Finis les bras flasques : 5 exercices pour raffermir vos bras tout en douceur (spécial débutants)
© Visa Forme – 5 exercices pour raffermir ses bras tout en douceur.
Les bras flasques sont souvent le résultat d’un manque d’activité et de tonus des muscles. Pas vraiment esthétique, c’est bien souvent une zone travaillée en priorité par celles et ceux qui souhaitent se remettre en forme.
Appelés “effet chauve-souris”, les bras flasques peuvent être raffermis et musclés par des exercices de gymastique douce, comme le yoga. Et oui, pas besoin de faire des tractions tous les matins pour avoir de jolis bras dessinés ! 😉
Associés à une hygiène de vie saine et équilibrée, certains exercices ciblés vont solliciter vos bras pour les raffermir et les tonifier sans trop les brusquer.
Dans cet article, nous vous proposons donc une séance spécial bras de 5 exercices de base. Idéale pour les débutant(e)s ! 🙂
1. Étirements des bras et des épaules
Pour commencer, ne négligez surtout pas votre échauffement. Ce premier exercice va vous permettre de chauffer vos bras tout en commençant à travailler certains zones précises.
Placez vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez ensuite le bras droit vers le plafond, puis pliez le coude et faites glisser la main le long de votre dos. Utilisez votre main gauche pour pousser doucement sur le coude droit. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis changez de côté.
2. Rotation des épaules
Ce deuxième exercice est une continuité de l’échauffement. Exercice basique, il est assez simple à réaliser.
Toujours debout et les pieds écartés, tendez vos bras sur les côtés. Une fois que votre position est stable, effectuez des rotations circulaires avec les bras dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 15 secondes, puis dans le sens inverse.
3. Flexions biceps (avec des objets légers)
Cet exercice debout nécessite un poids à soulever. Evidemment, ne commencez pas par des poids de 5 ou 10 kg. Prenez plutôt une bouteille d’eau pleine, idéale pour commencer, ou des poids de maximum 2 kg.
En position debout et les pieds écartés au niveau de la largeur des épaules, laissez vos bras le long de votre corps. Vos mains portent les bouteilles. Levez les bouteilles d’eau vers les épaules en pliant les coudes puis descendez lentement. Répétez 10 à 12 fois en contrôlant le mouvement. Le contrôle de la descente est primordiale puisque c’est à ce moment que le muscle travaille.
4. Extension triceps (avec un objet léger)
Pendant de l’exercice précédent, cet exercice vient travailler les muscles à l’origine de l’effet flasque et “chauve-souris”.
Dans la même position initiale que l’exercice précédent, tenez une bouteille d’eau dans une main. Levez le bras au-dessus de la tête et pliez le coude, en faisant descendre la bouteille d’eau derrière la tête. Revenez à la position initiale. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
5. Pompes modifiées (genoux au sol)
Enfin, le dernier exercice de cette séance est la célèbre pompe. Exercice complet, nous vous proposons une variante adaptée aux débutants, avec les genoux au sol.
En position de planche, posez vos genoux au sol. Vos bras doivent toujours être bien tendus, dans l’alignement de vos épaules. Abaissez lentement le haut du corps vers le sol en fléchissant les coudes, puis remontez en poussant avec les bras. Répétez 8 à 10 fois, en fonction de vos possibilités.
Quelques rappels de base (et de bon sens)
Pour que ces exercices portent leurs fruits sur le long terme, il est important de les associer à une hygiène de vie saine et de respecter vos limites lors de vos séances. Voici quelques rappels, à toutes fins utiles. 🙂
Hydratez-vous correctement
Boire de manière régulière toute la journée est essentiel pour la santé de notre corps et de notre peau, y compris celle qui recouvre nos bras. Un minimum de 1,5 litre d’eau par jour est recommandé pour rester bien hydraté. Pensez également à boire avant, pendant et après votre séance.
Adoptez une hygiène de vie saine
Bien manger et bien dormir ! Si vous ne respectez pas ces deux fondamentaux de la remise en forme, alors vous n’aurez malheureusement pas les effets espérés. N’hésitez pas à consulter un diététicien ou un nutritionniste pour adapter au mieux votre alimentation à vos besoins. 🙂
Ecoutez votre corps !
Enfin, écoutez votre corps et ne dépassez pas vos limites. Vos progrès se feront lentement, à force de persévérance et de régularité. Pour ne pas abandonner, fixez-vous des petits objectifs à atteindre au fur et à mesure de votre progression. 🙂
Bonne pratique !
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.