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Scorpion yoga : tout savoir sur cette posture (difficile)

pose du scorpion en yoga

La pose du scorption (Vrschikasana en sanskrit) est une pose nécessitant une certaine expérience dans la pratique du yoga. Même pour les pratiquants réguliers, cette pose peut rester difficile à réaliser.

La pose du scorpion vient du fait que le corps, en fin de posture, prend la forme de la queue d’un scorpion prêt à piquer.

Il s’agit d’une pose d’équilibre reposant sur la force des bras et celle de la sangle abdominale. L’équilibre, la souplesse et la force des épaules sont essentiels pour réussir cette pose de yoga.

Quelques conseils pratiques avant de commencer la pose :

  • Effectuez quelques exercices d’échauffement afin de vous assurer que votre corps est prêt
  • Essayer de réaliser cette asana a jeun, l’estomac vide (les raisons semblent évidentes 😉 )
  • Si vous êtes débutants, prenez le temps de réaliser quelques variations de cette pose avant d’essayer de la réaliser

Quels bienfaits et avantages ?

La pose du scorpion est un excellent exercice pour faire travailler l’ensemble des zones de notre corps, des jambes aux bras, en passant par la colonne vertébrale. Elle est également très utile pour travailler la coordination.

Sans une grande concentration et une coordination des mouvements à réaliser, vous avez de grandes chances de finir par chuter sur votre tapis 😉 .

Lorsque vous êtes dans cette posture, vos muscles doivent coopérer pour vous maintenir dans un état stable et dans la bonne position.

Voici tous les avantages de la posture du scorpion :

Pour notre physique

  • Renforcer le haut du corps. Le principal avantage de la pratique de Vrschikasana est de renforcer les épaules, les bras et le bas du dos, ainsi que la colonne vertébrale et le milieu du dos, de même que le haut du dos. Il s’agit d’une posture de flexion arrière complète qui cible presque tous les muscles du dos.
  • Renforcer le bas du corps. La pose du scorpion peut également aider à renforcer les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les hanches. Si vous pratiquez cette posture régulièrement, vous obtiendrez des jambes fortes et éviterez les blessures ou les douleurs articulaires. La posture du scorpion tonifie également vos fesses et vos cuisses, ce qui réduit la graisse dans ces parties du corps et vous aide à avoir un physique plus fort.
  • Développer la souplesse et la stabilité. Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, elle peut vous aider  à améliorer votre souplesse, votre force d’équilibre et votre stabilité. La ceinture abdominale, notamment, sera renforcée au fil du temps et vous permettra de gagner en stabilité et en équilibre.
  • Améliorer la circulation sanguine. Avoir la tête en bas et les jambes en haut permet de faire circuler le sang vers la partie haute de votre corps, et ainsi son oxygénation.
A lire sur le même sujet :  Uttanasana, la posture de la pince pour travailler sa souplesse (moyen)

Pour notre esprit

  • Développer la concentration et l’attention. Le scorpion n’est pas une pose facile à tenir pendant longtemps. Vous devez faire preuve d’une concentration et d’un contrôle absolus de votre corps pour réussir à réaliser la posture et surtout pour la tenir !
  • Développer la force mentale et la résistance au stress. En plus d’atténuer le stress physique, la posture du scorpion aide également à réduire les niveaux de stress dans l’esprit en libérant des endorphines qui favorisent un sentiment de bonheur et de bien-être.

Comment réaliser cette posture ?

Les positions préparatoires

Il existe de nombreuses poses préparatoires pour réaliser la posture du scorpion.

L’objectif principal de ces postures est bien évidemment d’aider à préparer le corps aux efforts et aux exigences de la posture du scorpion. En voici quelques-unes :

  • la poste du poirier (Sirsasana)
  • la pose du paon à plumes (Pincha Mayur Asana)
  • la pose de la roue (Urdhva Dhanurasana)

Les différentes étapes pour bien la réaliser

Première étape : Commencez par effectuer la pose du dauphin (Catur Svanasana). Cette pose est également connue sous le nom de posture du demi-chien.

Elle est similaire à la posture du chien tête en bas, mais au lieu de placer le poids de votre corps de manière égale sur vos pieds et vos mains, vous maintenez votre équilibre en mettant vos avant-bras au sol (ce qui facilite l’équilibre).

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Deuxième étape : inspirez, gardez vos avant-bras posé au sol et levez votre jambe gauche aussi haut que possible. Essayez autant que possible d’aligner votre jambe gauche dans le prolongement de vos de votre buste.

Vous êtes alors en Tri Pada Adho Svanasana qui est une posture du chien couché avec trois jambes.

yoga pose

Troisième étape : ramenez lentement cette jambe, puis levez ensuite l’autre jambe. À partir de maintenant, votre corps doit reposer uniquement sur vos avant-bras et vos coudes. Essayez de trouvez l’équilibre.

C’est sans doute la partie la plus difficile de la position, puisqu’elle demande une force d’équilibre très importante.

scorpion yoga poirier

Quatrième étape : renversez votre dos et essayez de rapprocher vos pieds le plus possible de votre tête en pliant les genoux. Vos muscles abdominaux doivent être stables pour que vous ne perdiez pas l’équilibre.

Cinquième étape : Votre tête doit être dans le sens de la marche, en regardant un point imaginaire sur le sol, devant vos bras. Essayez de tenir la pose pendant quelques minutes.

pose du scorpion en yoga

Inspirez, et revenez lentement à la première position que vous avez adoptée au départ (dans notre cas, la posture du dauphin).

Les variations

Voici quelques idées pour varier la posture du scorpion, certaines la rendant plus facile, d’autres plus difficile :

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Facile : Lors de l’enchainement le plus difficile à réaliser, vous pouvez utiliser un mur comme support pour vos jambes lorsque vous les soulevez. Cela peut faciliter l’exécution de cette posture pour les élèves novices.

Vous pouvez également joindre vos mains, en attachant vos doigts pour un meilleur équilibre.

Difficile : au lieu d’effectuer l’étirement avec les mains en appui sur les avant-bras, vous pouvez le faire en position assise en utilisant vos mains. Cela augmente considérablement la difficulté de cette posture et ne doit être tenté qu’après avoir appris la variation de base de la posture du scorpion.

Difficile : une autre variante populaire de la posture du scorpion est la posture de la sauterelle, qui consiste à placer les bras derrière le dos, le menton reposant sur le sol ou le tapis. Dans cette variation, le poids de votre corps est placé sur vos épaules, vos avant-bras et votre cou. Le menton est placé sur le sol.

Conseils aux débutants

Voici quelques conseils utiles pour ceux qui pratiquent Vrischikasana pour la première fois.

Vous aurez certainement du mal à trouver votre équilibre et à garder vos jambes droites en vous appuyant uniquement sur vos avant-bras.

Essayez d’abord la pose du scorpion sur une chaise, un mur ou tout ce qui peut vous aider. Lorsque vous soulevez vos jambes vers le haut, vous pouvez utiliser le support pour éviter de tomber. Une fois que vous avez atteint votre équilibre, vous pouvez alors plier vos jambes pour entrer dans la pose et la maintenir.

Sophie

Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.