Lorsqu’on parle de gainage et de travail de la sangle abdominale, on pense souvent aux exercices populaires comme le crunch mais aussi la planche.
La planche est un exercice courant dans beaucoup de méthodes douces de renforcement musculaires, comme le Pilates ou encore le yoga.
Alors que le « plank challenge » est à la mode sur les réseaux sociaux, une question se pose lorsqu’on développe sa routine sportive : est-ce une bonne chose de réaliser la planche de manière quotidienne ?
On vous aide à y voir plus clair dans cet article, en vous présentant les avantages et les inconvénients d’une pratique quotidienne de cet exercice.
Pourquoi l’exercice de la planche est si populaire ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, commençons par comprendre pourquoi la planche est si populaire. Exercice au sol qui consiste à maintenir une position stable en s’appuyant sur les avant-bras et les pieds, la planche ne demande pas de mouvements ni d’efforts cardio importants pour être réalisée (ça ne l’empêche pas d’être un exercice difficile 😉 ).
D’autres raisons peuvent expliquer sa popularité :
- la simplicité : pas besoin d’équipement ou d’un espace aménagé pour pratiquer la planche. Vous pouvez réaliser cet exercice n’importe où et à tout moment.
- la polyvalence : la planche est un exercice qui sollicite toute la sangle abdominale mais les muscles des fessiers, des épaules et des lombaires.
- le travail (caché) sur la posture : en renforçant vos muscles stabilisateurs, la planche contribue à améliorer votre posture quotidienne (même si ce n’est souvent pas l’objectif premier 😉 ).
Faire la planche tous les jours : est-ce réellement bénéfique ?
Travail profond des abdominaux, amélioration de la posture, ventre plat… La planche nous offre de nombreux bienfaits sur le long terme.
Mais alors, devez-vous faire du gainage tous les jours ? Au vu de tous ses bénéfices, cela peut être tentant, notamment si votre objectif est de perdre du ventre rapidement.
Attention toutefois, car une intensité et un volume trop important dans la réalisation de cet exercice peut être contre-productif.
Le risque de surentraînement et de blessures
Faire la planche tous les jours peut entraîner un surentraînement des muscles sollicités, surtout si vous débutez (!) ou que votre condition physique n’est pas optimale. Le mieux est d’intégrer progressivement cet exercice à votre routine sportive pour éviter tout risque de blessure.
Le risque de lassitude et d’abandon
Le gainage ne se résume pas à l’exercice de la planche ! N’hésitez pas à varier à la fois vos séances et vos exercices pour à la fois travailler l’ensemble de votre corps et ne pas vous dégouter de l’exercice.
Pensez donc à programmer des séances différentes avec d’autres exercices de gainage pour varier les plaisirs 😉 .
Des conseils pour intégrer sainement la planche dans son quotidien
Vous l’avez sans doute compris, pratiquer quotidiennement la planche n’est ni bon ni mauvais en soi. Tout est une question de niveau sportif, de condition physique et d’objectif.
Si vous décidez de la pratiquer de manière régulière puis quotidienne, voici quelques astuces :
- Commencez progressivement : maintenez la position pendant 20 à 30 secondes lors des premières séances, puis augmentez peu à peu la durée jusqu’à atteindre 1 minute (ou plus).
- Faites des pauses : laissez-vous un ou deux jours de récupération entre chaque séance de planche. Cela évitera les courbatures et permettra à vos muscles de se renforcer.
- Variez les exercices : pour éviter la monotonie, alternez différentes variantes de la planche (latérale, sur une jambe, avec des élévations, etc.).
- Adoptez une position correcte : vérifiez régulièrement votre alignement pour éviter les faux mouvements et les tensions inutiles.
La planche est un exercice clé pour renforcer votre sangle abdominale. Mais pris tout seul, même réalisé tous les jours, il n’apportera pas tous les bénéfices espérés.
L’idéal est donc de l’intégrer à des séances complètes travaillant l’ensemble du corps et de tester ses variantes. Ainsi, vous profiterez au mieux de ses bienfaits sans mettre votre corps en danger ni vous lasser. 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.