Cette méthode ultra-efficace pour affiner la silhouette vous demandera 4 minutes d’efforts
© Visa Forme – La méthode Tabata, un HIIT en 4 minutes d’efforts.
Lorsque l’on parle d’entraînements intensifs et dépenses caloriques rapides, certains entraînements comme le HIIT nous viennent à l’esprit. De manière assez fréquente, de nouvelles méthodes tirées de cet entraînement apparaissent avec leur lots de promesses, comme par exemple la méthode Tabata.
Utilisant des intervalles à haute intensité pour une durée très courte, cet entraînement est de plus en plus prisé par les personnes souhaitant faire du sport de manière intense pour perdre du poids, mais sans y passer trop de temps.
Dans cet article, nous vous présentons cette méthode d’entrainement intensive pour bien la comprendre et vous faire votre propre idée sur son efficacité.
La méthode Tabata, qu’est-ce que c’est ?
Développée par le Dr Izumi Tabata au Japon en 1996, la méthode Tabata a été conçu à l’origine pour les athlètes olympiques japonais. Elle consiste en un entraînement par intervalles à haute intensité (un HIIT donc) avec des séries de 20 secondes d’exercices intenses, suivies de 10 secondes de repos.
Cette routine de (seulement) 4 minutes (8 cycles complets) permet ainsi de travailler divers groupes musculaires et d’améliorer considérablement la condition physique, en un minimum de temps (mais pas sans effort physique, vous l’aurez compris 😉 ).
Pourquoi utiliser ce type d’entraînement ultra-rapide ?
Cette méthode a plusieurs avantages :
- le rapport temps passé/résultats obtenus : la méthode Tabata maximise les résultats d’entraînement tout en ne prenant que quelques minutes de votre temps.
- la diversité des exercices : vous pouvez utiliser différents exercices pour travailler à la fois votre force, votre endurance, votre vitesse et votre flexibilité. Vous pouvez ainsi faire une séance par jour en vous focalisant sur une partie de votre corps.
- la dépense calorique : rien de suprenant car la méthode Tabata est un HIIT. En travaillant à une intensité élevée, votre métabolisme est stimulé pendant et après l’entraînement, ce qui entraîne une dépense calorique relativement importante par rapport au temps passé.
Quelques erreurs à éviter si vous souhaitez pratiquer
C’est parce que cette méthode semble simple à réaliser que vous risquez de faire des erreurs lors de votre pratique ! En voici quelques-unes :
- la précipitation : bien que le temps soit limité, vous devez être concentré pour réaliser correctement les exercices (sinon, ça ne sert à rien ;).
- le manque d’échauffement : la méthode Tabata demande un effort intense à votre corps, votre échauffement ne doit pas être réalisé à la légère.
- le manque de récupération : les pauses entre les séries sont là pour vous permettre de récupérer afin de maintenir une haute intensité. Il faut donc les respecter (vous en ressentirez le besoin 😉 ).
- l’intensité trop importante : si vous débutez, pensez à bien récupérer entre vos séances. Evitez de faire une séance quotidienne, au risque de vous blesser.
Exemples d’exercices à inclure dans votre routine Tabata
Vos séances d’entraînement peuvent être modifiées pour s’adapter à vos objectifs et votre niveau physique. Voici quelques exemples d’exercices à intégrer :
Pour renforcer le bas du corps
- Squats : les squats sont un incontournable pour travailler les jambes, fessiers et cuisses. Veillez à ce que l’alignement de vos genoux soit correct, sans dépasser la pointe des pieds.
- Fentes avant : cet exercice sollicite les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Gardez vos épaules en retrait et n’oubliez pas de garder les genoux alignés avec les pieds.
- Saut à la corde : non seulement cet exercice est bon pour les muscles inférieurs, mais il améliore également l’endurance cardiovasculaire.
Pour renforcer le haut du corps
- Pompes : variez les positions de vos mains pour travailler différents groupes musculaires. Gardez vos épaules au-dessus de vos poignets et faites attention à ne pas creuser le dos.
- Tractions : si vous avez accès à une barre fixe, les tractions ou chin-ups sont parfaits pour travailler les biceps et les muscles du dos.
- Dips : utilisez deux chaises ou barres parallèles pour soutenir votre poids et pliez les coudes afin de travailler les triceps et les pectoraux.
Pour travailler le cardiovasculaire
- Burpees : cet exercice complet augmente rapidement votre rythme cardiaque tout en renforçant plusieurs groupes musculaires. Pour commencer, faites un squat suivi d’une planche, puis revenez à la position debout pour sauter le plus haut possible.
- Montées de genoux : en position debout, ramenez alternativement chaque genou vers la poitrine en sautant. Gardez un rythme soutenu pour maintenir l’intensité.
- Sauts explosifs : sur une jambe, réalisez un saut vertical en changeant de jambe au sommet du mouvement. Plus vous sautez haut, plus cet exercice sera intense.
Pour du concret, voici un HIIT Tabata spécial débutant. 🙂
Rappelez-vous que cette méthode demande beaucoup d’efforts à votre corps. Si elle peut apporter des résultats importants en peu de temps, elle vous demandera un engagement total. Vous ne pouvez pas faire les choses à moitié. 😉
Ne sous-estimez pas l’importance de votre échauffement et de la réalisation technique des exercices. Et si vous pratiquez régulièrement, vous verrez rapidement les bienfaits de cette méthode sur votre corps et votre esprit.
Enfin, n’oubliez jamais que la pratique sportive ne se suffit pas à elle-même, surtout dans un objectif de perte de poids. Elle s’inscrit dans une démarche globale de qualité de vie que vous devez respecter au quotidien. 🙂
Bonne pratique ! 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.