Comment bien réaliser les pompes pour raffermir vos bras (et tout le haut de votre corps)
© Visa Forme – Comment bien réaliser les pompes pour en tirer tous les bienfaits.
Pour renforcer de manière globale votre corps sans pour autant le brusquer, la méthode Pilates est l’idéale. Sport doux, il permet de travailler vos muscles en profondeur en combinant renforcement musculaire, souplesse et exercices de respiration.
Pour renforcer le haut du corps, certains exercices sont emblématiques, comme les pompes. Exercice qui porte une réputation pénible (mais méritée 😉 ), elles sont pourtant un exercice puissant de renforcement musculaire tout en travaillant l’équilibre et la stabilité de l’ensemble de votre corps.
Particulièrement efficaces pour lutter contre le très désagréable “effet chauve-souris”, c’est un exercice qui peut paraitre facile à réalise au premier abord mais qui demande toutefois un peu de technique pour le faire correctement.
On vous dit tout dans cet article. 🙂
L’importance de la position de départ
Malgré les apparences, la position de départ est importante à maîtriser pour bien réaliser l’exercice et, surtout, en tirer tous les bienfaits.
Voici un rapide tutoriel (n’hésitez pas à regarder la vidéo ci-dessous pour bien visualiser) :
- Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains à la largeur des épaules et assurez-vous que vos doigts pointent vers l’avant.
- Les orteils doivent être étendus, créant ainsi une ligne droite de la tête aux talons. Engagez les muscles abdominaux pour stabiliser votre tronc.
- Relevez votre corps : vos bras doivent être tendu et votre dos bien droit.
Combien bien réaliser vos pompes en 3 étapes
1. Une descente contrôlée
Abaissez votre corps vers le sol en gardant le contrôle du mouvement. Assurez-vous que votre corps reste aligné, en évitant tout affaissement du dos. Les coudes doivent être pliés à un angle d’environ 45 degrés par rapport au corps.
2. Une poussée ascendante
En remontant, utilisez la force de vos muscles abdominaux, de votre poitrine et de vos bras. Veillez à garder la qualité du mouvement en maintenant une ligne droite du corps. Évitez de verrouiller complètement les coudes pour maintenir une tension constante sur les muscles.
3. Une respiration coordonnée avec le mouvement
Vous le savez sans doute, la respiration est une composante fondamentale du Pilates. Inspirez en vous préparant, puis expirez profondément en descendant vers le sol. Cela renforce la connexion entre le mouvement et la respiration, améliorant votre conscience corporelle et l’efficacité de l’exercice.
Pourquoi intégrer les pompes à votre routine Pilates
Offrant de nombreux bienfaits à votre corps, les pompes doivent tenir une place privilégiée dans votre routine Pilates. Voici quelques avantages qui doivent vous convaincre (même si ce n’est pas l’exercice le plus agréable 😉 ) :
- elles renforcent efficacement les muscles du haut du corps, notamment les épaules, les bras (très efficace contre l’effet chauve-souris, voir-ci dessous), la poitrine et le dos.
- En engageant ces groupes musculaires, les pompes contribuent à améliorer votre développement musculaire et à accroître votre force fonctionnelle.
- Exercice polyvalent, il stimule la stabilisation de votre tronc et renforce votre sangle abdominale pour une posture correcte.
Les pompes travaillent également votre cardio : elles augmentent la fréquence cardiaque lors de l’exercice et améliore la circulation sanguine. Vous pouvez donc non seulement sculpter un physique tonique, mais aussi bénéficier d’une meilleure endurance, d’une posture améliorée et d’une santé cardiovasculaire renforcée.
Le meilleur exercice pour lutter contre l’effet chauve-souris ?
Les pompes sont particulièrement efficaces pour sculpter et tonifier vos bras. Si vous souffrez de l’effet chauve-souris, caractérisé par la peau flasque sous les bras, ce sera sans doute votre meilleur allié ! 😉
En se concentrant sur les muscles des triceps, des biceps et des épaules, les pompes aident à renforcer et à raffermir vos bras, leur offrant une apparence plus ferme et tonique.
Enfin, et comme dit précédemment, les pompes stimulent également la circulation sanguine, favorisant l’élasticité de la peau et contribuant à minimiser l’aspect flasque de l’effet chauve-souris. 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.