Yoga asanas : 10 positions faciles
Une pratique de 20 minutes quotidiennes du yoga aide votre organisme à fonctionner et à se concentrer. L’intensité et les bienfaits de votre séance de yoga dépend toutefois du type d’asanas que vous réalisez.
Certains sont efficaces sur le plan énergétique, car les courbes vers l’arrière comme vers l’avant ont un effet apaisant. D’autres sont efficaces pour développer la résilience et l’équilibre.
Si vous débutez le yoga, nous vous conseillons de commencer par ces 10 poses simples :
1. Tadasana (la pose de la montagne)
Cette position vous aide à vous tenir debout et équilibré comme une montagne. Le mot “Tada” fait référence à une montagne, d’où son nom. Elle comprend les plus grands groupes de muscles et augmente la concentration de votre esprit.
Lors de la pratique, écartez légèrement vos pieds et placez vos bras près de votre torse. Soulevez doucement vos mains au dessus de votre tête et tenez-les doucement. Alignez vos pieds avec le poids de votre corps. Élargissez votre cou et allongez votre clavicule pour faire grandir votre corps.
2. Coucher de soleil (la pose de l’arbre)
Cette posture doit vous donner le sentiment d’être comme enraciné au sol. Elle soutient votre équilibre, vos jambes et votre dos. La position stable d’un arbre est reproduite.
Lors de cette pose, vous pouvez reproduire la posture tadasana. Elle est la base de tous les asanas. Ensuite, vous pouvez remonter votre pied droit ou gauche pour le place sur le genou opposé. Vous pouvez ensuite lever les mains jointes au dessus de votre tête et les placer au niveau de votre poitrine pendant que vous respirez.
Après quelques respirations, pensez à alterner votre position avec l’autre pied.
3. Adho Svanasana Mukho (la pose du chien tourné vers le bas)
Cette position permet d’étendre la moelle épinière et la poitrine, ce qui donne à la tête un apport sanguin supplémentaire. Par conséquence, cela vous donne de l’énergie, même si cela fait ressembler votre corps à celui d’un chien.
Pour la pose, asseyez-vous sur les pieds, tendez les bras sur le tapis et soulevez la tête. Renforcez vos jambes et relevez progressivement vos hanches, comme si vous bougiez les pattes. Votre corps formera comme une sorte de pont entre vos pieds et vos mains posés sur le tapis.
4. Trikonasana (la posture du triangle en extension)
Cette pose favorise l’allongement des jambes et du torse. Elle mobilise également les hanches et favorise une respiration profonde et intense.
Lors de la pose,étendez votre pied droit (90 degrés) tout en maintenant votre jambe gauche plus serrée. Maintenez vos pieds appuyés sur le sol et équilibrez votre poids sur les deux pieds de manière égale. Inspirez et expirez pendant que votre votre bras droit va chercher le sol et que votre bras gauche se lève.
Restez droit jusqu’à la hanche. Assurez-vous que votre corps reste bien droit, et notamment votre dos. Prenez des respirations profondes aussi longues que possible, puis recommencez la pose de l’autre côté.
5. Kursiasana (la posture de la chaise)
Dans cette posture, les muscles des jambes et des bras sont renforcés par une posture incroyablement forte. Elle dynamise l’ensemble du corps et votre esprit.
Lorsque vous la pratiquez, mettez vos genoux en position fléchie tout en ayant le dos bien droit. Allongez vos bras au dessus de votre tête. Ensuite, commencez à plier votre corps pour que vos mains et vos bras puissent être parallèles à vos jambes et à vos pieds. Prenez de profondes respirations pendant cette posture.
6. Naukasana (la posture du bateau)
Naukasana travaille les muscles abdominaux, ainsi que le haut du dos et les épaules.
Cette posture n’est pas très compliquée : il suffit au départ de s’allonger sur le tapis avec les pieds et les mains. Respirez profondément tout en décollant doucement votre poitrine et vos jambes. Étendez les mains jusqu’aux genoux.
A la fin de la posture, votre fessier seul doit relier votre corps au tapis. Maintenez la position jusqu’à ce que vos muscles abdominaux commencent à se contracter et que vous sentiez une tension.
7. Bhujangasana (la posture du cobra)
Cette posture renforce les muscles du bas du dos. La colonne vertébrale, les triceps et la poitrine sont eux recouverts pour faciliter leurs inspirations.
Pour la pratique, allongez-vous sur le ventre et relevez la tête. Dans le même mouvement, posez les au niveau des épaules, et cherchez à vous agrandir, à la fois en poussant avec votre tête et en tirant avec vos jambes.
Gardez la tête en arrière et assurez-vous que vos mains et vos épaules soient bien alignées. Tenez quelques secondes la position puis revenez à la position initiale.
8. Paschimottanasana
Cet asana tend à augmenter l’endurance et à allonger la colonne vertébrale. Elle n’est pas réellement facile ni agréable mais elle à le mérite de faire travailler la souplesse.
Asseyez-vous droit sur le dos et pointez vos orteils vers l’extérieur. Levez vos mains et étendez-les au-dessus de vos épaules. Ensuite, tout en gardant les jambes tendues, allez chercher l’extrémité de vos pieds. Votre colonne vertébrale va s’étendre, et vos ischio-jambiers vont chauffer légèrement.
Pensez à prendre de longues respirations pendant cette posture.
9. Balasana (la posture de l’enfant)
Il est utile de lâcher prise lors de la pratique de cette pose reposante. Physiquement, intellectuellement et moralement, elle facilite la récupération.
Ce n’est pas une posture compliquée : mettez-vous sur les genoux et placer les bras au-dessus de votre tête. Doucement, descendez votre haut du corps pour venir le coller à vos genoux. Vos bras doivent restés tendus devant votre corps. Vous pouvez ensuite les faire glisser le long de vos jambes.
10. Sukhasna (la posture facile)
Sukhasna est une pose idéale pour le pranayama et la méditation. Cela permet au pratiquant de se concentrer et de favoriser la respiration.
Cet asana va au-delà du niveau physique du yoga et vous permet d’atteindre votre aspect divin.
Lors de la pratique, asseyez-vous sur le tapis, les jambes confortablement croisées (jambe gauche rentrée dans la cuisse droite et jambe droite rentrée dans la cuisse gauche). Tenez votre dos droit et placez vos mains sur les genoux. Tenez la pose et prenez plusieurs respirations profondes.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.