Pour rester lutter contre la sédentarité et rester en forme, il n’y a pas de secret : il faut bouger ! L’Organisation mondiale de la Santé recommande d’ailleurs de réaliser au moins 30 minutes d’activités modérées par jour.
Et quand on parle de faire une activité physique, il ne s’agit pas de courir 10 Km tous les jours. Si vous n’êtes pas trop sportive, la marche représente une excellente option.
Si elle permet de rester active au quotidien, elle est également, pour certaines, une première étape dans un processus de perte de poids.
Dans cette optique, plusieurs questions peuvent se poser, comme le temps idéal de marche ou bien encore la distance à parcourir pour perdre 1 kg.
Evidemment, il n’y a pas de réponse tout faite à cette dernière question, mais nous allons quand même essayer d’apporter des éléments de réponse dans cet article. 😉
Principes de base de la perte de poids : calories et dépenses énergétiques
Avant d’enfiler vos baskets et de partir bille en tête, revenons sur les principes fondamentaux du processus de perte de poids.
Pour résumer, la perte de poids est liée à la différence entre la quantité de calories consommées et celle dépensée. C’est en quelque sorte un rapport de balance.
De manière concrète : si vous consommez plus de calories que ce que votre organisme en dépense, vous prendrez du poids. A l’inverse, si vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdrez du poids.
1 – L’apport calorique
En connaissant vos besoins caloriques quotidiens, vous pouvez ajuster votre alimentation pour faire correspondre celle-ci à vos besoins, et ainsi éviter les excès.
Attention, vos besoins évoluent selon plusieurs facteurs : l’âge, le sexe, la taille, l’activité physique… Tous ces facteurs entrent en jeu pour bien calibrer votre alimentation.
Pour aller plus loin sur ce sujet, nous vous conseillons de prendre rendez-vous avec un spécialiste de la diététique. Vous trouverez également des outils en ligne mais les résultats ne sont pas toujours très fiables.
2 – Les dépenses énergétiques
Le meilleur moyen de garantir une perte de poids efficace est d’associer la diminution des apports caloriques à une augmentation des dépenses énergétiques.
Comment faire ? Tout simplement avec une activité physique régulière, bien évidemment adaptée à votre niveau. Et lorsqu’on débute, la marche est idéale. 🙂
Marcher au quotidien pour brûler les calories
Activité douce par excellence, la marche convient parfaitement aux personnes en surpoids ou aux débutant en matière de sport.
Marcher est une excellente manière de dépenser des calories sans trop d’effort, et ce de manière ludique.
Combien de calories peut-on brûler grâce à la marche ?
En général, on estime qu’une personne de 70 kg peut brûler environ 280 à 350 calories par heure de marche à une allure modérée (5 km/h).
Cette estimation peut être revue à la hausse si le rythme est plus soutenu, si le dénivelé est plus important ou si le poids de la personne est supérieur à 70 kg.
Attention, il ne s’agit que d’estimation : la quantité de calories brûlées lors d’une séance de marche va dépendre de nombreux facteurs :
- votre poids
- la distance parcourue
- la vitesse de la marche
- le dénivelé du parcours
Alors, quelle distance marcher pour perdre 1 kg de graisse ?
Une fois les bases posées, on peut essayer de déterminer la distance à parcourir pour éliminer un kg.
D’un point de vue calorique, un kg de graisse correspond environ à 7 700 calories. Donc en fonction du nombre de calories dépensées lors de chacune de vos séances de marche à pied, vous pouvez calculer combien de temps (et combien de kilomètres) sont nécessaires pour éliminer l’équivalent de 1 kg.
Un exemple avec une allure modérée
Prenons l’exemple d’une personne de 70 kg qui marche pendant une heure à 5 km/h :
- Distance parcourue : 5 km
- Calories dépensées : environ 315 kcal
- Distance nécessaire pour brûler 1 kg de graisse : (7700 / 315) x 5 = 122 km
Dans cet exemple, la personne devra marcher environ 122 km au total pour dépenser l’équivalent de 7 700 calories et donc perdre 1 kilogramme.
Evidemment, ces chiffres ne sont pas à prendre de manière brute. Cette estimation peut varier considérablement en fonction des facteurs évoqués précédemment.
Par exemple, si cette même personne augmente son rythme de marche pour atteindre 6 km/h, elle peut espérer perdre le même poids en marchant moins longtemps.
Votre alimentation est le facteur clé !
Vous l’aurez compris, vos marches, même quotidiennes, ne sont pas le « facteur X » dans votre processus de perte de poids.
Pour perdre du poids sur la durée, une alimentation saine, équilibrée, et répondant à vos besoins est la base. Sans cela, tous vos efforts du quotidien seront malheureusement inutiles !
Pour finir, perdre du poids est avant tout le résultat d’un processus. Celui-ci doit être adapté à votre niveau, à vos besoins mais également à vos contraintes du quotidien.
Si vous optez pour la marche au début de ce processus, vous devez rester patiente et persister dans la régularité de votre pratique afin de conster un réel changement sur votre silhouette, et sur votre bien-être. 😉
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.