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Dhanurasana (posture de l’arc) : tout savoir sur cette position incontournable du yoga

posture arc yoga

Yogi réalisant Dhanurasana (posture de l’arc). La pratique demande force physique et souplesse.

Posture relativement connue du yoga (et des réseaux sociaux 😉 ), Dhanurasana ( asana traduite par posture de l’arc en Français) vise principalement à renforcer et étirer les muscles du dos, des jambes et de l’abdomen.

Si vous passez de longues heures chaque jour devant un écran, elle peut être très intéressante à intégrer à votre routine yoga quotidienne.

En effet, elle permet d‘améliorer la posture générale et de soulager la tension physique accumulée dans le corps tout au long de la journée.

Posture relativement difficile à réaliser, elle demandera de la pratique pour bien la maîtriser et la réaliser correctement.

Mais le jeu en vaut la chandelle : ses bienfaits physiques sont nombreux et elle est également très bénéfique pour relâcher les tensions nerveuses !

Dans cet article, nous allons donc explorer cette posture de l’arc. D’abord en détaillant ses bénéfices puis en expliquant comment réaliser correctement la posture pour en tirer tous ses bénéfices quotidiens. 🙂

Histoire de Dhanurasana

Avant de parler des bienfaits de cette asana, quelques mots sur son histoire.

Dans la culture indienne, Dhanurâsana représente l’équilibre de la balance entre la force physique et la force mentale. Son nom Sanskrit se décompose de la façon suivante :

  • Dhanura, qui se traduit par arc
  • Asana, qui signifie position ou posture

Les bienfaits de la posture de l’arc pour notre corps

Une pratique régulière de la posture de l’arc offrira de nombreux avantages à notre corps sur le long terme.

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Voici ses 4 principaux bienfaits :

Renforcement des muscles du dos

En soulevant le haut du corps et les cuisses du sol, les muscles du dos sont sollicités. Ce travail permet de les tonifier et de les renforcer.

Sur le long terme, notre posture est améliorée et surtout, cela permet de prévenir et soulager les douleurs dorsales.

Étirement des jambes et des hanches

En saisissant les chevilles et en les maintenant, le yogi étire non seulement les muscles des jambes, mais aussi ceux des hanches.

L’effort de souplesse est important et peut être gênant au début de la pratique mais la pratique vous permettra de progresser. Vous sentirez ainsi une amplitude de mouvement accrue dans cette zone du corps.

Sur le long terme, cette souplesse facilitera la réalisation d’autres activités physiques tout en prévenant les blessures liées à la raideur musculaire.

Travail de l’abdomen et des organes internes

Les muscles abdominaux sont également très sollicités par la réalisation de Dhanurasana. La sangle abdominale est également renforcée et tonifiée, améliorant également notre posture générale.

De plus, la compression réalisée sur l’abdomen stimule les organes internes, favorisant ainsi une meilleure digestion et facilitant l’élimination des toxines.

Ses bénéfices énergétiques

D’un point de vue énergétique et mental, Dhanurasana favorise la circulation du prana (l’énergie vitale) au sein de notre organisme.

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Elle favorise un état de détente (physique et mental) en fluidifiant les noeuds énergétiques et en éliminant les émotions négatives (favorisant états de stress et d’anxiété).

 

posture de l'arc

La pratique de Dhanurasana permet d’étirer et de tonifier la sangle abdominale.

Comment réaliser (correctement) Dhanurasana ?

Comme dit en introduction, Dhanurasana n’est pas une posture facile à réaliser, même pour les yogis les plus expérimentés.

Pour la réaliser de la manière la plus efficace possible sans risque de blessure, il est essentiel de suivre quelques étapes simples :

  1. Allongez-vous sur le ventre avec les bras le long du corps et les paumes vers le haut. Gardez la tête tournée vers un côté et détendez-vous.
  2. Pliez lentement les genoux et saisissez vos chevilles avec vos mains. Assurez-vous que vos genoux et vos pieds sont parallèles et à la largeur des hanches.
  3. Inspirez profondément et soulevez simultanément votre buste et vos cuisses du sol en tirant sur vos chevilles. Gardez les coudes tendus et écartés.
  4. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes en respirant normalement, puis relâchez lentement vos chevilles et abaissez le buste et les cuisses au sol en expirant.
  5. Reposez-vous pendant quelques instants avant de répéter l’exercice plusieurs fois, selon votre niveau de confort et d’endurance.

Lors de votre pratique, écoutez votre corps et ne forcez surtout pas la réalisation. Le but est de pouvoir réaliser la posture à votre rythme sans vous blesser.

Vous n’y arrivez pas lors de votre première pratique, comme pour la majorité des postures de yoga dites “difficiles”. Ne forcez donc pas vos mouvements et n’hésitez pas à utiliser des accessoires yoga au besoin pour vous aider (blocs yoga, coussin, etc.).

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Quelques conseils à garder en tête lors de votre pratique

Pour profiter pleinement des bienfaits de Dhanurasana, voici quelques conseils à suivre :

  • pratiquez la posture sur une surface confortable et adaptée, comme un tapis de yoga
  • portez des vêtements souples et légers, qui permettent une bonne liberté de mouvement
  • il est préférable de pratiquer cette posture à jeun ou après avoir attendu au moins deux heures après un repas
  • n’oubliez pas d’essayer de vous concentrer sur votre respiration pendant toute la durée de la posture. La respiration étant fondamentale dans la pratique, cela aidera à détendre les muscles et à faciliter la tenue de la position.

Enfin, et avant de vous lancer dans la réalisation de cette posture, il est important de prendre en compte certaines contre-indications :

  • évitez cette posture si vous souffrez de problèmes de dos tels que des hernies discales ou des inflammations articulaires
  • les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de migraines ou de problèmes cardiaques doivent également s’abstenir de pratiquer cette posture ou consulter leur médecin avant de commencer.
  • Evitement clairement cette position si vous êtes enceinte. Si vous souhaitez pratiquer du yoga pendant votre grossesse, n’hésitez pas à vous renseigner sur le yoga prénatal.

 

 

Posture difficile à réaliser mais pleine de bénéfices, Dhanurasana est un excellent exercice du quotidien pour améliorer notre posture de manière générale.

Si sa maîtrise peut prendre du temps, nous vous conseillons tout de même de l’intégrer à votre routine yoga pour pouvoir la pratiquer de manière régulière (et faire des photos cools pour les réseaux sociaux 😉 ).

Sophie

Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.