Ashtanga Série 1 : tout ce qu’il faut savoir pour la maîtriser
Peut-être la forme de yoga la plus difficile, l’ashtanga Yoga comprend six séries. Comme nous l’avions écrit dans un article dédié à ce type de yoga, la première et la deuxième série peuvent être pratiquées pendant plusieurs mois voire plusieurs années avant d’être totalement maîtrisées par les yogis.
Ashtanga Yoga : une rapide définition
Popularisé par Patthabi Jois, professeur de yoga, ce yoga comprend 6 séries de postures ou de séquences.
L’ashtanga yoga est une approche qui permet de renforcer et de modeler rapidement le corps. Pour être tout à fait efficace, la pratique doit toutefois être régulière et répétée, notamment pour les deux premières séries et ce même pour les yogis les plus expérimentés.
De série en série, les asanas de l’ashtanga yoga deviennent plus difficiles. Les asanas d’une série suivent la même séquence. C’est l’une des principales différences entre les différentes formes d’Ashtanga Yoga : dans le Power Yoga ou le Jivamukti Yoga, par exemple, les asanas sont facilement combinés.
N’hésitez pas à lire notre article sur le sujet pour approfondir le sujet.
La série 1 de l’ashtanga Yoga
La première série de l’ashtanga yoga est celle qui est pratiquée le plus souvent car elle est généralement la plus difficile à maitriser.
Il faut en effet un certain temps pour s’habituer aux enchaînements et à l’exécution parfaite des asanas. Ce n’est pas facile pour un yogi expérimenté et encore moins pour un débutant.
La série 1 de l’ashtanga yoga se concentre sur l’alignement, la souplesse et le renforcement de l’ensemble de notre corps. Elle constitue la base des séries suivantes.
Si elle peut sembler être la plus facile des six séries, la série 1 est la plus difficile car c’est dans cette série que l’on se familiarise avec les postures de base et que l’on commence à s’adapter à la pratique quotidienne du yoga.
La toute première séquence de l’Ashtanga Yoga comprend 41 asanas.
Les énumérer toutes demanderait un temps incroyablement long, notamment parce que cette séquence doit être pratiquée dans un ordre prédéterminé et avec un schéma respiratoire prédéterminé.
Si vous avez maîtrisé la première série, vous pouvez passer à la séquence suivante, et ainsi de suite.
Virabhadrasana est une des positions de la série 1 de l’ashtanga yoga
Les postures de la série 1 en pratique
L’Ashtanga est un yoga traditionnel. Comme vous l’avez compris, il est dynamique et consiste en une réalisation de séquences dynamiques et progressives liées à la respiration.
La réalisation totale de la série 1 peut prendre entre 1h45 et 2h30, selon le niveau des yogi. Ce délai peut s’allonger si toutes les variations de posture sont réalisées.
Vous pouvez réaliser une séance d’Ashtanga Yoga de deux façons :
- soit en étant encadré par un professeur certifié de yoga
- soit en totale autonomie (via un cours en ligne ou chez soi)
Si vous êtes débutant, nous vous conseillons vivement d’être accompagné par un professeur et de suivre un cours collectif. Certaines postures peuvent en effet demander une assistance pour être réalisées.
Chaque posture pratiquée vous prépare à la suivante. Pour échauffer le corps, chaque série commence par les salutations au soleil.
Les salutations au soleil
Tous les cours d’Ashtanga Yoga commencent par des salutations au soleil, qui sont le point de départ de tout.
Surya Namaskara A, la première salutation au soleil, est répétée cinq fois au cours des cinq premières minutes de la série 1. Elle se compose de neuf mouvements.
Le Surya Namaskara B, la deuxième salutation au soleil, poursuit l’échauffement entamé lors de la première salutation au soleil. La pratique est répétée 5 fois pour les débutants et trois fois lorsque l’on est plus expérimenté. Elle se compose de 17 mouvements.
Vous trouverez avec la vidéo ci-dessous un tutoriel précis de ces deux salutations au soleil.
Les salutations au soleil sont suivies de postures assises et debout qui sont maintenues pendant cinq respirations. L’Ashtanga Yoga accorde autant d’attention au développement de la souplesse, de la force et de l’équilibre qu’à l’endurance.
La pratique régulière de l’Ashtanga Yoga aide à maîtriser le schéma des postures, ce qui conduit à une plus grande attention aux sensations du corps.
Positions debout
On commence généralement par Padangusthasana et on termine le mouvement par Virabhadrasana, la posture du guerrier.
Positions assises
Nous commençons généralement par Dandasana et terminons le mouvement par Setu Bandhasana.
La position de fin (relaxation)
Nous commençons généralement par Urdva Danurasana, puis nous terminons la séquence par Savasana.
Focus sur 3 positions
La série 1 de l’ashtanga yoga possède plusieurs positions avec variantes. Nous parlerons ici plus précisément de :
- Prasarita Padottanasana
- Janu Sirsasana
- Marichyasana
Prasarita Padottanasana
Posture de yoga possédant 4 variantes, Prasarita Padottanasana peut être pratiquée pour améliorer la flexibilité et la force des jambes. Elle vise notamment :
- étirer et à renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers
- ouvrir le diaphragme et à stimuler la circulation sanguine
- améliorer la concentration et la conscience de soi
Il est recommandé de pratiquer cette posture doucement et avec conscience afin de profiter de ses bienfaits.
Janu Sirsasana
Janu Sirsasana, ou posture de l’archer, vise à renforcer la colonne vertébrale et à étirer les muscles du dos et des jambes.
Considérée comme une posture de base (quelque soit votre niveau), ses variantes peuvent offrir des options supplémentaires pour les pratiquants qui débutent.
En plus de ses avantages physiques, Janu Sirsasana peut aider à diminuer le stress et la fatigue, ainsi qu’à améliorer la concentration et la présence.
Marichyasana
Posture visant à étirer et à renforcer les muscles du haut du dos et la colonne vertébrale, Marichyasana est souvent pratiquée en fin de séance.
La posture consiste à s’asseoir sur les genoux, les pieds bien à plat, les mains dans la position du lotus, puis à incliner le buste vers l’avant et à étirer les bras.
N’hésitez pas à regarder cette vidéo pour suivre la réalisation d’une série de A à Z.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.