Yoga nidra : notre guide complet pour tout savoir
Peu connu, le yoga nidra est pourtant une technique de méditation très puissante et efficace. Appelée également sommeil yogique, c’est un yoga très facile à mettre en place, à développer et à maintenir dans votre quotidien.
Le Yoga Nidra se détache des autres formes de yoga qui se concentrent sur la réalisation des postes et un certain effort physique. Le Yoga Nidra ne demande pas beaucoup, voire aucun effort physique. Il s’agit donc moins d’une pratique sportive que la recherche d’un véritable état d’être.
De cette manière, le yoga nidra peut avoir des similitudes avec la sophrologie ainsi qu’avec la pratique de l’hypnose. Certains praticiens vont même jusqu’à dire qu’il s’agit d’une forme de méditation guidée.
Pratiquée de manière allongée sur un tapis, il doit tendre à un lâcher prise rapide pour un relâchement total et une reconnexion avec soi-même.
En substance, le Yoga Nidra est un excellent moyen pour reposer et relaxer notre corps et notre esprit, surtout quand ceux-ci sont très sollicités au quotidien.
Les bénéfices du yoga nidra
Une pratique du yoga ouverte à tous…
Toute comme le hatha yoga, l’avantage n°1 du yoga nidra est son universalité. Accessible à chacun, il peut être pratiqué par les enfants tout comme par les personnes âgées, sans dépenses physiques importantes (contrairement aux asanas du yoga classique)
Le seul besoin physique est de s’allonger sur le sol. Et si cette position n’est pas possible, vous pouvez également le pratiquer en position assise.
…et facile à intégrer dans votre routine quotidienne
Même si très efficace, la méditation assise peut être frustrante (essayer de se vider l’esprit, de ramener la conscience à la respiration, etc).
Le yoga nidra lui est pratiqué pour atteindre un relâchement total de manière rapide et éviter les pensées intenses. Vous pouvez donc bénéficier de tous ses bienfaits en le pratiquement rapidement tous les jours.
Selon vos besoins et vos contraintes, une séance de yoga nidra peut durer entre cinq minutes et une heure. Vous pouvez par exemple réaliser une séance au lever ou au coucher.
N’hésitez pas à tester les deux créneaux pour savoir celui qui vous correspond le mieux, toujours en fonction de vos besoins.
Si vous avez, par exemple, des difficultés à trouver le sommeil, une séance quotidienne de 15 minutes au moment du coucher sera l’idéal.
Une pratique anti-stress par excellence
La pratique régulière du yoga nidra favorise un repos et une relaxation profonde. Une séance de trois quart d’heure de yoga nidra équivaut à 2 heures de sommeil profond.
C’est une pratique très efficace pour calmer les anxiétés et le système nerveux, ce qui conduit à moins de stress et à une meilleure santé au quotidien.
Un revitalisant corporel et nerveux
Lors d’une séance de yoga nidra, le corps entre dans un état euphorique. Une pratique régulière permet ainsi à notre organisme d’entrer dans des états de récupération et de régénération.
Le corps est alors en capacité de commencer à se soigner et à éliminer les substances toxiques de qu’il contient.
Ce processus est identique pour notre esprit et notre cerveau. Le Yoga Nidra permet à notre cerveau de décharger toute la tension nerveuse et le stress accumulés avant la séance.
Une aide à la concentration et à la mémoire
La concentration est la capacité de notre esprit à garder son attention sur un sujet précis pendant un temps donné.
Avec l’accumulation de la charge mentale et des situations stressantes ou angoissantes, la capacité de concentration de notre esprit tend à diminuer (surtout avec les sources de distraction de plus en plus nombreuses).
Pour augmenter la concentration, le yoga nidra est tout indiqué. Comme toute pratique du yoga, le yoga nidra permet à notre esprit de se concentrer sur la pratique de celui-ci. Si notre esprit peut être distrait au début, il est vite rappelé à la pratique de la séance.
Au fur et à mesure de la séance, nous prenons le contrôle de notre esprit et lui apprenons à se concentrer pour suivre uniquement la séance.
De plus, notre esprit sera après chaque séance reposé et en capacité de pouvoir se concentrer au maximum de ses capacités.
La pratique du yoga Nidra augmente également notre capacité à retenir les informations et donc notre mémoire.
Lorsque notre esprit se débarrasse du désordre et du trop-plein d’informations, il libère de l’espace mémoire, et notre inconscient devient plus concentré et plus clair sur les informations essentielles à retenir.
Normalement, nous faisons appel à la partie gauche de notre cerveau pour apprendre. Cependant, la pratique régulière du Yoga Nidra améliore le fonctionnement de l’hémisphère droit. Cela permet d’améliorer la rétention d’informations.
Selon certains, il serait même possible d’apprendre une lange étrangère plus rapidement en associant son apprentissage avec la pratique du Yoga Nidra.
Pour résumé, voici une liste des principaux bienfaits du Yoga Nidra :
- Lâcher prise de manière total et rapide
- Réduire le stress et l’anxiété
- Amélioration du sommeil
- Amélioration de la mémoire et de la concentration
- Relaxer et reposer profondément le corps et l’esprit
Comment se déroule une séance de yoga nidra ?
Traditionnellement, la séance commence en étant allongé les bras étendus et les paumes tournées vers le ciel. Les yeux restent fermés.
Au besoin, des coussins ou des blocs de yoga peuvent être utilisés pour surélever les parties du corps et améliorer le confort.
Une fois à l’aise, l’esprit doit se focaliser sur la respiration pour améliorer la conscience de la respiration. Ensuite, et comme chaque séance étant unique, les méthodologies et le déroulement des séances peuvent variées. Toutefois, voici les blocs principaux :
- un scan du corps afin de ressentir les sensations physiques ainsi que les émotions, l’énergie et les pensées
- une phase de concentration sur des parties spécifiques du corps pour les ressentir une par une. L’objectif est d’affiner chaque partie du corps et de la ressentir de manière aiguë avant de passer à la suivante
- une phase de concentration sur l’ensemble du corps. Cela permet de renforcer l’harmonie de l’ensemble du corps
En pratiquant cette forme de yoga, vous pouvez être susceptible de vous rapprocher du sommeil, voire de vous endormir.
Ce n’est évidemment pas l’objectif. Une séance de qualité doit vous rapprocher d’un état proche de l’hypnose, tout en restant éveillé.
Tout ce processus doit se dérouler sans jamais franchir la frontière du sommeil. L’objectif est de ressentir un sentiment intérieur de paix et de calme, pour finalement atteindre un état physique et mental de relâchement total, qu’on appelle Sankalpa.
La plupart du temps, les séances de Yoga Nidra ne sont pas limitées dans leur durée. Elles peuvent durer entre 15 minutes et une heure. Dans la plupart du temps, elle dure généralement environ 30 minutes.
Pour faciliter l’état de relaxation profond, vous pouvez vous concentrer sur la voix du professeur ou bien sur une musique ou tout autre audio propice à la concentration et à la méditation.
Les postures qui font partie de la séance de Yoga Nidra
1. L’installation
La première étape : se mette en shavasana afin de s’allonger sur le dos.
Cette posture se trouve typiquement à la fin de tout cours de yoga même dans. Cependant, dans le Yoga Nidra, cette position est enseignée au début du cours, et pendant tout le temps du cours.
2. Le but
Ensuite, nous définissons ce que nous appelons un Sankalpa (intention en sanskrit). En Yoga Nidra, il s’agit d’atteindre un relâchement physique et spirituel total.
3. Les désirs
L’étape suivante consiste à décider ce que nous aimerions faire de mieux pour nous-mêmes et pour les autres.
4. Balayage/Scan du corps
Nous allons ensuite transférer notre conscience vers le corps en balayant ses différentes parties.
5 – Respiration
Suivent ensuite les exercices de respiration, qui visent à ressentir l’énergie qui circule dans le corps.
6. La réconciliation des opposés
L’étape suivante consiste à faire l’expérience des opposés, comme le chaud et le froid : la peur et la sécurité.
L’objectif ici est de reconnaître que les polarités positives ne sont pas essentielles pour notre vie, mais que tous les extrêmes sont utiles et que le milieu est un bien meilleur endroit.
7 – Croyances
Nous nous assurons également d’être conscients des croyances et des pensées.
Cela nous aidera à mieux comprendre nos schémas de pensée et nous-mêmes et, par conséquent, nos limites.
8 – Joie
Ici, nous évoquerons nos souvenirs de joie pour les revivre pleinement.
9 – Le Soi
Au cours de ce processus, nous ramenons notre attention sur l’image que nous avons de nous-mêmes. Nous l’investiguons, afin de pouvoir la contrôler.
10. La sortie
Dans chaque cours de yoga, il est important de prendre le temps de profiter des bienfaits de l’expérience, de se rappeler le but initial et de quitter le cours étape par étape.
Et c’est là tout l’intérêt d’un cours de Yoga Nidra.
N’hésitez pas à vous initier au yoga nidra grâce à cette vidéo de la chaîne de Cédric Michel qui vous guide dans votre premier cours.
En résumé
A qui s’adresse le Yoga Nidra ?
Contrairement à certaines routines rigoureuses auxquelles nous nous livrons régulièrement (sports, yogas, pilates, etc.) le yoga nidra représente une méthode douce qui permet à notre corps et à notre esprit d’absorber le rythme de la vie quotidienne moderne.
Ainsi, les personnes fatiguées, stressées et souffrant d’insomnie ou d’autres maux peuvent tirer des bénéfices du Yoga Nidra en l’intégrant dans leur routine quotidienne (30 minutes par jour au maximum).
Quelle est la différence entre méditation et le Yoga Nidra ?
La différence entre la méditation et le Yoga Nidra est assez fine, mais elle existe quand même. Le Yoga Nidra, grâce à sa capacité de relâchement total et rapide, fait entrer le yogi dans un état de “sommeil yogique”, sans jamais véritablement l’endormir. La méditation elle amène le yogi à observer ses pensées et à les accepter, notamment grâce à la respiration (pranayama) dans une pratique généralement beaucoup plus longue.
Pourquoi il est impossible de rater votre pratique du yoga nidra ?
Que vous soyez allongé ou en position assise, l’important est de vous concentrer par votre voix intérieure. Il est possible que lors de votre pratique du yoga nidra, vous vous souveniez de certaines parties de la méditation et pas d’autres. Ce n’est pas une mauvaise chose en soit.
A chaque pratique, vous expérimentez d’une nouvelle façon le yoga nidra et aucune n’est mauvaise. Si le sommeil vous rattrape pendant le cours, cela ne cassera pas votre séance. Votre corps, de manière inconsciente, continuera à recevoir les bienfaits de la méditation.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.