Dhanurasana (posture de l’arc) : tout savoir sur cette position incontournable du yoga
Posture relativement connue du yoga (et des rĂ©seaux sociaux đ ), Dhanurasana ( asana traduite par posture de lâarc en Français) vise principalement Ă renforcer et Ă©tirer les muscles du dos, des jambes et de lâabdomen.
Si vous passez de longues heures chaque jour devant un Ă©cran, elle peut ĂȘtre trĂšs intĂ©ressante Ă intĂ©grer Ă votre routine yoga quotidienne.
En effet, elle permet dâamĂ©liorer la posture gĂ©nĂ©rale et de soulager la tension physique accumulĂ©e dans le corps tout au long de la journĂ©e.
Posture relativement difficile à réaliser, elle demandera de la pratique pour bien la maßtriser et la réaliser correctement.
Mais le jeu en vaut la chandelle : ses bienfaits physiques sont nombreux et elle est également trÚs bénéfique pour relùcher les tensions nerveuses !
Dans cet article, nous allons donc explorer cette posture de lâarc. Dâabord en dĂ©taillant ses bĂ©nĂ©fices puis en expliquant comment rĂ©aliser correctement la posture pour en tirer tous ses bĂ©nĂ©fices quotidiens. đ
Histoire de Dhanurasana
Avant de parler des bienfaits de cette asana, quelques mots sur son histoire.
Dans la culture indienne, DhanurĂąsana reprĂ©sente lâĂ©quilibre de la balance entre la force physique et la force mentale. Son nom Sanskrit se dĂ©compose de la façon suivante :
- Dhanura, qui se traduit par arc
- Asana, qui signifie position ou posture
Les bienfaits de la posture de lâarc pour notre corps
Une pratique rĂ©guliĂšre de la posture de lâarc offrira de nombreux avantages Ă notre corps sur le long terme.
Voici ses 4 principaux bienfaits :
Renforcement des muscles du dos
En soulevant le haut du corps et les cuisses du sol, les muscles du dos sont sollicités. Ce travail permet de les tonifier et de les renforcer.
Sur le long terme, notre posture est améliorée et surtout, cela permet de prévenir et soulager les douleurs dorsales.
Ătirement des jambes et des hanches
En saisissant les chevilles et en les maintenant, le yogi Ă©tire non seulement les muscles des jambes, mais aussi ceux des hanches.
Lâeffort de souplesse est important et peut ĂȘtre gĂȘnant au dĂ©but de la pratique mais la pratique vous permettra de progresser. Vous sentirez ainsi une amplitude de mouvement accrue dans cette zone du corps.
Sur le long terme, cette souplesse facilitera la rĂ©alisation dâautres activitĂ©s physiques tout en prĂ©venant les blessures liĂ©es Ă la raideur musculaire.
Travail de lâabdomen et des organes internes
Les muscles abdominaux sont également trÚs sollicités par la réalisation de Dhanurasana. La sangle abdominale est également renforcée et tonifiée, améliorant également notre posture générale.
De plus, la compression rĂ©alisĂ©e sur lâabdomen stimule les organes internes, favorisant ainsi une meilleure digestion et facilitant lâĂ©limination des toxines.
Ses bénéfices énergétiques
Dâun point de vue Ă©nergĂ©tique et mental, Dhanurasana favorise la circulation du prana (lâĂ©nergie vitale) au sein de notre organisme.
Elle favorise un Ă©tat de dĂ©tente (physique et mental) en fluidifiant les noeuds Ă©nergĂ©tiques et en Ă©liminant les Ă©motions nĂ©gatives (favorisant Ă©tats de stress et dâanxiĂ©tĂ©).
Comment réaliser (correctement) Dhanurasana ?
Comme dit en introduction, Dhanurasana nâest pas une posture facile Ă rĂ©aliser, mĂȘme pour les yogis les plus expĂ©rimentĂ©s.
Pour la réaliser de la maniÚre la plus efficace possible sans risque de blessure, il est essentiel de suivre quelques étapes simples :
- Allongez-vous sur le ventre avec les bras le long du corps et les paumes vers le haut. Gardez la tĂȘte tournĂ©e vers un cĂŽtĂ© et dĂ©tendez-vous.
- Pliez lentement les genoux et saisissez vos chevilles avec vos mains. Assurez-vous que vos genoux et vos pieds sont parallĂšles et Ă la largeur des hanches.
- Inspirez profondément et soulevez simultanément votre buste et vos cuisses du sol en tirant sur vos chevilles. Gardez les coudes tendus et écartés.
- Maintenez cette position pendant 5 Ă 10 secondes en respirant normalement, puis relĂąchez lentement vos chevilles et abaissez le buste et les cuisses au sol en expirant.
- Reposez-vous pendant quelques instants avant de rĂ©pĂ©ter lâexercice plusieurs fois, selon votre niveau de confort et dâendurance.
Lors de votre pratique, écoutez votre corps et ne forcez surtout pas la réalisation. Le but est de pouvoir réaliser la posture à votre rythme sans vous blesser.
Vous nây arrivez pas lors de votre premiĂšre pratique, comme pour la majoritĂ© des postures de yoga dites âdifficilesâ. Ne forcez donc pas vos mouvements et nâhĂ©sitez pas Ă utiliser des accessoires yoga au besoin pour vous aider (blocs yoga, coussin, etc.).
Quelques conseils Ă garder en tĂȘte lors de votre pratique
Pour profiter pleinement des bienfaits de Dhanurasana, voici quelques conseils Ă suivre :
- pratiquez la posture sur une surface confortable et adaptée, comme un tapis de yoga
- portez des vĂȘtements souples et lĂ©gers, qui permettent une bonne libertĂ© de mouvement
- il est préférable de pratiquer cette posture à jeun ou aprÚs avoir attendu au moins deux heures aprÚs un repas
- nâoubliez pas dâessayer de vous concentrer sur votre respiration pendant toute la durĂ©e de la posture. La respiration Ă©tant fondamentale dans la pratique, cela aidera Ă dĂ©tendre les muscles et Ă faciliter la tenue de la position.
Enfin, et avant de vous lancer dans la réalisation de cette posture, il est important de prendre en compte certaines contre-indications :
- Ă©vitez cette posture si vous souffrez de problĂšmes de dos tels que des hernies discales ou des inflammations articulaires
- les personnes souffrant dâhypertension artĂ©rielle, de migraines ou de problĂšmes cardiaques doivent Ă©galement sâabstenir de pratiquer cette posture ou consulter leur mĂ©decin avant de commencer.
- Evitement clairement cette position si vous ĂȘtes enceinte. Si vous souhaitez pratiquer du yoga pendant votre grossesse, nâhĂ©sitez pas Ă vous renseigner sur le yoga prĂ©natal.
Posture difficile à réaliser mais pleine de bénéfices, Dhanurasana est un excellent exercice du quotidien pour améliorer notre posture de maniÚre générale.
Si sa maĂźtrise peut prendre du temps, nous vous conseillons tout de mĂȘme de lâintĂ©grer Ă votre routine yoga pour pouvoir la pratiquer de maniĂšre rĂ©guliĂšre (et faire des photos cools pour les rĂ©seaux sociaux đ ).
Sophie est rĂ©dactrice spĂ©cialisĂ©e en AyurvĂ©da sur le site visa-forme.fr. Elle sâintĂ©resse depuis longtemps Ă cette mĂ©decine millĂ©naire et Ă©tudie notamment son dĂ©veloppement dans les sociĂ©tĂ©s occidentales.