Une pratique physique régulière est indispensable pour rester en forme et se sentir équilibrée au quotidien. 30 minutes d’activités modérées par jour, c’est d’ailleurs ce que recommande l’Organisation Mondiale de la santé.
Mais passés 60 ans, on ne peut pas faire les mêmes activités qu’à 20 ans ou 30 ans. Il faut donc savoir choisir une activité qui correspond à vos besoins (en voici 6 que vous pouvez tester dès demain 😉 ).
Parmi les sports particulièrement recommandé aux seniors, il y a la marche. Accessible et simple, parfois ludique, elle constitue l’une des meilleures activités pour rester actif. Et quand on commence, on question arrive rapidement : quelle est la durée quotidienne idéale de marche ?
Evidemment, il n’y a pas de réponse toute faite. Toutefois, cet article essaye d’apporter quelques éléments de réponse. 🙂
Pourquoi la marche est-elle bénéfique à 60 ans ?
À l’âge de 60 ans, marcher régulièrement peut avoir un impact significatif sur votre qualité de vie. Première raison : la marche améliore la circulation sanguine, qui est vitale car le risque de maladies cardiovasculaires augmente avec l’âge.
Deuxième raison : cette activité contribue à renforcer les os et les muscles, réduisant ainsi le risque de chute et de fractures.
Enfin, la marche stimule également les fonctions cognitives et diminue le risque de dépression. Rien d’étonnant donc à ce que la marche soit souvent recommandée par les professionnels de santé pour les plus de 60 ans.
Quelle est la distance idéale à parcourir au quotidien ?
Comme dit en introduction, il n’y a pas de réponse toute faite. Tout simplement car la réponse dépend de plusieurs facteurs (on pourrait même dire qu’il y a autant de réponses que de personnes 😉 ).
Cependant, de manière générale, la distance minimum recommandée est de 1500 mètres par jour. Pour celles qui sont déjà actives, un objectif de 3000 mètres par jour apporte encore plus de bénéfices.
L’important est de progresser de manière graduelle pour adapter l’organisme sans risquer de blessures.
Comment augmenter progressivement la distance de marche ?
Quelles sont donc les bonnes pratiques à adopter ? Si vous débutez, mieux vaut commencer par de courts trajets de 500 à 1000 mètres.
Après une semaine ou deux, cette distance peut être doublée, toujours en étant à l’écoute de votre corps ! L’important est de respecter son propre rythme sans forcer, surtout si des douleurs apparaissent.
Quand on se remet au sport après une longue période d’inactivité, intégrer une marche à sa routine quotidienne peut paraître difficile. Heureusement, quelques astuces simples existent.
Par exemple, vous pouvez choisir les moments les plus agréables de la journée pour sortir, comme le matin pour profiter de la fraîcheur en été, ou le soir pour décompresser après une journée chargée.
Voici 3 outils très « pratico-pratique » qui peuvent vous aider :
- Utilisez un compteur de pas pour vous motiver (en visualisant votre progression)
- Changez d’itinéraire de marche pour découvrir de nouveaux paysages
- Marchez en groupe ou avec des amis pour combiner convivialité et exercice physique.
Pourquoi vous devez « bouger » régulièrement
La marche, ce n’est pas que des bienfaits physiques. Elle offre également des avantages psychologiques importants.
Se promener dans la nature, par exemple, permet de diminuer les niveaux de stress et augmenter le sentiment de bien-être.
Des études indiquent que l’exercice régulier, comme la marche, améliore aussi le sommeil, élément essentiel à un équilibre émotionnel stable.
Le côté social de la marche ne doit pas être non plus sous-estimé. Participer à des groupes de marche n’apporte pas seulement une dimension ludique à l’exercice, cela aide également à créer et maintenir des liens sociaux, cruciaux pour le moral et la santé mentale.
Vous l’aurez compris, il n’y a pas vraiment de distance idéale à respecter. En ajustant la distance de marche à vos capacités (et aussi à vos envies), vous pourrez profiter pleinement des bénéfices de cet exercice simple mais puissant.
Restez actifs, restez curieux de découvrir de nouveaux chemins et surtout, prenez plaisir à chaque pas pour préserver votre bien-vivre au quotidien. 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.