Pilates : ces 10 exercices sont parfaits si vous débutez

Si vous envisagez de vous essayer à la pratique du Pilates, vous devez commencer par la base et maîtriser ses mouvements fondamentaux. Voici donc 10 mouvements essentiels à connaître.

Quelques conseils avant de débuter

Avant de plonger dans le Pilates, écoutez votre corps :

• Il vaut mieux modifier un mouvement que de risquer une douleur ou une blessure.
• Il est conseillé de découvrir chaque mouvement avec curiosité plutôt que de chercher à tout exécuter parfaitement.

Concentrez-vous d’abord sur les mouvements fondamentaux, en intégrant correctement le rythme de respiration et l’alignement avant de se soucier du temps ou des variations avancées.

Enfin, gardez à l’esprit que le Pilates est un exercice lent et méthodique : avancez lentement et avec contrôle. Modifiez les exercices que vous trouvez trop difficiles pour maintenir une bonne forme et un bon contrôle de votre respiration.

1. Les cent (The Hundred)

Le hundred renforce votre tronc et introduit le concept d’associer votre respiration à vos mouvements.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Élevez vos bras au plafond à hauteur des épaules, paumes vers le bas.
3. En gardant les jambes ensemble, utilisez votre tronc pour soulever vos jambes en position table, pieds au-dessus du tapis.
4. Curl votre tête, cou et poitrine en une position de « crunch » tout en tendant les bras vers les jambes et en allongeant les jambes en diagonale.
5. Pompez les bras rapidement vers le haut et le bas tout en inspirant pendant cinq comptes puis en expirant pendant cinq comptes.
6. Répétez le schéma respiratoire dix fois pour atteindre 100.

Voir le mouvement en détails.

2. Le roll up

Le roll up aide à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale en maintenant une position correcte du bassin.

1. Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus au-dessus de votre tête et les jambes droites devant vous.
2. Inspirez largement, puis en expirant, tirez votre plancher pelvien vers le haut.
3. Sur l’inspiration suivante, levez vos bras vers le plafond.
4. En expirant, relevez la tête, le cou et les épaules du tapis, en roulant vertèbre par vertèbre jusqu’à atteindre les pieds.
5. Redescendez doucement en inspirant jusqu’à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête.
6. Répétez ce mouvement dix fois.

3. Inclinaison pelvienne

L’inclinaison pelvienne est excellente pour la mobilité de la colonne vertébrale et pour connecter le plancher pelvien aux muscles abdominaux.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur votre ventre.
2. Inspirez, laissez vos côtes s’étendre légèrement tout en inclinant votre bassin pour créer un léger espace entre le bas du dos et le sol.
3. En expirant, tirez vers le haut à partir du plancher pelvien en aplatissant le bas du dos contre le tapis.
4. Répétez ceci lentement pour un total de 10 répétitions.

4. Étirement d’une jambe

L’étirement d’une jambe est idéal pour les hanches, le tronc et l’ensemble de la coordination.

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues.
2. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine tout en relevant le haut du corps. Maintenez deux secondes.
3. Puis allongez la jambe droite et ramenez le genou gauche vers votre poitrine.
4. Alternez les jambes pour un total de 10 fois.

5. Cercle de jambe

Le cercle de jambe améliore la mobilité de la hanche, sa stabilité, ainsi que l’engagement du tronc.

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues et les bras le long du corps, paumes vers le bas.
2. Inspirez en ramenant votre jambe droite vers votre poitrine, puis expirez en tendant la jambe droite vers le plafond.
3. Gardez vos hanches stables tout en dessinant des cercles avec votre jambe droite dans les deux sens.
4. Inspirez, puis tirez votre jambe à travers votre corps et vers le sol. Ensuit, relevez-la à la position de départ.
5. Répétez 3 à 5 fois par jambe, en faisant des cercles de plus en plus grands.

6. Coup de pied latéral

Le coup de pied latéral est excellent pour les hanches et les fessiers ainsi que pour l’équilibre et la stabilité musculaire globale.

1. Allongez-vous sur le côté droit avec la tête soutenue par votre main droite.
2. Superposez vos hanches et placez vos jambes légèrement en avant de vous.
3. Levez votre jambe gauche jusqu’à la hauteur des hanches tout en engageant votre tronc.
4. Fléchissez votre pied gauche, puis poussez-le doucement vers l’avant tout en effectuant un petit coup.
5. Ensuite, expirez, pointez votre pied et poussez-le vers l’arrière.
6. Répétez 8 à 10 fois par jambe.

7. La sirène

La sirène est un exercice qui doit sembler “délicieux”. C’est un excellent étirement qui renforce également votre tronc.

1. Commencez en position à genoux, en étant assis sur l’une de vos fesses avec les jambes décalées, les genoux pliés.
2. Placez votre main du bas sur le sol, l’autre bras commençant près de votre oreille.
3. Inspirez et atteignez vers le haut, en glissant votre main vers l’extérieur.
4. Revenez à la position de départ et changez de bras tout en maintenant une posture droite.
5. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.

Voir le mouvement détails.

8. Pont avec extension de jambe

Ce mouvement est un excellent exercice de base pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que pour la mobilité de la hanche et de la colonne.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds plats, écartés de la largeur des hanches.
2. Serrez vos fessiers et votre tronc tout en poussant sur vos pieds pour soulever vos hanches vers le plafond.
3. Élevez une jambe tout en levant le bras opposé au-dessus de votre tête, en maintenant vos hanches levées et alignées.
4. Redescendez bras et jambe au sol.
5. Répétez 8 à 10 fois pour chaque côté.

9. Rouler comme une balle

“Rouler comme une balle” favorise l’équilibre, la coordination, la mobilité de la colonne et la force du tronc.

1. Asseyez-vous avec les jambes pliées et les pieds sur le sol.
2. Pliez les genoux pour attraper vos chevilles.
3. Curl votre épine dorsale et roulez vers l’avant et vers l’arrière sans poser vos pieds entre les répétitions.
4. Faites 8 à 10 répétitions.

10. La scie

La scie est excellente pour la flexibilité et la force du tronc, combinant un mouvement d’étirement avec des éléments de rotation.

1. Asseyez-vous avec les jambes tendues, légèrement plus larges que la largeur des hanches, les pieds fléchis.
2. Ouvrez les bras sur les côtés.
3. Tournez votre torse d’un côté, puis penchez-vous en avant le plus possible.
4. Faites deux pulsations en expirant.
5. Inspirez pour revenir à la position de départ.
6. Ensuite, tournez de l’autre côté et répétez.
7. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.