Pilates : comment améliorer votre posture générale en intégrant cet exercice à votre routine
© Visa Forme – Le Swan Dive est un exercice avancé du Pilates qui offre de nombreux bénéfices.
La méthode pilates est une forme d’exercice physique centrée sur le renforcement du tronc, l’amélioration de la flexibilité et l’équilibre.
Pratique de plus en plus en vogue en France, elle est considérée comme une très bonne méthode de renforcement musculaire global (loin de son image de gymnastique “trop” douce 😉 ).
Evidemment, la méthode Pilates comporte de nombreux exercices, certains visant à travailler les abdominaux, d’autres visant plus particulièrement les bras, etc.
Dans cet article, nous allons aborder un exercice relativement confidentiel, mais qui peut être très intéressant d’intégrer à votre routine : le Swan Dive. 🙂
Introduction à l’exercice
Le Swan Dive est un mouvement relativement avancé dans le répertoire des exercices de Pilates. Il sollicite particulièrement les muscles du dos, ainsi que ceux des jambes et des abdominaux.
Inspiré par le gracieux plongeon d’un cygne (en bon français traduit 😉 ), cet exercice exige une coordination précise entre différentes parties du corps.
Concrètement, le Swan Dive consiste à basculer le corps en avant et en arrière tout en gardant les bras étendus devant soi, mimant ainsi le mouvement d’un plongeon. Assez proche de l’exercice du Superman, il y ajoute une dynamique de mouvement.
Pourquoi intégrer cet exercice à votre routine
La pratique régulière du Swan Dive offre de nombreux avantages, allant de l’amélioration de la posture à une meilleure stabilité générale.
Une amélioration de la posture
Le Swan Dive sollicite principalement les muscles posturaux, essentiels pour maintenir une position correcte.
En renforçant ces groupes musculaires, notamment ceux autour de la colonne vertébrale, vous développez une meilleure posture et réduisez le risque de douleurs dorsales.
Renforcement des muscles du dos
Le mouvement cible également les muscles du dos. Sur le long terme, vous améliorez non seulement votre force mais également la flexibilité de cette zone de votre corps.
Une mobilité et une flexibilité plus développées
Au-delà des zones musculaires du tronc, Swan Dive engage également des zones de rotation importantes, comme les épaules, les hanches et les genoux.
Avec le temps, vous pourrez observer une augmentation significative de votre mobilité et de votre flexibilité.
De manière générale, voici les principaux avantages de cet exercice :
- renforcement musculaire
- amélioration de la posture
- augmentation de la flexibilité
- meilleure coordination corporelle
- prévention des douleurs dorsales
Comment bien réaliser le mouvement en 3 étapes
Comme pour tous les exercices de Pilates, une bonne technique est primordiale. Sinon, vous risquez de ne pas profiter des bénéfices de l’exercice, voire de vous faire mal.
Voici en 3 étapes comment réaliser la posture.
1 – Position initiale
Commencez par vous allonger à plat ventre sur un tapis. Étirez vos bras vers l’avant, avec les paumes dirigées vers le sol. Gardez vos jambes allongées et collées l’une à l’autre.
2 – Mouvement de base
Aspirez légèrement votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager les muscles abdominaux.
Soulevez simultanément votre haut du corps (torse) et vos jambes au-dessus du sol, en formant une courbe élégante avec votre corps. Vos yeux doivent continuer de regarder vers le sol pour maintenir une bonne position de la nuque.
3 – Bascule avant-arrière
Enfin, avec le poids du corps centré sur l’abdomen, commencez une légère oscillation avant-arrière sans toucher le sol. Cela recrée l’effet dynamique du plongeon du cygne.
Si vous trouvez difficile de maintenir cet équilibre, essayez d’abord le mouvement partiellement – soit en soulevant uniquement le torse ou les jambes.
Comment intégrer l’exercice à votre routine Pilates ?
Si vous avez déjà une routine Pilates en place, avec un circuit d’exercices déjà bien établis, nous vous proposons ci-dessus une séquence simple pour que vous puissiez l’intégrer.
1 – Commencez par des mouvements doux pour échauffer vos muscles. Des extensions de la colonne vertébrale, des rotations douces des épaules et des mouvements circulaires des hanches sont toujours pertinents.
2 – Pour introduire Swan Dive, réalisez d’abord quelques exercices préparatoires proche en terme de posture, comme l’exercice du Cobra par exemple. Ces exercices cibleront les mêmes groupes musculaires tout en étant moins intensifs.
3 – Après les exercices préparatoires, vous pouvez réaliser le Swann Dive avec plusieurs répétitions, selon votre niveau de confort.
4 – Enfin, vous pouvez complétez avec des exercices de relâchement pour étirer et détendre les muscles sollicités.
Bonne pratique ! 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.