L’Open Leg Rocker est un exercice complet de renforcement musculaire, tiré de la méthode Pilates. Sans véritable traduction française, cet exercice renforce la sangle abdominale et assouplit les ischio-jambiers, tout en massant le dos lors de sa réalisation.
Exercice dynamique qui demande un certain niveau de pratique, l’Open Leg Rocker engage plusieurs groupes musculaires, offrant ainsi un travail complet pour votre corps.
Dans cet article, on vous dit pourquoi intégrer cet exercice à vos séances, ainsi qu’un tutoriel pour bien le réaliser. 🙂
Pourquoi intégrer l’Open Leg Rocker à vos séances
Parfait pour celles et ceux qui souhaitent travailler leurs abdominaux, l’Open Leg Rocker ne se limite pas à cette partie du corps. Il permet également de solliciter les ischio-jambiers tout en travaillant à votre équilibre global.
Voici les 3 avantages principaux de cet exercice :
- le renforcement du noyau : l’engagement constant des muscles abdominaux tout au long de l’exercice renforce efficacement le noyau. Cela peut contribuer à améliorer la stabilité du tronc et à prévenir les maux de dos.
- l’amélioration de l’équilibre : la bascule contrôlée en arrière et le retour à la position assise sollicitent les muscles stabilisateurs, améliorant ainsi l’équilibre global du corps.
- l’activation musculaire globale : l’Open Leg Rocker cible divers groupes musculaires, y compris les abdominaux, les muscles du dos, les jambes et les bras. C’est donc un exercice complet qui favorise un renforcement musculaire global.
Open Leg Rocker : un tutoriel étape par étape pour réaliser l’exercice
L’Open Leg Rocker est une variante du mouvement de bascule classique du Pilates. Cet exercice, qui peut sembler complexe au premier abord, implique un enchaînement fluide de mouvements contrôlés. Voici un tutoriel de base en 5 étapes pour commencer à le pratiquer :
- Position de départ : asseyez-vous sur le tapis avec le dos droit, les genoux pliés et les pieds au sol. Maintenez une posture droite et activez votre centre.
- Élévation des jambes : soulevez une jambe à la fois, en maintenant les genoux pliés. Cette position prépare le mouvement en engageant les muscles abdominaux.
- Inclinaison en arrière : inclinez votre torse en arrière tout en gardant le dos droit. Vos bras doivent être tendus vers l’avant, parallèles au sol.
- Bascule en arrière : en maintenant l’équilibre, basculez votre corps en arrière tout en étendant les jambes devant vous. Vos pieds doivent rester légèrement au-dessus du sol.
- Retour à la position assise : revenez en position assise en ramenant vos genoux pliés vers la poitrine. Répétez le mouvement pour plusieurs répétitions.
N’hésitez pas à regarder cette vidéo pour un tutoriel expliqué (en anglais mais sous-titré en français)
Quelques conseils pour bien réaliser l’exercice
L’open Leg Rocker n’est pas l’exercice le plus abordable de la méthode Pilates. Si vous êtes débutant(e), le mieux est de commencer par des exercices plus simples. N’hésitez pas à consulter notre article sur le Pilates pour les débutants pour démarrer de la meilleure des façons votre pratique. 🙂
Si vous avez déjà un niveau intermédiaire, voire avancé, assurez vous de maîtriser certaines positions de base comme l’étirement en avant ou encore l’exercice du phoque.
Lors de la réalisation de l’exercice, gardez en tête ces 3 conseils :
- commencez lentement et concentrez-vous sur la position de départ et l’élévation des jambes. Avant de pouvoir faire la bascule en arrière, vous devez pouvoir tenir cette position au moins 10 secondes;
- engagez activement vos muscles abdominaux tout au long de l’exercice;
- concentrez-vous sur votre respiration pour accompagner chaque mouvement.
Exercice relativement peu connu, l’Open Leg Rocker sollicite la sangle abdominale mais pas uniquement. Il renforce le corps de manière holistique, en améliorant notamment votre stabilité et votre souplesse. N’hésitez pas à l’intégrer à votre routine pour profiter de tous ses bienfaits. 🙂
Bonne pratique !
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.