Comment passer à côté de Uttanasana lorsqu’on pratique le yoga ? C’est presqu’impossible car cette asana est un élément essentiel de presque tous les types de yoga.
Cette posture fait partie des salutations au soleil. Elle est utilisée comme une posture de transitions, ainsi que comme une posture debout.
Appelée également posture de la cigogne, posture de la pince debout ou encore posture des mains aux pieds, elle peut être extrêmement efficace si vous savez comment activer les muscles appropriés et exécuter le mouvement énergétique adéquat.
Voici les deux caractéristiques principales de Uttanasana :
- lors de sa réalisation, elle active toute la chaîne postérieure, depuis la plante des pieds jusqu’au sommet du crâne, en passant par la colonne vertébrale et les ischio-jambiers
- la tête se situe en bas : cela signifie que le flux sanguin se dirige vers la tête (plutôt que vers les pieds, comme c’est généralement le cas)
Il est facile de comprendre donc que Uttanasana offre une variété de bénéfices pour l’ensemble de notre organisme. Avant de détailler comment réaliser cette posture, détaillons sa signification et ses bénéfices.
Que signifie Uttanasana ?
« Ut » signifie « intense » en sanskrit, « tana » « extension » et « asana » veut dire « posture ». « Uttanasana » est donc un étirement vers l’avant que l’on peut qualifier comme intense.
Les avantages de Uttanasana
Pour résumé, Uttanasana renforce les jambes et permet à la colonne vertébrale d’être plus souple. Elle permet également de détendre votre système nerveux, notamment si celui-ci est très sollicité au quotidien.
Les bienfaits physiques
- Elle étire les muscles du dos de façon harmonieuse
- Elle assouplit la colonne vertébrale lors de la flexion avant et l’allonge
- Elle aide à réduire la fatigue mentale et physique
- Elle calme le rythme des battements du cœur.
- Elle permet de maintenir en bonne santé les reins et le foie en les tonifiant (comme la rate)
- Elle facilite la digestion en agissant sur les organes essentiels (reins, foie, estomac)
- Elle réduit les douleurs du bas du dos et de l’estomac pendant les cycles menstruels
- Elle aide à soulager les symptômes de la ménopause
- Elle renforce les muscles abdominaux lorsque vous activez Mula Bandha ainsi que Uddyana Bandha
- Elle réduit les maux de tête grâce à l’afflux de sang vers le cerveau
- Elle est bénéfique en cas de fatigue, de stress et d’insomnie
- Elle aide le corps à se détendre dans la position avant, tandis que la gravité aide à détendre les épaules et la poitrine
Globalement, cette posture encourage la tranquillité et l’énergie positive. Elle constitue un excellent remède contre la dépression, le stress, la fatigue et l’épuisement. Elle peut aider à bien dormir la nuit.
Les bienfaits énergétiques
Souplesse, force et calme : voilà trois mots qui décrivent les avantages de cette belle posture sur le plan énergétique :
- Elle est utile pour le système nerveux car le sommet de la tête se rapproche du sol pour se relier à la terre
- Le chakra de la racine, ou chakra muladhara situé au niveau du périnée, est ouvert sur le ciel.
Le chakra de la racine, qui assure la force et la stabilité, ainsi que le chakra de la couronne, Sahasrara au-dessus de la tête, qui favorise la paix, sont tous deux stimulés.
L’énergie vitale prana que nous portons est ainsi dynamisée du périnée jusqu’au sommet de la tête, ravivant les chakras et les organes sur son parcours.
La posture peut également permettre une prise de conscience accrue et plus profonde en changeant complètement notre point de vue et qui peut nous aider à voir plus clairement :
- Nous avons la tête en bas au lieu d’être en haut
- Nous pouvons relier notre chakra Sahasrara à la Terre, qui est d’habitude relié au ciel.
- Nous plaçons notre dos devant plutôt que derrière, sa position habituelle.
En résumé, Uttanasana nettoie à la fois énergétiquement et physiquement notre organisme.
Comment réaliser Uttanasana ?
Introduction à la posture
Etape 1 – Réaliser Tadasana. La posture de la Montagne, posture de base et point de départ de toutes les postures de yoga réalisées debout. Elle vous aide à atteindre un bon équilibre et un bon alignement postural.
Etape 2 – Placez-vous en Tadasana, les mains sur les hanches, les pieds à plat et parallèles au sol, face à l’avant, le menton légèrement rentré.
Etape 3 – Faites le double menton en tirant la tête en arrière sur un plan horizontal et en même temps, étendez votre corps vers le ciel. C’est la meilleure posture pour soutenir votre colonne cervicale.
Etape 4 – Détendez vos épaules. Vos jambes s’étirent mais l’arrière des genoux est détendu et doit le rester tout au long de l’entraînement.
Réalisation de la posture
Uttanasana est une asana relativement simple à réaliser, même pour les novices du yoga. Avec quelques ajustements, elle est véritablement accessible à tous.
Etape 1 – Comme vu au-dessus, commencez par vous tenir debout dans la pose de la montagne, les pieds en ligne droite et les pieds fermement posés sur le sol. Votre colonne vertébrale doit être droite et vos jambes bien alignées.
Etape 2 – Prenez une respiration profonde et levez les bras vers le ciel. Puis penchez votre corps vers l’avant. Utilisez le bout de vos doigts pour atteindre le plus loin possible un point imaginaire.
Pour les plus avancés, voici une alternative légèrement plus difficile, mais plus bénéfique pour le positionnement de la colonne vertébrale : plier votre corps en étendant les bras vers les côtés.
Etape 3 – Lorsque vous expirez, posez vos mains sur le sol, si votre souplesse le permet. Si vous en avez besoin, vous pouvez utiliser des sangles de yoga ou des blocs de yoga placés sous vos pieds et sous vos mains pour réaliser à 100% la position.
Si vous craignez d’être déséquilibré, vous pouvez également vous appuyer contre un mur. En fonction de votre niveau, vous pouvez également détendre vos bras en plaçant vos coudes sur le sol.
Vous pouvez également placer vos mains sur vos mollets. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez essayer de faire toucher votre tête à vos genoux.
Maintien de la posture
Une fois que vous atteint la finalité de la posture, voici comment la maintenir de la meilleure des façons :
- Gardez vos bras alignés avec votre poitrine et vos épaules
- Pensez à bien répartir le poids de votre corps de manière égale sur vos deux jambes
- Gardez vos chevilles parallèles et alignées avec votre jambe
- La colonne vertébrale doit être étirée au maximum à partir de la base du coccyx
- Veillez à ce que les épaules soient rentrées
- Détendez la tête et le cou
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes en respirant lentement
Sortie de la posture
- Lorsque vous inspirez : levez la tête, mais ne décollez pas les mains du sol. Placez vos doigts sur le sol, puis abaissez les aisselles
- Redressez ensuite le torse et redressez vous tout en allongeant les bras devant vous
- Retournez à Tadasana, la position initiale
N’hésitez pas à consulter cette vidéo de la chaîne Yoga avec Marie-Josée pour détailler la pose
Variations
Il existe de nombreuses variations de la pose de la cigogne. Voici quelques variations à adapter à vos préférences, mais surtout à votre niveau et à votre forme physique.
Variation 1
La pose du gros orteil, également connue sous le nom de Padangusthasana. Si vous n’êtes pas assez souple pour réaliser Uttanasana à 100%, prenez vos gros orteils entre votre index et votre pouce. Les paumes doivent se faire face.
Relevez-vous en inspirant et tirez sur vos orteils pendant le mouvement. Attention toutefois à ne pas les soulever du sol.
Variation 2
La pose de la poupée de chiffon. Même si vous n’êtes pas en mesure d’atteindre le sol avec vos mains, laissez votre torse, vos bras et votre tête s’allonger et pendre aussi longtemps que vous le souhaitez.
Variation 4
La posture de la Mouette. La mouette se tient debout avec les bras écartés latéralement et le torse aligné avec le sol.
Variation 5
Uttanasana avancé. Pour les yogis les plus avancés, vous pouvez augmenter l’étirement et améliorer votre équilibre en essayant de vous tenir en équilibre sur vos orteils.
Conseils pour les débutants
Comme pour toutes les poses de yoga, assurez vous que votre corps est bien aligné et concentrez-vous sur votre respiration.
Ce sont les deux facteurs les plus importantes pour réussir à réaliser pleinement Uttanasana.
De plus, n’oubliez pas que le yoga n’est pas une épreuve sportive. L’objectif de la posture de la cigogne n’est pas de pouvoir toucher le sol à tout moment ou de bouger les jambes jusqu’au niveau d’inconfort.
Trouvez un équilibre qui vous permette de bouger à votre rythme et sans contrainte. La pratique régulière du yoga vous aidera à atteindre vos objectifs.
Par ailleurs, il n’est pas recommandé de faire la position de la cigogne si vous avez souffert de blessures au dos. Dans le cas de toute activité sportive, demandez conseil à votre médecin.
Contre-indication
Cette position ne présente pas de contre-indication majeure, à l’exception, bien sûr, d’une grave blessure, notamment au dos.
Il est également possible d’apporter des modifications à la pose, en utilisant par exemple le support d’une chaise, afin d’atténuer certains problèmes physiques, comme la douleur ou la raideur du bas du dos, par exemple.
Enfin, n’hésitez pas à pratiquer le yoga en cours collectif avec la supervision d’un professeur de yoga certifié.
Sophie est rédactrice spécialisée dans les thématiques de médecines douces sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse particulièrement à l’Ayurvéda et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.