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Janu Sirsasana, la posture yoga de la tête aux genoux (moyen)

janu sirsasana

Janu sirsasana est une position de yoga, qui peut être traduite par “position de la tête aux genoux”. Elle est également appelée “position assise asymétrique penchée en avant”, mais c’est plus difficilement compréhensible 😉 .

Janu Sirsasana est une posture relativement nouvelle dans l’univers yoga. Ce n’est qu’au début du 20e siècle qu’elle commence à être utilisée dans certains enchaînements d’asanas.

Des postures similaires étaient également utilisées dans la pratique des mudras et des bandhas dans diverses écoles de hatha yoga.

Voyons de plus près cette posture, ses bénéfices et comment la réaliser.

Janu Sirasana en détails

Janu Sirsasana est une excellente posture pour vous préparer à la position assise. Elle assouplit les articulations de la hanche, ainsi que celle des chevilles, des genoux et des hanches.

Sur le long terme, elle permet d’améliorer la souplesse du bas du dos et d’améliorer la bonne position de la colonne vertébrale, ce qui aide à adopter la posture assise.

Janu Sirsasana permet également d’étirer le dos et de masser le système digestif de manière spécifique.

C’est une position idéale pour amener le talon contre le périnée et exercer une pression sur le chakra muladhara.

Lors de la position, le bassin est inversé. Les muscles abdominaux se détendent et se trouvent proches de la cuisse de la jambe étirée. Le fait que la hanche soit ouverte donne naturellement un effet euphorisant à cette pose (ce qui va aider à apaiser pitta dosha).

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Enfin, au niveau de la gorge, qui se trouve juste à côté des genoux en fin de pose, nous pouvons facilement effectuer jalandhara bandha (le verrouillage de la gorge) et utiliser cette position pour améliorer les énergies internes tout en bénéficiant d’un effet euphorisant.

De plus, le fait qu’il s’agisse d’une position assise facilite sa tenue. Ainsi, les effets de cette posture deviennent plus prononcés.

Les bienfaits de Janu Sirsasana

Janu Sirsasana possède de nombreux bienfaits pour notre corps et notre esprit :

  • elle apaise le système nerveux et apaise l’esprit
  • elle étire le dos et la colonne vertébrale, pour améliorer la position de celle-ci
  • elle tonifie les organes abdominaux
  • elle stimule les reins ainsi que le pancréas, le foie et les glandes surrénales.
  • elle facilite la circulation sanguine
  • La compression de la région abdominale vers la droite, puis vers la gauche favorise une meilleure irrigation de l’intestin
dandasana pose

Comment réaliser Janu Sirsasana ?

Les étapes pour se préparer et s’échauffer

  • Détendez-vous en Dandasana (la posture du bâton)
  • Fléchissez la jambe gauche, puis placez le talon gauche vers la cuisse droite. Tournez la pointe du pied vers le plafond. (Les débutants peuvent placer la plante de leur pied contre la cuisse gauche. )
  • Amenez votre genou droit vers le sol, puis retournez-le
  • Tournez le buste droit vers l’avant
  • Inspirez, levez les bras vers le plafond, puis étirez le torse en l’éloignant du bassin
  • Penchez-vous en avant, expirez et attrapez les deux bords du pied gauche
  • Inspirez puis redressez les bras, levez la tête et étirez la poitrine. Expirez
  • Pliez les coudes, expirez, étirez-vous vers l’avant et placez votre poitrine, votre ventre et votre front sur la jambe gauche
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Réalisation de Janu Sirsasana étape par étape

Etape 1 : commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes écartées devant vous. Pliez votre jambe gauche et placez votre pied sur l’aine droite.

Etape 2 : pliez votre genou droit et ramenez votre pied droit vers votre hanche gauche.

Etape 3 : laissez votre avant-bras glisser à travers le côté droit de votre genou, pour essayer d’atteindre votre pied gauche. Tenez votre pied gauche avec les deux mains, la main droite devant se trouver à l’intérieur du genou, et la main gauche devant essayer de saisir les orteils.

Etape 4 : pendant que vous tenez la jambe, assurez-vous de continuer à maintenir votre jambe pliée sur le sol. Maintenant, étendez-la lentement et essayez de ne pas plier davantage le genou.

Etape 5 : gardez cette position pendant environ une minute. Laissez ensuite aller vos bras avant de les sortir de la position d’étirement. Redressez votre corps tout en prenant une respiration.

Répétez ces étapes du côté opposé, en inversant les jambes.

janu sirsasana pose finale

Variations et ajustements

Si l’arrière de vos jambes est un peu raide et manque de souplesse, vous pouvez vous appuyer sur des couvertures pour aider à redresser le bas de votre dos dos.
Si vous n’arrive pas à saisir votre pied ou si vous le saisissez en arrondissant votre dos, vous pouvez utiliser une sangle à mettre derrière votre pied.
Si votre genou droit ne touche pas le sol, maintenez-le en l’enveloppant dans des couvertures (et veillez à redresser davantage votre bassin).

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Conseils pour les débutants

Le but de Janu Sirsasana n’est pas de reposer votre front sur vos genoux. Ce n’est clairement pas le plus important dans cette poste et ne vous bilez pas si vous n’y arrivez pas.

Comme vous l’avez lu, cette poste nous aide surtout à nous étirer, à renforcer notre dos et nos jambes. Il permet également de détendre l’esprit !

Par conséquent, il n’est pas nécessaire de se retourner pour attraper son pied ! Si vous saisissez le genou ou la cheville tout en maintenant le dos droit, puis que vous vous abaissez lentement à votre rythme, la posture sera plus bénéfique.

Sur le long terme et en répétant la posture, vous finirez par attraper votre pied et réaliser totalement la posture !

Sophie

Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.