proprioception, c’est-à-dire la perception de son corps dans l’espace.
• souplesse : le pilates contribue également à améliorer la souplesse des muscles et des articulations, ce qui peut aider à prévenir les blessures et douleurs chroniques.
• détente : enfin, une séance de Pilates est souvent synonyme de détente et bien-être. Grâce à la concentration sur la respiration et les mouvements, le stress s’évacue peu à peu pour laisser place à un sentiment d’apaisement.

Les principes fondamentaux du Pilates

Pour tirer tous les bénéfices de cette discipline, il est essentiel de comprendre et de respecter certains principes de base. Voici les six piliers fondateurs du Pilates :

1. La concentration : l’esprit doit être pleinement investi dans la réalisation de chaque exercice.
2. Le contrôle : tous les mouvements doivent être exécutés avec précision et maîtrise.
3. Le centrage : les exercices sont réalisés en partant du centre du corps, appelé “powerhouse” en Pilates.
4. La fluidité : les mouvements sont effectués de manière fluide et harmonieuse, sans à-coups ni tension inutile.
5. La respiration : la respiration doit être coordonnée avec les mouvements, en inspirant lors des phases d’effort et en expirant lors du relâchement.
6. La précision : chaque exercice doit être réalisé avec une attention particulière à la justesse de l’alignement et de la posture.

5 exercices de Pilates pour les débutants

Maintenant que vous connaissez les bases du Pilates, voici cinq exercices simples et efficaces pour vous permettre de commencer à pratiquer en douceur :

1 – L’échauffement : la respiration latérale thoracique

Cet exercice permet d’améliorer la capacité respiratoire et de préparer son corps aux mouvements. Il peut être réalisé assis ou debout, le dos bien droit et les épaules détendues.

Inspirez profondément par le nez en gonflant les côtés de la cage thoracique, puis expirez lentement par la bouche en les dégonflant.

Répétez ce mouvement pendant quelques minutes pour vous détendre et préparer vos muscles aux exercices suivants.

2 – Le renforcement du centre : l’enroulé / déroulé

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds posés au sol. Placez vos mains derrière votre nuque pour soutenir la tête.

En expirant, relevez doucement la tête, le cou et les épaules en veillant à conserver un espace entre le menton et la poitrine. Inspirez pour revenir à la position initiale. Répétez ce mouvement 10 fois.

3 – Le travail des abdominaux : le single-leg stretch

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds posés au sol. En expirant, ramenez un genou vers votre poitrine en plaçant vos mains sur votre tibia.

Gardez l’autre jambe tendue et légèrement décollée du sol. Inspirez pour changer de jambe et répétez ce mouvement alternativement pendant une vingtaine de secondes.

4 – L’amélioration de la posture : la planche sur les genoux

Placez-vous en position de planche, les avant-bras et les genoux posés au sol. Veillez à garder votre corps aligné, sans creuser ni cambrer le dos.

Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes en respirant calmement, puis relâchez. Répétez cet exercice deux ou trois fois.

5 – La détente : le chat

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez en creusant le dos et en levant la tête.

Expirez en arrondissant le dos et en relâchant la nuque. Répétez ce mouvement 5 fois pour étirer la colonne vertébrale et détendre les muscles.

Voilà, vous êtes désormais prêt à réaliser votre première séance de Pilates ! Si vous pouvez réaliser cette séquence de manière individuelle chez vous, nous vous conseillons toutefois de suivre des cours collectifs au début de votre pratique. 

La présence d’un un instructeur qualifié, ainsi que celle des pratiquant plus expérimentés vous permettra de progresser rapidement et en toute sécurité.

Bonne pratique ! 🙂

Sophie

Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.