Gym douce : cette séance de 30 minutes peut facilement être faite depuis chez vous et sans matériel

Préserver sa santé et son bien-être au fil des années passe incontestablement par une pratique régulière d’activité physique. Spécialement conçus pour les seniors, mais pouvant être pratiqués par tous, les exercices de gymnastique douce sont parfaits pour continuer à faire du sport (ou s’y remettre) car ils prennent en compte les capacités de chacun(e)s. 

Si vous suivez régulièrement des séances de Pilates ou de yoga (certains types seulement), sachez que vous pratiquez de la gymnastique douce (peut-être sans le savoir 😉 ). En effet, ces pratiques sont considérées comme douce car basées sur des mouvements non agressifs et travaillant l’ensemble du corps en profondeur.

Aujourd’hui (et avec les traditionnelles bonne résolution du début d’année 😉 ), vous ressentez peut-être l’envie et/ou le besoin de vous lancer dans une routine sportive mais sans pour autant devoir vous déplacer dans un studio ou une salle de sport.

Pour y répondre, nous vous proposons à travers cet article une séance de gymnastique douce de 30 minutes, spécifiquement pensée pour vous guider en douceur à travers des exercices simples et adaptés. Et le tout depuis chez vous et sans le moindre équipement particulier. 🙂

4 bienfaits de la gymnastique douce

Avant de regarder en détails le contenu de la séance, explorons les quatre bienfaits que la gym douce peut apporter :

• une amélioration de la souplesse et de la mobilité: une séance de gymnastique douce, c’est comme offrir une danse délicate à vos muscles et articulations. En les incitant à s’assouplir et à rester flexibles, ils deviennent une sorte de rempart contre les raideurs liées au passage du temps.
• un renforcement musculaire en douceur: oubliez les haltères complexes et les machines imposantes. Les différentes gymnastiques douces peuvent être tout aussi efficaces pour sculpter vos muscles avec délicatesse, préservant votre posture et contrant la perte de masse musculaire souvent associée à l’âge.
• une amélioration de l’équilibre: des exercices simples, mais spécifiques, vous permettent de travailler à l’amélioration de votre équilibre et réduisent ainsi le risque de chute.
• une gestion du stress et de l’anxiété: au-delà des bienfaits physiques, la gymnastique douce est également votre alliée dans la gestion du stress quotidien. Ses mouvements fluides et la concentration requise offrent souvent une pause apaisante dans le tumulte quotidien.

30 minutes de gymnastique douce (niveau débutant)

La séance que nous vous proposons ci-dessous est un exemple. Elle est particulièrement adaptée à un public de débutantes. Vous pouvez trouvez sur Internet de nombreuses autres idées de séances, peut-être plus adaptées à vos besoins. 🙂

1. Échauffement (5 minutes)

Commencez par des étirements doux pour préparer votre corps aux différents mouvements qui vont suivre.

2. Renforcement musculaire (10 minutes)

• Marche sur place (2 minutes): Levez doucement les genoux en marchant sur place;
• Flexions des genoux assis (3 minutes): Asseyez-vous, levez un genou vers la poitrine, puis l’autre, en alternance;
• Lever de talons (2 minutes): Debout, levez et abaissez les talons pour travailler vos mollets;
• Étirements assis (3 minutes): En position assise, effectuez des étirements pour assouplir vos hanches et jambes;

3. Équilibre et stabilité (8 minutes)

• Rotation du cou (2 minutes): tournez votre cou en douceur pour améliorer la mobilité;
• Élévation des bras (3 minutes): debout, élevez gracieusement vos bras sur les côtés pour renforcer vos épaules;
• Marche talons-pointes (3 minutes): avancez, alternant entre talon et pointe, pour solliciter votre équilibre.

4. Relaxation et étirements Finaux (7 minutes)

• Respiration profonde (2 minutes): que vous soyez assise ou debout, respirez profondément pour favoriser la relaxation.
• Étirements globaux (5 minutes): terminez cette séance en effectuant des étirements pour tous vos groupes musculaires.

N’hésitez pas à également à consulter cette vidéo pour une autre séance.

 

Avant, pendant et après votre séance, gardez en tête les bonnes pratiques . Assurez-vous de boire de l’eau régulièrement pour maintenir une bonne hydratation et créez-vous un espace de pratique propice à la concentration et à la détente.

Enfin, éloignez toutes sources de distraction possibles, mettez une musique apaisante si vous le souhaitez, et accordez-vous ce moment pour vous reconnecter avec votre corps. 🙂

Comme dit plus haut, cette séance de gym douce de 30 minutes est conçue spécialement pour les débutantes, que vous soyez « senior » ou non. Essayez de l’intégrer dans votre routine quotidienne pour en savourer tous les bienfaits, car il n’y a rien de mieux que de se sentir bien dans son corps !