Vous venez d’acheter un ballon de Pilates mais vous ne savez pas vraiment comment l’utiliser ? Et encore moins pour travailler votre sangle abdominale ?
S’il n’est pas forcément d’emblée pensé pour travailler les abdominaux dans la méthode Pilates, le ballon permet pourtant des exercices tout aussi efficaces à ceux réalisés au sol.
Dans cet article, découvrez 3 exercices de Pilates spécifiques aux abdominaux que vous pouvez réaliser avec votre ballon. 🙂
3 exercices à réaliser avec un ballon de Pilates pour renforcer vos abdominaux
Voici trois exercices pour renforcer votre ceinture abdominale, en utilisant un ballon de Pilates. Ces exercices sont dérivés des exercices au sol et permettent de travailler plus intensément, notamment avec la recherche constante de l’équilibre.
1. Le crunch sur ballon
Cet exercice sollicite essentiellement le grand droit de l’abdomen :
- Placez-vous assis sur le ballon, les pieds bien à plat au sol, écartés de la largeur des hanches.
- Roulez doucement vers l’avant pour amener le bas du dos sur le ballon. Votre tête, vos épaules et votre dos doivent être bien appuyés sur le ballon.
- Mettez vos mains derrière la tête, sans tirer dessus. Fusillez légèrement le menton vers la poitrine et gardez les coudes bien ouverts.
- Inspirez puis expirez en décollant progressivement la tête, les épaules et le haut du dos du ballon, en contractant le grand droit de l’abdomen. Veillez à ne pas creuser le bas du dos.
- Redescendez lentement en inspirant. Réalisez 3 séries de 10-15 répétitions.
2. Le twist russe sur ballon
Ce mouvement dynamique fait travailler les muscles obliques internes et externes :
- Asseyez-vous sur le ballon, les pieds bien à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches.
- Roulez lentement vers l’avant pour poser le bas du dos sur le ballon. Votre tête, vos épaules et votre dos doivent être en appui sur le ballon.
- Placez vos mains derrière la tête sans tirer dessus, et légèrement fléchissez les coudes. Décollez la tête, les épaules et le haut du dos du ballon en expirant en maintenant une légère contraction abdominale.
- Effectuez un mouvement rotatif du tronc, en amenant l’épaule opposée vers le genou, tout en gardant un appui sur le ballon. Revenez au centre et effectuez le même mouvement de l’autre côté.
- Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
3. Le roll-out sur ballon
Ce mouvement engage principalement le transverse de l’abdomen, ainsi que les grands droits :
- Mettez-vous à genoux face au ballon, avec les mains sur le ballon devant vous.
- Inspirez puis expirez en faisant rouler le ballon devant vous, en poussant avec les bras et en contractant les muscles abdominaux pour maintenir une position stable du bassin et du dos. Descendez jusqu’à ce que vous sentiez une contraction intense des abdominaux, mais sans basculer le bassin vers l’avant.
- Maintenez la position quelques secondes, puis revenez lentement à la position initiale en inspirant. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
Pourquoi utiliser un ballon de Pilates est particulièrement efficace pour votre sangle abdominale ?
Les exercices réalisés avec un ballon ne travaillent pas simplement les muscles en profondeur. Ils ajoutent une difficulté supplémentaire avec la recherche de l’équilibre mais offrent aussi quelques avantages :
- une sollicitation accrue des muscles abdominaux : avec un ballon, vous êtes contraint de trouver et maintenir votre équilibre, ce qui fait davantage travailler vos abdominaux profonds comme le transverse et les obliques, ainsi que votre dos.
- une variété des exercices : le ballon permet d’effectuer des mouvements variés et adaptés à tous les niveaux, pour éviter la monotonie et stimuler régulièrement les fibres musculaires.
- un meilleure amortissement des appuis : le ballon agit comme un coussin pour protéger certaines parties sensibles du corps, notamment le dos, lors de la réalisation de mouvements d’abdominaux.
Vous avez maintenant quelques clés pour pouvoir bien travailler votre sangle abdominale avec un ballon. En pratiquant régulièrement les exercices au-dessus, vous pourrez progressivement renforcer votre ceinture abdominale, mais également améliorer votre posture.
Enfin, n’oubliez pas de pratiquer également des étirements pour assurer la souplesse de vos muscles et prévenir les blessures. 🙂
Sophie est rédactrice spécialisée dans les thématiques de médecines douces sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse particulièrement à l’Ayurvéda et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.