Step à la maison : 4 conseils pour brûler des calories sans quitter votre salon

L’automne arrive et pour continuer à pratiquer une activité sportive de manière régulière sans devoir braver le temps maussade, vous avez peut-être opté pour le step.

Si, et pour de nombreuses raisons, c’est un excellent choix, vous n’avez peut-être pas toujours le temps ou l’occasion de vous rendre à la salle de sport.

Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de faire du step chez vous, tout en gardant l’intensité et le plaisir de vos entraînements habituels. A l’image de certaines pratiques comme le HIIT ou le Pilates, rien n’empêche de suivre une séance depuis chez vous (avec tout de même un peu d’organisation et de matériel 😉 ) ! 

Voici 4 conseils pour mettre en place une séance de step efficace et amusante, sans sortir de chez vous ! 🙂

1. Choisir le bon équipement

Première étape pour bien débuter : vous assurer que vous avez le matériel nécessaire. Le step nécessite un bon équipement pour pratiquer dans les meilleures conditions. Voici ce dont vous aurez besoin :

• Un step de qualité : privilégiez un step robuste, antidérapant, et ajustable en hauteur si possible. Si vous n’avez pas de step, une alternative peut être de fabriquer un banc de step maison avec des marches stables. Mais assurez-vous d’avoir de la sécurité. Clairement, notre conseil est d’investir dans un step reconnu.
• Des chaussures de sport adaptées : vos pieds sont fortement sollicités pendant une séance de step. Choisissez des chaussures offrant un bon amorti et un soutien latéral pour protéger vos articulations. Des chaussures de running ou des tennis légères font généralement très bien l’affaire.
• Un tapis de fitness : un tapis antidérapant placé sous le step offre non seulement un meilleur maintien au sol, mais il protège aussi vos sols (le parquet notamment…) et augmente votre confort. Si vous transpirez beaucoup, il peut également être utile pour éviter de glisser.
• Un environnement adapté : assurez-vous d’avoir un espace de pratique sécurisé. C’est à dire suffisamment d’espace autour de vous pour vos mouvements, loin de vos meubles ou d’objets avec lesquels vous pourriez entrer en collision.

2. Planifier son entraînement : structurer une séance efficace

Une bonne séance de step se divise généralement en plusieurs phases, chacune ayant un rôle bien précis.

Voici un exemple de plan structuré :

• Échauffement (5-10 minutes) : l’échauffement est essentiel pour préparer vos muscles et articulations. Commencez par des mouvements simples, comme des montées et descentes lentes, des pas latéraux, ou même des jumping jacks. Ce segment aide à augmenter progressivement votre rythme cardiaque et à activer la circulation sanguine.
• Séance principale (20-30 minutes) : la partie principale de l’entraînement est celle où vous allez vraiment solliciter vos muscles et votre cardio. Variez les mouvements pour un travail complet du corps :
  • Montées et descentes classiques sur le step.
  • Pas croisés pour travailler les muscles latéraux.
  • Sauts ou « step touch » pour intensifier l’effort.
  • Utiliser les bras pour un entraînement complet du corps. Ajoutez des haltères légers pour accentuer le travail des épaules et des biceps.

   

• Retour au calme (5-10 minutes) : Terminez votre séance en douceur avec des étirements ciblés pour détendre les muscles sollicités, notamment les quadriceps, les mollets et les muscles des bras. Ce travail permet de réduire les courbatures et favorise la récupération. Enfin, une petite séance de relaxation ou de méditation peut également être bénéfique pour apaiser l’esprit après l’effort. Mais c’est en option 😉 .

Pour celles qui débutent, privilégiez des mouvements simples et augmenter la difficulté au fil des séances.

L’offre de cours en ligne est abondante donc n’hésitez pas à utiliser des vidéos de coachs ou des applications en ligne pour trouver de l’inspiration et suivre des chorégraphies adaptées à votre niveau. 🙂

 

3. Consignes de sécurité pour un entraînement optimal

Si vous pratiquez chez vous, vous ne bénéficiez pas de la présence d’un(e) coach. Vous devez donc être vigilante pour pratiquer en toute sécurité.

Voici quelques conseils de base à garder en tête :

1. Attention à la technique : la qualité du mouvement est primordiale. Gardez toujours le dos droit, regardez devant vous, et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre posture. Veillez à atterrir doucement sur le step pour un minimum d’impact sur vos articulations.
2. Adaptez l’intensité à votre niveau : Si vous êtes débutante, commencez avec un rythme modéré et augmentez l’intensité progressivement. Le step est une activité intense, inutile de forcer dès le début. L’objectif est de progresser tout en évitant les blessures.
3. Pensez à vous hydrater : Le step est une activité cardio intense qui vous fera transpirer. Boire régulièrement pendant la séance pour rester hydratée n’est pas une option. Faites également des pauses si vous en ressentez le besoin, surtout si vous ressentez de la fatigue musculaire ou des douleurs.

4. Quelques idées pour varier vos séances de step

Le plus dur quand on pratique une activité seule, c’est de rester motivée et de ne pas se lasser. Pour éviter cela, la clé est de mettre de la variété dans vos séances pour éviter l’effet monotonie :

• Ajoutez de la musique dynamique : une bonne playlist de musique rythmée peut transformer une séance de step en véritable moment de plaisir. La musique vous aidera à maintenir votre énergie et votre cadence.
• Alternez avec d’autres activités cardio : combinez le step avec des exercices comme des squats, des burpees, ou du jumping jack pour augmenter l’intensité. Vous pouvez même faire des circuits où vous alternez entre le step et les exercices au sol.
• Essayez le step en fractionné : si vous cherchez à brûler plus de calories en moins de temps, optez pour une séance en intervalle (HIIT). Vous pouvez par exemple sur une semaine alterner entre séances de step et séances de HIIT, voire même combiner les deux (comme dans la vidéo ci-dessous).

Faire du step depuis chez soi n’est pas compliqué. Mais pour rester motivée et pouvoir pratiquer en toute sécurité, ces quelques conseils ne vous seront pas inutiles !

Bonne pratique ! 🙂