Mandukasana (posture de la grenouille) : tout ce que vous devez savoir avant de la pratiquer
La posture de la grenouille peut commencer en planche ou une position assise comme Balasana
Avec nos modes de vie moderne, nous passons de plus en plus de temps assis devant nos ordinateurs et nos smartphones.
Cette habitude peut entraîner différents problèmes de posture tels que :
- le dos rond
- les épaules affaissées
- les cervicales douloureuses
Si ces problèmes touchent surtout les personnes travaillant dans le secteur du tertiaire, les problèmes de dos peuvent toucher toute la population.
Pour remédier aux problèmes de dos, la pratique régulière du yoga, et notamment certaines positions peuvent s’avérer être très utile. On pense notamment à la position du chien tête en bas ou encore à la position de l’enfant.
La posture de la grenouille (Mandukasana en Sanskrit), fait partie de ces positions. Elle permet d’étirer et de renforcer les muscles du dos, mais aussi ceux des mains, des avant-bras et des coudes.
Dans cet article, nous vous expliquerons les bienfaits de cette posture et comment la réaliser de manière correcte.
Pourquoi adopter la posture de la grenouille ?
Intégrée à votre routine yoga, la posture de la grenouille présente de nombreux avantages pour votre corps :
- amélioration de la posture : elle étire les muscles du dos et des épaules, et aide à corriger les mauvaises postures accumulées au fil du temps
- soulagement des tensions : elle permet de relâcher les tensions musculaires dans les cervicales, les épaules et les omoplates. Par ce travail, elle réduit les douleurs liées au stress ou aux mauvaises habitudes de travail
- renforcement musculaire : en maintenant la position plusieurs instants, vous solliciterez les muscles profonds du dos, des avant-bras et des coudes. Sur le long terme, ces zones de votre corps seront renforcées et tonifiées
- gain de souplesse : Mandukasana améliore la mobilité des articulations et permet d’étirer les muscles du dos, des épaules et des jambes.
Comment réaliser la posture de la grenouille ?
Pour pratiquer la posture de la grenouille, voici un tutoriel pas-à-pas en 5 étapes.
- Mettez-vous en position de planche, les mains et les genoux touchant le sol. Placez vos bras dans l’alignement de vos épaules. Vos genoux doivent être placés sous les hanches.
- Après être entré dans la position, déplacez progressivement vos genoux vers l’extérieur en gardant les chevilles et les pieds dans l’alignement des genoux.
- Gardez vos hanches ouvertes et tournez vos pieds vers l’extérieur. Etirez les chevilles jusqu’à ce que l’intérieur du pied, la cheville et les genoux touchent le sol.
- Posez vos avant-bras et vos coudes sur le sol. Vos paumes de main doivent être à plat sur le sol pour réaliser pleinement la posture de la grenouille. Maintenez cette position pendant cinq à dix respirations, en vous concentrant sur celle-ci;
- Une fois la position maintenue, soulevez doucement votre corps en poussant sur les mains pour sortir de la posture. Resserrez vos genoux avant de remonter votre buste et asseyez-vous sur vos talons.
La vidéo ci-dessous vous montrer comment réaliser la position en 30 secondes (littéralement).
Attention ! Il est important de ne pas forcer votre corps lors de cette posture (et pour toutes les autres également). Si vous ressentez une douleur ou une gêne, ajustez la position ou arrêtez l’exercice.
Vous pouvez utiliser un coussin ou une brique de yoga sous les fesses pour plus de soutien et de confort si nécessaire.
Variantes et adaptations de la posture
Si vous êtes débutant ou si vous éprouvez des difficultés à réaliser la posture de la grenouille, voici quelques adaptations qui peuvent vous aider :
- Posture du papillon : au lieu d’écarter les genoux vers l’extérieur, rapprochez-les et appuyez les semelles des pieds l’une contre l’autre. Cette position est moins exigeante pour les hanches et les cuisses.
- Utilisez des accessoires : Si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser une couverture au niveau des genoux ou une brique yoga pour réduire la tension pendant l’étirement.
Contre-indications et précautions
La posture de la grenouille est généralement sans danger pour la plupart des personnes. Cependant, il convient de prendre certaines précautions :
- Évitez cette posture si vous souffrez de problèmes articulaires, notamment aux genoux et aux hanches
- Si vous êtes enceinte, demandez l’avis de votre médecin ou de votre instructeur de yoga avant de pratiquer cette posture. Le mieux est de participer à des cours de yoga prénatal.
- En cas de problèmes de dos, consultez un professionnel de santé avant d’intégrer cette posture à votre routine.
Inclure la posture de la grenouille dans votre pratique quotidienne
Pour profiter pleinement des bienfaits de la posture de la grenouille, il est recommandé de l’intégrer régulièrement à votre pratique du yoga ou à vos séances d’étirement. Voici quelques idées pour incorporer cette posture dans votre routine :
- Pratiquez la posture de la grenouille après une séance de sport pour étirer et détendre les muscles sollicités.
- Incluez-la dans votre routine de yoga en l’associant à d’autres postures qui renforcent et étirent le dos, les épaules et les hanches (avec les postures vues ci-dessus par exemple).
- Utilisez-la comme exercice de relaxation avant de dormir pour libérer les tensions accumulées au cours de la journée et favoriser un sommeil réparateur.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.