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Pilates : cet exercice d’étirement est parfait pour débuter vos séances

exercice sirène Pilates

© Visa Forme – Comment bien réaliser l’exercice de la sirène en Pilates.

Sport complet, le Pilates est idéal (et très à la mode 😉 ) pour celles qui souhaitent se maintenir en forme ou se remettre au sport de manière douce et progressive.

Reconnue pour agir à la fois sur le corps et l’esprit pour un bien-être général, la méthode Pilates est une méthode de renforcement musculaire. Mais elle permet également d’améliorer votre mobilité, votre flexibilité ainsi que votre équilibre.

En fonction de votre niveau, de vos besoins et de vos objectifs, vous pouvez adapter vos séances avec les nombreux exercices que propose la méthode Pilates.

Dans cet article, nous allons vous expliquer la bien nommé posture de “la sirène”. Exercice d’étirement, elle est principalement utilisée en début de séance pour préparer votre corps à la séance. 🙂

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Posture de la sirène : ce qu’il faut savoir

L’exercice de la sirène est un mouvement fluide qui cible principalement les muscles des hanches et du tronc.

En ouvrant les côtés de votre cage thoracique, il permet ainsi de travailler sur la souplesse et le renforcement de vos muscles abdominaux, obliques et dorsaux.

De manière plus indirecte, la sirène sollicite également les articulations de vos genoux et chevilles. Parfait pour travailler la mobilité. 😉

Les bienfaits de l’exercice de la sirène

  • Renforcement musculaire : l’exercice de la sirène engage plusieurs groupes musculaires situés au niveau de votre tronc et de votre cage thoracique;
  • Amélioration de la posture : en se concentrant sur les muscles stabilisateurs du tronc et des hanches, l’exercice de la sirène aide à travailler votre posture;
  • Augmentation de la souplesse :  le mouvement implique un balancement doux de votre corps : il contribue ainsi à étirer les muscles des hanches et du bas de votre dos;
  • Soulagement des douleurs dorsales : pratiqué de manière régulière, l’exercice de la sirène soulage les tensions accumulées dans le bas du dos en renforçant les muscles qui soutiennent cette zone. Pour celles qui restent assises une bonne partie de la journée, il est idéal. 🙂
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Comment bien réaliser la posture ?

Relativement simple, vous trouverez ci-dessous un tutoriel en 5 étape pour réaliser correctement la posture de la Sirène :

  1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées sur le côté gauche, de sorte que votre pied droit repose sur votre genou gauche.
  2. Maintenez votre main gauche près de votre hanche gauche pour assurer un bon équilibre pendant l’exercice.
  3. Levez lentement votre bras droit au-dessus de votre tête tout en inclinant votre buste vers la gauche. Votre corps doit former une courbe en forme de “C” du côté droit.
  4. Une fois que vous avez atteint votre limite de flexibilité latérale, revenez lentement à la position de départ.
  5. Répétez l’exercice du côté opposé en pliant vos jambes sur le côté droit et en soulevant votre bras gauche.
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Si vous êtes à l’aise, n’hésitez pas à rajouter un peu de difficulté

À mesure que vous progressez dans cet exercice, vous pouvez ajouter des variations pour rendre l’exercice plus difficile ou travailler différents muscles.

Voici quelques suggestions :

  • Avec un bâton : Vous pouvez tenir un bâton derrière vos épaules tout en faisant l’exercice de la sirène. Cela permet d’engager davantage les muscles du haut du corps et améliore la stabilité du tronc.
  • Avec une bande élastique : En utilisant une bande élastique autour de vos chevilles pendant l’exercice, vous augmentez la résistance et sollicitez davantage les muscles des hanches et des cuisses.
  • Avec une jambe tendue : Plutôt que de plier les jambes sur le côté, étendez la jambe supérieure en gardant le pied en contact avec le sol. Cela augmente la difficulté en exigeant plus d’équilibre et de force musculaire.

Bonne pratique ! 🙂

Eva

Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.