Lorsqu’on parle du Pilates, on pense avant tout à une méthode douce en vogue pour renforcer ses muscles en profondeur et affiner sa silhouette ou pour améliorer sa posture.
S’il s’avère être très efficace pour perdre du ventre, une séance de Pilates classique peut aussi être axé sur une zone précise de votre corps, comme les cuisses ou encore les bras. Et si vous l’avez déjà teste, vous savez également qu’une séance de Pilates au mur peut être tout aussi efficace.
Dans cet article, nous vous proposons donc 4 exercices de Pilates à réaliser avec l’aide d’un mur, et qui vous travailler spécifiquement vos bras (avec autant d’efficacité qu’une séance classique 😉 ). Que vous soyez débutant ou confirmée, ces mouvements sont simples et accessibles à toutes.
Le Pilates au mur : qu’est-ce que c’est et pourquoi l’adopter ?
Avant tout, rappelons ce qu’est le Pilates au mur. Dérivé du Pilates classique, le Pilates au mur est un excellent moyen de faciliter l’exécution des exercices chez soi et de minimiser les risques de blessures, notamment grâce au soutien du mur qui permet d’éviter les mauvaises postures et d’améliorer l’équilibre.
Le Pilates au mur s’intègre parfaitement dans une routine sportive diversifiée et peut être complété par d’autres activités physiques comme le cardio pour celles qui cherchent à avoir une routine la plus complète possible.
N’hésitez pas à lire notre article complet sur le sujet si vous souhaitez en savoir plus. 🙂
4 exercices de Pilates au mur pour sculpter ses bras
- Les pompes inclinées : placez vos mains sur le mur à la largeur des épaules avec les pieds légèrement écartés. Pliez vos coudes pour descendre vers le mur, puis poussez pour revenir à la position de départ. Réalisez 15 répétitions. Cet exercice sollicite les muscles des bras, des épaules et de la poitrine.
- Les élévations latérales : placez votre avant-bras gauche parallèle au sol, à hauteur des épaules sur le mur. Levez les deux bras en diagonale vers le haut autant que possible pour toucher le mur. Faites 20 répétitions, puis changez de côté : tournez-vous et utilisez le bras opposé au mur. Ce mouvement travaillera les muscles des épaules, des bras et du dos.
- Les pompes dynamiques : tenez-vous face au mur à une distance suffisante de celui-ci, puis tombez en avant. Rattrapez-vous avec vos mains sur le mur, effectuez une pompe et utilisez cet élan pour vous soulever hors du mur et revenir à la position de départ, mains contre le corps. Répétez 15 fois en alternant la position des mains (l’une en haut, l’autre en bas) à chaque fois.
- Serratus push-ups : positionnez-vous face au mur, les mains à hauteur et largeur des épaules, paumes contre le mur. Effectuez de légères pompes en poussant contre le mur. Faites 15 répétitions. Cet exercice renforcera vos muscles pectoraux et serratus antérieur.
Comment intégrer ces exercices à votre routine sportive ?
Pour optimiser les résultats de ces exercices, l’important est la régularité (nous ne le répéterons jamais assez 😉 ). Alors pourquoi ne pas intégrer deux ou trois séances de Pilates au mur spéciales bras dans votre semaine sportive ? 🙂
Vous pouvez commencer par un échauffement dynamique pour réveiller vos muscles, puis enchaîner avec ces mouvements ciblés spécialement conçus pour tonifier et raffermir vos bras. N’oubliez pas de varier les exercices et d’adapter leur intensité en fonction de vos capacités et de votre progression !
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.