Lorsqu’on parle de travail de la sangle abdominal en Pilates, on pense souvent au crunch abdominal ou encore l’exercice des Cent (The Hundred en anglais, pas facile de trouver une traduction explicite 😉 ).
Si vous êtes abonnée à ce genre de mouvements, vous êtes peut-être à la recherche de diversité et d’exercices complémentaires. Si la réponse est oui, alors le mouvement du roll over (rouler en français) doit figurer sur votre liste d’exercices à essayer prochainement.
Trop souvent sous-estimé et négligé dans les séances de Pilates, il est pourtant efficace pour renforcer les abdominaux, mais également pour améliorer la posture et la mobilité vertébrale.
Les fondamentaux du roll over
Avant de vous montrer comment bien le réaliser pour en tirer tous les bienfaits, découvrons un peu plus en détails cet exercice. Le roll over consiste à amener les jambes vers la poitrine puis au-dessus de la tête, avec un contrôle lent et précis (ce point est très important).
L’objectif est d’engager les muscles profonds de l’abdomen ET d’améliorer la mobilité vertébrale en articulant progressivement chaque segment de la colonne vertébrale C’est donc un exercice complet, idéal à la fois pour celles souhaitant obtenir un ventre plat et celles qui souhaitant améliorer leur posture.
Attention à la technique !
Vous le savez sans doute : pour réussir les exercices de la méthode Pilates, la technique est cruciale ! La maitrise de la posture, mais aussi la maitrise des techniques de respiration vous permettent d’assurer une exécution fluide et contrôlée des exercices, sans mettre de pression excessive sur les articulations et les muscles.
Comment bien réaliser le roll over en 5 étapes
Le roll over est un exercice relativement technique. Pour les débutants, il peut représenter un défi de taille en raison de sa complexité et du niveau de technique requis.
Pour vous aider, nous vous proposons un tutoriel composé de 5 étapes pour le réaliser correctement. Si vous respectez ces étapes et pratiquez régulièrement, l’exercice vous semblera de plus en plus facile à réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Respirez profondément par le nez et engagez vos abdominaux.
- Sur une expiration, amenez doucement vos genoux vers la poitrine, en pliant les jambes à 90 degrés. Gardez vos pieds fléchis.
- Inspirez en maintenant cette position, puis expirez lentement et roulez au-dessus de la tête avec les jambes tendues. Gardez le menton loin de la poitrine et évitez de mettre trop de poids sur la nuque.
- Lors d’une nouvelle inspiration, ramenez lentement les jambes vers votre poitrine, tout en roulant vertèbre par vertèbre jusqu’à revenir à la position allongée initiale.
- Recommencez l’exercice plusieurs fois, en prenant soin de renforcer encore davantage vos abdominaux à chaque mouvement.
Adaptez l’exercice à votre niveau
Selon votre niveau d’expérience, votre objectif et vos limites physiques, vous allez peut-être rencontrer des difficultés lors de la réalisation de l’exercice.
Pas de panique : il existe des variations possibles pour adapter cet exercice à vos besoins et contraintes. Le Pilates est une pratique qui demande de la persévérance et du temps pour (bien) progresser.
Prenez le temps de réaliser au début des variantes plus simples et n’hésitez surtout pas à demander conseils auprès d’un professeur certifié ou de pratiquants plus expérimentés pour vous aider. 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.