Pilates et ostéoporose : 3 exercices à intégrer à votre routine quotidienne pour protéger vos os

L’ostéoporose est une préoccupation du quotidien pour de nombreuses femmes, surtout une fois la ménopause passée. Heureusement, il existe des solutions naturelles pour vivre avec.

Certaines activités physiques peuvent jouer un rôle clé dans la prévention et la lutte contre les conséquences de l’ostéoporose. Et c’est notamment le cas du Pilates.

Mais comment cette gymnastique douce, basée sur le renforcement des muscles profonds, peut-elle aider les personnes souffrant d’ostéoporose ? C’est ce que nous allons explorer dans cet article.

Comprendre l’ostéoporose

Avant d’explorer les liens entre Pilates et ostéoporose, penchons-nous sur ce qu’est l’ostéoporose. Maladie relativement peu connue (et souffrant sans doute d’un déficit de médiatisation), l’ostéoporose se caractérise par une perte progressive de densité osseuse.

Comme le précise le site de l’assurance maladie, « c’est une maladie diffuse caractérisée par une diminution de la densité des os, de la masse osseuse et donc de la résistance osseuse. »

Et les conséquences peuvent être particulièrement graves : en augmentant la fragilité des os, le risque de fractures augmente.

Souvent asymptomatique dans ses premières phases, l’ostéoporose peut entraîner des fractures douloureuses et invalidantes. Les zones touchées sont généralement les hanches, le poignet ou la colonne vertébrale.

Les femmes sont les plus touchées par l’ostéoporose, surtout pendant et après la ménopause. Cette période entraine en effet des changements hormonaux importants. Et même si les hommes ne sont pas épargnés, la maladieest 2 à 3 fois plus fréquente chez les femmes.

Quel lien entre l’ostéoporose et le Pilates ?

Le Pilates est une méthode douce qui repose sur des mouvements contrôlés, souvent effectués au sol ou sur des appareils spécialement conçus. A priori, il n’y a donc aucun lien direct.

Mais ce qui rend cette discipline particulièrement adaptée pour les personnes souffrant d’ostéoporose, c’est qu’elle aide à renforcer les muscles, à améliorer l’équilibre et à accroître la souplesse.

Et surtout, elle le fait sans imposer une pression excessive sur les articulations et les os fragiles.

Voici ce qu’une pratique régulière peut apporter :

• des muscles plus forts autour des zones les plus vulnérables;
• une amélioration de l’équilibre, cruciale pour éviter les chutes et principale cause de fractures chez les personnes atteintes d’ostéoporose;
• une meilleure souplesse, en rendant vos mouvements plus fluides et moins susceptibles de provoquer des blessures accidentelles.

Des études ont montré que des exercices bien choisis peuvent non seulement aider à prévenir les fractures, mais aussi favoriser une meilleure qualité de vie de manière générale.

 

3 exercices à tester si vous souffrez d’ostéoporose

Si vous souhaitez tester le Pilates pour prévenir les conséquences de l’ostéoporose, le choix des exercices est important. Voici quelques exercices de Pilates particulièrement efficaces :

1. The Hundred : cet exercice classique de Pilates renforce l’ensemble du corps, en particulier la ceinture abdominale, et stimule la circulation sanguine;
2. Le pont : idéal pour travailler le bas du corps, il renforce les muscles des hanches et des jambes.
3. Le lever de jambe  : il cible les muscles des jambes et améliore l’équilibre pour diminuer le risque de chute.

Chacun de ces exercices doit être réalisé avec une attention particulière apportée à la technique. Pour être efficaces, les mouvements doivent être contrôlés et chaque posture doit être maintenue correctement.

De manière générale, privilégiez toujours la qualité à la quantité lorsque vous pratiquer le Pilates (ou toute autre gymnastique douce 🙂 )

Les précaution à prendre lors de votre pratique

Comme pour toute activité physique, la pratique nécessite de prendre quelques précautions, a fortiori si vous souffrez d’ostéoporose.

Voici donc quelques conseils à suivre pour pratiquer le Pilates en toute sécurité :

• évitez les flexions thoraciques profondes : ces mouvements peuvent exercer une pression trop importante sur la colonne vertébrale;
• évitez les torsions brusques de la colonne vertébrale : ces mouvements, s’ils sont mal exécutés, peuvent aussi être dangereux pour les os fragilisés;
• rejoignez un studio du Pilates : si vous pouvez bien évidemment pratiquer seule à la maison, nous vous conseillons de rejoindre cours en studio. C’est l’idéal pour être accompagnée par un un(e) professeur(e) certifié(e) de Pilates et pour adapter les mouvements à vos besoins spécifiques. 🙂

Pratique douce, la méthode Pilates peut être un excellent outil du quotidien pour prévenir et traiter l’ostéoporose. En respectant quelques précautions, vous pouvez renforcer votre corps et réduire les risques de fractures.

Enfin, et si le Pilates peut se pratiquer seule, nous vous conseillons de rejoindre un studio pour bénéficier des conseils d’un professeur adaptés à votre situation, mais aussi de ceux des pratiquantes plus avancées. 🙂