Zone du corps relativement méconnu (notamment par les hommes 😉 ), le périnée est un ensemble de muscle qui s’étend de l’os pubien au coccyx. Elle est particulièrement importante car elle soutien tous les organes du bas du ventre (vessie, utérus, rectum).
Appelée également plancher pelvien, cette zone comprend aussi l’urètre et le vagin. Encore négligé par trop de yogi pratiquantes, le périnée est pourtant essentiel à notre bien-être général. Il doit donc être travaillé et tonifié de manière régulière. Et pour ça, le yoga peut nous aider.
Voyons tout ça en détails dans cet article. 🙂
Pourquoi est-ce important de travailler régulièrement votre périnée ?
L’élargissement du périnée peut causer quelques désagréments au quotidien, si ce n’est de vrais soucis handicapants. Pour éviter ces problèmes, l’idéal est donc de travailler de manière régulière votre périnée avec le yoga.
Voici quelques bienfaits que vous constaterez au bout de quelques séances :
- une tonification et un renforcement du plancher pelvien, à la fois pour prévenir et/ou pour traiter différents problèmes : incontinence urinaire, descentes d’organes ou encore douleurs pendant les rapports sexuels;
- un soulagement des désagréments liés au cycle menstruel et à la ménopause, grâce à la détente profonde induite par les exercices de yoga périnée et à la stimulation hormonale qu’il provoque;
- une augmentation du plaisir sexuel, car un muscle du périnée souple et tonique permet d’avoir des sensations plus intenses;
- une amélioration de la rééducation post-partum pour aider les jeunes mamans à retrouver rapidement une musculature périnéale ferme et fonctionnelle, prévenant ainsi les complications à long terme.
Trois exercices de yoga pour renforcer votre périnée
Pour profiter de ces bénéfices, il existe plusieurs exercices simples et efficaces qui peuvent être réalisés à la maison et intégrés dans votre routine quotidienne.
Nous avons sélectionné 3 exercices relativement simples à réaliser pour vous permettre de débuter tout en douceur.
1 – Mula bandha ou « la contraction du plancher pelvien »
Cet exercice vise à détecter, isoler puis renforcer les muscles du périnée. Asseyez-vous confortablement avec les jambes croisées sur un tapis, les mains reposant sur les genoux et le dos droit.
Prenez conscience de votre plancher pelvien, puis inspirez profondément en gonflant votre bas-ventre. Lors de l’expiration, contractez doucement et graduellement les muscles du périnée, comme si vous cherchiez à retenir une envie pressante.
Maintenez cette contraction pendant quelques secondes, puis relâchez complètement et laissez les muscles se détendre. Répétez cet exercice au moins dix fois de suite ou en alternance avec les autres postures présentées ci-dessous.
2 – Uddiyana bandha ou « la contraction abdominale »
Cette position implique une action simultanée au niveau du périnée et des muscles abdominaux. Elle favorise l’exercice de ces deux groupes musculaires et améliore la coordination entre eux.
Debout, les pieds écartés à largeur du bassin, pliez légèrement les genoux et placez vos mains sur vos cuisses. Inspirez profondément par le nez, puis expirez fortement par la bouche en tirant votre ventre vers le haut et en rentrant le bas-ventre aussi près que possible de la colonne vertébrale.
Contractez également le périnée lors de cette expiration forcée. Maintenez cette double contraction pendant quelques secondes avant de relâcher et de reprendre une respiration normale. Essayez de faire plusieurs cycles consécutifs.
3 – Balasana ou « la posture de l’enfant »
Ce mouvement est idéal pour étirer les muscles dorsaux et pelviens en douceur tout en relaxant le périnée.
Agenouillez-vous sur un tapis, les genoux écartés de manière confortable, les orteils joints derrière vous et les bras tendus devant vous. Expirez lentement en abaissant votre buste vers le sol jusqu’à ce que votre front touche ou se rapproche du tapis.
Restez dans cette position pendant plusieurs respirations en essayant de détendre au maximum toutes les zones sujettes aux tensions comme le dos, les épaules et le plancher pelvien.
Associez ces exercices à d’autres pratiques
Ces exercices peuvent être associés à d’autres disciplines pour une pratique corporelle globale et adaptée à vos besoins. Voici deux exemples de pratique qui peuvent être intéressants
- Le yoga pré-natal : cette forme de yoga est spécifiquement pensé pour les besoins des femmes enceintes et inclut souvent des postures orientées vers la musculation du périnée.
- La gymnastique abdominaux-hypopressifs, une méthode efficace pour renforcer l’ensemble de la ceinture abdomino-pelvienne sans exercer de pression excessive sur les organes internes.
Les 3 exercices présentés ci-dessous ne sont bien évidemment pas exhaustifs. Il existe de nombreuses postures permettant de travailler les muscles de votre périnée. Certaines séances sont même pensées spécifiquement pour le renforcer, comme le montre la vidéo ci-dessus. 🙂
Bonne pratique !
Sophie est rédactrice spécialisée dans les thématiques de médecines douces sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse particulièrement à l’Ayurvéda et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.