Vous le savez sans doute: perdre du poids passe à la fois par une alimentation équilibrée et une pratique sportive régulière. Bref, une hygiène de vie saine.
Sur le plan de l’activité physique, vous devez adapter votre pratique à votre niveau et à votre condition physique. A la fois pour ne pas vous blesser et pour rester motivée afin de garder une régularité dans votre pratique.
Si vous débutez après une longue période d’inactivité, nous vous conseillons de reprendre doucement avec des séances Pilates.
En revanche, et si votre niveau est plus avancé, des entraînements de HIIT peuvent vous permettre d’obtenir des résultats très satisfaisants, et rapidement.
On vous dit tout dans cet article. 🙂
Qu’est-ce que la méthode HIIT exactement ?
HIIT est l’acronyme anglais de High Intensity Interval Training. En français, cela peut donner la traduction suivante : entraînement fractionné de haute intensité.
Cette méthode consiste à réaliser des efforts brefs mais intenses suivis de phases de récupération active ou passive, le tout dans un temps réduit.
Cette approche est intéressante car elle permet de travailler autant votre capacité cardiovasculaire que votre force musculaire, grâce à la diversité des exercices et des séances.
Pourquoi pratiquer le HIIT pour perdre du poids
Lorsque l’on souhaite perdre du poids, et que notre condition physique nous le permet, pratiquer régulièrement du HIIT présente de nombreux avantages :
- Brûler plus de calories : les entraînements HIIT permettent de consommer davantage d’énergie que les séances traditionnelles de cardio ou de musculation, notamment grâce à l’intensité élevée des séances;
- Augmenter le métabolisme : une séance de HIIT stimule la production d’hormones favorisant la lipolyse (destruction des graisses);
- Réduire le temps d’entrainement : les séances d’entraînement HIIT sont généralement courtes (mais intenses ! ). Si votre emploi du temps est chargé, elles s’intégreront facilement dans votre routine.
- Éviter l’ennui : variés et dynamiques, les exercices de HIIT rendent vos séances plus amusantes et motivantes que des entraînements classiques en salle.
L’avantage principale d’une séance de HIIT réside dans sa capacité à créer un déficit calorique tout en maintenant, voire en augmentant la masse musculaire. C’est en quelque sorte une pratique deux en un.
Un programme HIIT bien structuré combine à la fois des exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire. Résultats : vous brulez des calories tout en façonnant votre silhouette. 🙂
Enfin, et comme mentionné précédemment, cette méthode d’entraînement stimule la production d’hormones favorisant la lipolyse, à l’origine de la perte de poids.
Comment faire du HIIT pour optimiser votre perdre de poids ?
1. Choisir des exercices adaptés
Avant tout, vous devez évoluer votre niveau pour sélectionner des exercices adaptés à votre condition physique et à vos objectifs. Voici une liste (non-exhaustive) d’exercices qui peuvent composer votre séance quotidienne :
- Courses sur place à différentes intensités
- Sauts (corde à sauter, jumping jacks, squat jumps, etc.)
- Pompes et variantes
- Abdominaux (crunch, oblique crunch, etc.)
- Exercices de musculation avec poids et haltères
2. Déterminer la durée et l’intensité des intervalles de travail et de récupération
Une fois que vous avez mesuré la difficulté des différents exercices, il va vous falloir établir la durée et l’intensité des intervalles de travail et de repos à respecter. Voici quelques exemples de répartition :
- 30 secondes de travail / 30 secondes de repos : parfait pour débuter en HIIT ou pour se concentrer sur des exercices spécifiques.
- 20 secondes de travail / 10 secondes de repos : tirée de la célèbre méthode Tabata, elle est idéale pour développer l’endurance cardiovasculaire et musculaire.
- 40 secondes de travail / 20 secondes de repos : convient aux athlètes recherchant un défi plus intense et ayant une bonne condition physique.
Concernant l’intensité des efforts lors des intervalles de travail, celle-ci doit être suffisamment élevée pour que vous ressentiez une difficulté à maintenir le rythme durant l’exercice, tout en étant capable de terminer chaque intervalle sans sacrifier la qualité de l’exécution.
3. Planifier un programme sur plusieurs semaines
Pour que vos efforts soient récompensés sur le long terme sur la balance (et sur votre silhouette 😉 ), une programmation est essentielle. Vous devez donc planifier vos séance de HIIT sur plusieurs semaines.
Si vous le pouvez, augmentez progressivement la durée et/ou l’intensité de celles-ci pour continuer à défier vos limites, stimuler votre métabolisme et optimiser vos efforts.
Bien souvent, certains ajustements peuvent s’avérer nécessaires pour que vous progressiez et atteigniez votre objectif de perte de poids.
N’hésitez pas à suivre des programmes dédiés
Quand on début le HIIT, programmer soi-même ses séances peut se révéler être un parcours du combattant. Et c’est également une source d’erreurs !
Ce n’est donc pas ce que nous vous conseillons. Pour gagner du temps et être plus efficace, n’hésitez pas à rejoindre certains programmes en ligne ou à vous renseigner auprès de la salle de sport la plus proche de chez vous. L’idéal est de trouver le programme qui correspond le plus à vos besoins et à vos actuels ! 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.