Jack Knife : comment bien réaliser cet exercice de Pilates en 5 étapes
© Visa Forme – 5 étapes à respecter pour bien réaliser l’exercice du Jack Knife.
Si vous pratiquez régulièrement le Pilates, vous savez sans doute qu’il existe de nombreux exercices. Si certains sont relativement connus, comme le Superman ou la posture du pont, d’autres sont un peu plus confidentiels (ce qui ne veut pas dire qu’ils sont sans intérêt).
C’est notamment le cas de l’exercice appelé Jack Knife (couteau suisse en bonne traduction 😉 ). Il se distingue par sa capacité renforcer votre sangle abdominale en profondeur tout en étant assez élégant à réaliser. 🙂
S’il est bien évidemment apprécié pour son efficacité sur les abdominaux, son exécution demande précision et contrôle, comme nous allons le voir dans cet article. 🙂
Les bénéfices du Jackknife
Ce mouvement cible intensément les abdominaux, mais pas seulement. Il sollicite également le dos et les jambes, pour une amélioration de votre posture et de votre équilibre.
En l’intégrant régulièrement à vos séance de Pilates, vous développerez la force de votre tronc. C’est cette partie du corps qui vous permet stabilité et mobilité dans votre vie quotidienne.
Comment réaliser le Jack Knife ? Notre guide en 5 étapes
- Préparation : allongée sur le dos, les jambes tendues vers le ciel, concentrez-vous sur votre alignement et votre respiration.
- Activation : en inspirant profondément, engagez vos abdominaux pour soulever vos hanches, tout en poussant délicatement vos pieds vers le haut.
- Extension et contrôle : en expirant, abaissez vos jambes vers votre tête en gardant le contrôle, et sans précipiter le mouvement.
- La pose : visez à rapprocher vos pieds du sol au-dessus de votre tête, tout en maintenant la tension abdominale.
- Retour en douceur : revenez à la position initiale en douceur, en veillant à ne pas relâcher brusquement la tension.
3 conseils pour bien pratiquer (et progresser)
1 – Pensez à votre respiration
La synchronisation de la respiration avec votre mouvement est cruciale. On ne le répétera jamais assez, la respiration lors de vos exercices est essentiel pour obtenir de vrais résultats.
Inspirez lors de la préparation et expirez lors de l’exécution du mouvement.
2 – Progressez en douceur
Pour les débutantes, commencez par des mouvements plus simples comme le Roll Up avant de réaliser le Jackknife. Cela vous permet d’avoir les bases et de faire l’exercice de manière plus sereine.
Les pratiquantes avancées peuvent ajouter des poids aux chevilles ou augmenter l’amplitude du mouvement pour intensifier l’exercice (et obtenir plus de résultats 😉 ).
3 – Attention aux erreurs courantes !
Lorsqu’on débute, les erreurs sont courantes. Pour cet exercice, veillez à ne pas cambrer le dos et à maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.
Assurez-vous également de ne pas utiliser l’élan pour faire votre exercice mais plutôt de contrôler votre mouvement grâce à la force des abdominaux. 🙂
Cet exercice, relativement méconnu, est un atout précieux dans votre répertoire d’exercices de Pilates. En l’intégrant régulièrement à votre routine, vous verrez votre taille s’affiner tout en travaillant votre mobilité et votre souplesse. 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.