Depuis quelques temps, vous avez remarqué que votre condition physique n’est plus vraiment ce qu’elle a été. Vous êtes plus rapidement essoufflée, plus rapidement fatiguée. Bref, vous ne vous sentez pas vraiment en forme physiquement.
Comment faire alors pour améliorer cette fameuse condition physique ? Quelle(s) activité(s) pratiquer ? Est-il important de faire de l’exercice tous les jours ?
Vous vous posez sans doute beaucoup de questions et vous ne savez tout simplement pas par où commencer pour vous remettre en forme. Pas de panique !
Cet article est là pour vous aider et vous donne quelques pistes pour améliorer votre condition physique en 3 étapes. 🙂
Etape n°1 – Evaluez votre condition physique
Avant de penser à vous mettre sur un tapis ou à aller courir, la première chose à faire est d’évaluer honnêtement (le mot est important 😉 ) votre niveau de condition physique actuel.
Cette évaluation vous aidera à déterminer quel programme de remise en forme (exercices, fréquences, durée, etc.) sera le plus bénéfique pour vous.
Attention, l’idée est de faire un diagnostic précis et le plus proche de la réalité possible. Si vous le faites vous-même, il y a peu de chance que ce soit le cas.
Nous vous conseillons donc vivement de vous rapprocher d’un médecin ou d’un coach sportif pour réaliser cette évaluation. 🙂
Etape n°2 – Établissez un programme d’entraînement adapté à vos besoins
En lien avec le professionnel que vous décidez de consulter, vous pouvez mettre en place un programme d’entraînement personnalisé. Par personnalisé, il faut entendre basé sur vos besoins mais aussi vos contraintes et votre niveau de forme actuel.
Une fois votre programme établi, souvenez-vous qu’il est important de respecter certaines étapes et de progresser à votre rythme.
Définissez des objectifs réalistes
Les objectifs doivent être spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporels (la fameuse SMART que l’on retrouve dans beaucoup de domaines 😉 ).
Par exemple : “Je veux pouvoir courir 5 km sans m’arrêter d’ici trois mois.” Dans ce cadre, le professionnel qui vous accompagne sera très utile pour définir les objectifs en lien avec vos besoins.
Variez les types d’exercices
Un bon programme d’entraînement doit inclure une combinaison d’exercices cardiovasculaires (pour améliorer votre endurance), de musculation (pour renforcer vos muscles) et de souplesse (pour prévenir les blessures).
Voici quelques activités courantes que vous pouvez pratiquer :
- exercices cardiovasculaires : course à pied, vélo, natation, danse, corde à sauter, etc.
- renforcement musculaire : squats, push-ups, tractions, développé-couché, exercices avec des poids libres ou des machines guidées, etc.
- souplesse : étirements statiques ou dynamiques, yoga, Pilates, Tai-chi, etc.
Soyez régulière dans votre pratique
On ne le dira jamais assez : la régularité et la volonté sont les clés de votre future condition physique. Voici une idée du temps à consacrer à votre pratique :
- 150 minutes d’exercice aérobic d’intensité modérée (comme la marche rapide) par semaine;
- 75 minutes d’exercice aérobic d’intensité vigoureuse (comme la course à pied) par semaine;
- une combinaison des deux types d’activités précédentes.
Pour le renforcement musculaire, visez au moins deux séances par semaine avec des programmes globaux (c’est-à-dire visant l’intégralité de votre corps).
Etape n°3 – Adoptez des habitudes de vie saines
Pour améliorer votre condition physique, bouger régulièrement ne fait pas tout !
Même si vous suivez un programme d’entraînement rigoureux, vous devez également prendre soin de votre corps en adoptant des habitudes de vie saines.
Voici quelques conseils (de bon sens 😉 ) :
- dormir suffisamment : les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour permettre au corps de récupérer et aux muscles de se régénérer. Certains peuvent dormir moins, mais ce ne sont pas forcément des exemples à suivre;
- adopter une alimentation équilibrée : privilégiez des fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres, produits laitiers allégés et graisses saines aux sucres simples, graisses saturées et produits trop salés
- boire suffisamment : buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour. Si vous faites régulièrement de l’exercice, n’hésitez pas à boire davantage.
Etape n°4 – Faites preuve de patience et persévérer
Améliorer sa condition physique demande du temps, de l’effort, et par-dessus tout, de la persévérance. Si les résultats ne sont pas immédiats, ne vous découragez pas et continuez à être régulier dans votre routine.
Enfin, l’une des clés du succès se trouve dans le plaisir que vous trouvez à faire de l’exercice. Essayez différents sports ou activités pour découvrir ce qui vous procure le plus de plaisir.
Evidemment et comme dit en introduction, n’hésitez pas à demander conseil à des professionnels (santé et sport) pour vous guider dans votre démarche de remise en forme. 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.