Urdhva Dhanurasana, la posture de la roue (difficile)

Si vous pratiquez le yoga de manière régulière, et en particulier l’Ashtanga Yoga, vous avez déjà sans dout probablement rencontré la pose connue sous le nom de posture de la roue, Urdhva Dhanurasana en sanskrit.

Urdhva Dhanurasana est également appelé Chakrasana. Elle est souvent représentée comme une forme de roue, mais certains lui préfèrent l’image d’un arc inversé ou d’un pont.

Cette posture permet d’étirer complètement l’avant du corps. Sa réalisation est difficile et requiert une bonne flexibilité de la colonne vertébrale ainsi qu’une bonne ouverture des épaules et des hanches.

En effet, elle permet d’ouvrir les muscles du haut du corps tout en stimulant la circulation sanguine au niveau de la poitrine (poumon et cœur).

Urdhva Dhanurasana : les bienfaits

Cette pose (asana) va être principalement bénéfique pour la partie haute de votre corps car il s’agit d’étirer et d’élargir votre poitrine au maximum.

Toutefois le dos n’est pas en reste car la position de la roue permet également d’étirer et de renforcer les vertèbres ainsi que la colonne vertébrale.

Enfin Urdhva Dhanurasana permet d’améliorer la force et la souplesse des bras et des épaules et d’étirer les fléchisseurs de la hanche.

On dit que cette pratique apporte énergie et vitalité. La stimulation des systèmes endocriniens par la libération d’hormones comme l’endorphine peut également procurer une sensation de relaxation et de légèreté, en particulier après avoir quitté la posture.

Attention toutefois à ne pas en abuser car son intensité peut être fatigante, surtout lorsque le yogi ne la maitrise pas parfaitement.

Voici en quelques points les bénéfices principales de la réalisation de cette posture :

• Elle ouvre et agrandit la poitrine
• Elle assouplit la colonne vertébrale
• Elle renforce les jambes et les bras

C’est donc une position relativement physique et exigeante. Si elle permet d’améliorer la circulation sanguine, la tête et le cerveau reçoivent un afflux important. Attention donc à ne pas maintenir la position trop longtemps.

Comment réaliser la posture Urdhva Dhanurasana

Voici étape par étape comment réaliser la posture de la roue (ou du pont) :

• Commencez la posture en prenant la pose du demi-pont (Setubandha Sarvangasana), vos bras et vos épaules étant allongés sur le sol

• Tout en remontant votre torse grâce à la rotation interne de vos bras, positionnez vos paumes de mains contre le sol, et alignez-les à la position de vos épaules, de sorte que vos mains soit dans le prolongement de vos épaules. Les doigts de vos mains doivent diriger vers vos talons
• Une fois votre torse remonté, pensez à positionner vos coudes de manière parallèle l’un à l’autre. De cette façon, ils pourront faciliter la remontée de votre torse et de votre bassin. Si ce passage est difficile, tournez légèrement les doigts vers l’intérieur
• Posez vos mains sur le sol de manière à ce que les omoplates soient rentrés vers l’intérieur
• Prenez une profonde inspiration, puis abaissez le sommet de votre crâne vers le sol et levez vos hanches vers le ciel, en gardant les épaules et les coudes alignés
• Après une seconde inspiration, poussez les mains et les pieds pour relever le sommet du crâne, puis ouvrez la poitrine, et montez vers le ciel
• Libérer la nuque

N’hésitez pas à consulter cette vidéo de la chaîne Julien Levy Yoga pour analyser étape par étape la réalisation de la posture.

La sortie de la posture

Pour sortir de la posture, commencez par expirer. Puis placez votre poitrine avec le menton et pliez vos bras pour les descendre lentement vers le sol.

Ensuite, roulez sur le côté droit en inspirant, poussez dans vos mains, puis revenez à la position assise.

Les variantes

Il existe différentes variantes de Urdhva Dhanurasana, réalisées notamment grâce à des accessoires yoga. En voici quelques-unes qui peuvent être utiles, notamment pour les débutants

Avec chaises et bolsters

Placez 2 chaises l’une en phase de l’autre et placez-y 3 ou quatre bolsters. Cette installation permet de réaliser la fin de la posture de manière plus facile (sans toutefois les appuis sur le sol) et ainsi de sentir la posture et les mouvements profonds.

Si vous le souhaitez, vous pouvez glisser une ou plusieurs briques en mousse ou en liège sous vos pieds.

Avec une chaise renversée et un bolster

Pour cette variante, l’objectif est de réaliser la posture de manière globale, en faisant travailler l’appui des pieds et des mains sur le sol, contrairement à la première variante.

Si vos pieds touchent le sol, vos mains en revanchent vont venir s’appuyer sur un mur ou sur des briques disposées au pied de la chaise.

Avec une chaise et un assistant

Dans cette variante, l’objectif est de commencer la position presque réalisée, avec les mains sur la chaise. L’objectif est de descendre les mains jusqu’à l’appui au sol, pour réaliser pleinement la posture. Dans cette configuration, un assistant aide pour la rotation des bras et éviter tout danger physique.

A noter également que ces variantes peuvent aussi se réaliser avec des sangles pour maintenir les bras et les genoux.

Conclusion

Udhva Dhanurasana est une position relativement difficile à réaliser. Si elle est exigeante physiquement, elle permet toutefois de faire travailler l’ensemble du haut du corps et facilite la circulation sanguine.

Si vous n’êtes pas tout à fait à l’aise au début, n’hésitez pas à commencer par une des variantes proposées ci-dessus.