Pilates : tout ce qu’il faut savoir pour bien pratiquer si vous êtes un senior débutant
© Comment bien débuter le pilates quand on est senior
Le Pilates est un excellent moyen d’améliorer sa forme physique tout en restant actif. Pour les seniors, c’est une pratique parfaite relativement proche de certains yogas mais qui ont toutefois leurs différences.
Cette méthode de gymnastique douce permet à la fois de renforcer les muscles tout en évitant les blessures souvent associées aux sports de haute intensité.
Si vous souhaitez pratiquer le pilates et que vous débutez, alors cet article est fait pour vous. Découvrons ensemble comment bien débuter votre pratique du pilates ainsi que quelques exemples d’exercices adaptés.
Les bases du Pilates à connaitre quand on débute
Les cours de Pilates pratiqués par les seniors suivent généralement les six principes de base du pilates : concentration, contrôle, centre, fluidité, précision et respiration.
Ces principes sont conçus pour aider les participants à développer une conscience du corps et une meilleure coordination musculaire. C’est donc idéal pour les seniors qui souhaitent rester actifs car cela réduit le risque de chutes et de blessures.
Les exercices de Pilates sont relativement simples à réaliser et demandent peu d’efforts intenses. Il n’est pas rare que que des ballons, des élastiques ou encore des coussins soient utilisés lors de cours.
L’idée du Pilates est d’adapter les mouvements en fonction des capacités et besoins spécifiques de chaque individu.
Pourquoi commencer le pilates quand on est senior
La pratique régulière du Pilates est bénéfique pour les seniors à plusieurs niveaux :
- Maintien de l’équilibre : un meilleur équilibre facilite les déplacements et diminue le risque de chutes.
- Amélioration de la posture : une bonne posture réduit le risque de douleurs dorsales et favorise une colonne vertébrale plus saine.
- Renforcement musculaire : des muscles plus forts offrent un soutien efficace aux articulations, diminuant ainsi les douleurs et raideurs causées par l’âge ou les maladies chroniques.
- Augmentation de la flexibilité : une plus grande souplesse permet d’effectuer plus facilement des tâches quotidiennes telles que se baisser et atteindre des objets en hauteur.
- Soutien à la santé cardiaque : les exercices de respiration et le travail cardiovasculaire aidant à améliorer la circulation sanguine, le Pilates favorise une meilleure santé globale du corps.
Quelques exercices de Pilates adaptés aux seniors débutants
1 – L’échauffement
Avant de commencer une séance de Pilates, il est bien évidemment essentiel de (bien) s’échauffer. Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez réaliser pour commencer votre séance :
- Des rotations douces du cou
- De légères torsions de la colonne vertébrale
- Des exercices d’étirements musculaires avec une attention particulière sur l’ouverture des hanches et épaules
Cette liste n’est évidemment pas exhaustive. N’hésitez pas à adapter votre étirement à vos besoins spécifiques (ou à vos envies 😉 ).
2 – Le travail du centre
Pour renforcer le centre et le tronc (zone abdominale et pelvienne), le pilates propose certains exercices plutôt efficaces:
- La contraction abdominale : allongé sur le dos, mains derrière la tête, lever la tête et les épaules pendant que vous contractez vos muscles abdominaux
- Le “clamshell” (coquillage) : allongé sur le côté, genoux pliés et pieds joints, soulever lentement le haut de votre genou sans bouger le reste de votre corps
3 – Les étirements
Enfin, et pour maintenir la souplesse et prévenir les blessures, pensez à pratiquer des étirements de manière régulière. En voici quelques-uns qui conviennent aux seniors débutants :
- L’étirement des ischio-jambiers : assis avec une jambe tendue devant vous, penchez-vous lentement vers l’avant pour étirer l’arrière de votre cuisse
- L’étirement du dos : allongé sur le dos, genoux pliés, amenez vos jambes doucement vers votre poitrine en gardant vos pieds au sol
Bonne pratique ! 🙂
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.