Pilates au mur : cette séance de 4 exercices est parfaite pour vous (re)mettre au sport tout en douceur
© Visa Forme – 4 exercices de base pour découvrir tous les bienfaits d’une séance de Pilates au mur.
Vous cherchez à vous remettre en forme mais de manière “soft” et sans brusquer votre corps ? Si vous connaissez le Pilates, alors vous avez sans doute déjà entendu parlé de sa variante du moment, le Pilates au mur.
Spécialement conçue pour celles et ceux qui souhaitent faire du Pilates depuis chez eux sans l’encombrement de machines, le Pilates au mur combine des mouvements simples et efficaces pour vous remettre au sport tout en douceur.
Dans cet article, nous vous proposons donc une séance spéciale débutant(e) en 3 étapes, particulièrement adaptée aux personnes découvrant le Pilates. Il s’agit donc d’exercices de base, vous permettant de comprendre les fondamentaux du Pilates et ressentir ses bienfaits. 🙂
L’échauffement (5 minutes)
Avant de commencer, rassemblez le matériel nécessaire. Cette partie est assez simple : tout ce dont vous avez besoin est un mur vide et propre (sans doute trouvable chez vous 😉 ), ainsi qu’un tapis de yoga ou une serviette pour plus de confort.
Comme pour toute activité physique, préparer votre corps à l’effort est essentiel. Voici donc un échauffement de base qui vous prendra 5 minutes :
- Commencez par une marche sur place pour augmenter votre rythme cardiaque. Cela permet d’augmenter la circulation sanguine et de préparer les muscles à l’activité à venir.
- Effectuez des cercles d’épaules dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Cela aide à relâcher les tensions dans la région des épaules et du cou.
- Assis ou debout, effectuez des rotations des chevilles dans les deux sens. Cela contribue à assouplir les chevilles, souvent négligées dans l’échauffement.
- Terminez l’échauffement par des étirements légers. Inclinez la tête d’un côté et de l’autre pour étirer le cou, étirez les bras et les jambes pour préparer les muscles.
Les exercices au mur (20 minutes)
Une fois votre échauffement terminé, voici 4 exercices de base à réaliser en appui sur un mur. Ces exercices sont facilement réalisables et permettent de solliciter l’ensemble de votre corps. Si toutefois vous n’êtes pas à l’aise, écoutez votre corps et ne forcez pas la réalisation des exercices.
1 – Squat contre le mur (Wall Squat) – 3 séries de 10 répétitions
Placez votre dos contre le mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en position de squat en pliant les genoux à un angle de 90 degrés. Assurez-vous de garder le dos contre le mur tout au long du mouvement.
2 – Planche murale (Wall Plank) – 3 séries de 30 secondes à 1 minute
Placez vos mains sur le mur à la hauteur des épaules. Placez vos pieds dans la continuité de vos épaules, de sorte que votre corps forme une ligne droite. Penchez-vous vers le mur pour engager votre sangle abdominale et maintenez la position.
3 – Élévation des jambes (Leg Lifts) – 3 séries de 12 répétitions par jambe
Tenez-vous sur un côté du mur, une main appuyée contre celui-ci pour l’équilibre. Soulevez une jambe latéralement, puis redescendez lentement. Cet exercice cible les muscles latéraux des hanches et renforce les muscles stabilisateurs.
4 – Étirement du dos (Back Stretch) – 3 séries de 30 secondes
Debout, face au mur, placez vos mains à la hauteur des épaules. Inclinez votre corps vers l’avant en gardant les bras tendus, étirant le dos. Cet étirement du dos favorise la souplesse de la colonne vertébrale et soulage les tensions.
N’hésitez pas à regarder cette vidéo pour une séance débutant/intermédiaire de 12 minutes. 🙂
Fin de séance et relaxation (5 minutes)
Une fois les exercices effectués, accordez-vous 5 minutes pour sortir de la séance et vous étirer. Ce moment est particulièrement important car il permet de décupler les effets des exercices.
1 – Étirement des bras au-dessus de la tête (2 minutes)
Levez les bras au-dessus de la tête en vous étirant. Inclinez le corps légèrement d’un côté, puis de l’autre. Cet étirement libère les tensions dans les épaules et les côtés du corps.
2 – Étirement des mollets (2 minutes)
Placez-vous à distance du mur, une jambe en avant. Fléchissez la jambe avant et gardez la jambe arrière tendue pour étirer le mollet. Cet étirement est bénéfique après les squats et les exercices de jambes.
3 – Respiration profonde (1 minute)
Asseyez-vous en tailleur. Inspirez profondément par le nez, retenez la respiration, puis expirez lentement par la bouche. Les exercices de respiration sont fondamentaux dans la pratique du Pilates. A la fois dans la réalisation des exercices mais aussi dans les moments de relaxation post-séance.
Vous l’aurez compris, cette séance de Pilates est très accessible et adressée avant tout à un public débutant, voire novice. Vous pouvez la réaliser chez vous, sans aucun matériel.
Si l’expérience vous plait, le mieux est de la réaliser de manière régulière pendant un mois pour vous habituer à reprendre une activité sportive régulière. Ensuite, vous pourrez tester de nouvelles séances, voire de nouvelles activités sportives.
Bonne pratique ! 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.