Comment muscler vos bras après 60 ans : 6 exercices simples et efficaces à faire depuis chez vous
© Visa Forme – Comment muscler ses bras après 60 ans ?
Avec l’âge, on ne peut plus se permettre de pratiquer certains sports, notamment des pratiques intenses comme le HIIT ou la musculation.
Comment faire alors pour s’entretenir et conserver des bras fermes et toniques ? Certaines pratiques douces comme le yoga ou encore le Pilates sont très efficaces pour travailler les bras de manière douce et sans brusquer votre organisme.
Vous pouvez également pratiquer certains exercices de renforcement musculaires depuis chez vous. Ils seront le compromis parfait entre musculation et exercices plus doux.
Découvrons ensemble comment renforcer vos bras passés 60 ans avec 6 exercices adaptés à votre âge et à vos besoins ! 🙂
Faites des exercices ciblés et adaptés à votre âge
De nombreux exercices sont spécifiques au travail des bras. Le choix doit être fait en fonction de vos capacités physiques actuelles et de vos objectifs personnels.
Voici 3 exemples d’exercices assez basiques que vous pouvez réaliser facilement depuis chez vous :
- Les curls avec haltères : cet exercice permet de développer les biceps grâce à la flexion de l’avant-bras. Pour le réaliser, vous aurez besoin d’une paire d’haltères légères. 2 kg, pas plus, pour commencer et vous pourrez ensuite adapter le poids en fonction de vos ressentis.
- Les dips sur une chaise : ils sollicitent les triceps et sont faciles à effectuer chez soi. Placez-vous face à une chaise et appuyez les mains sur le bord de l’assise. Faites ensuite descendre le haut de votre corps tout en veillant bien à former un angle droit avec vos jambes.
- Les rotations du poignet : ces mouvements simples, mais efficaces, permettent de renforcer les avant-bras. Ils se réalisent avec un poids léger, comme une bouteille d’eau remplie ou un haltère de 2 kg, voire moins.
Privilégiez des exercices fonctionnels et polyarticulaires
Au-delà des 3 exercices vu ci-dessus, vous devez également intégrer à votre routine d’exercices des mouvements fonctionnels et polyarticulaires. Ces exercices doivent solliciter vos bras ainsi que d’autres groupes musculaires que vous utilisez au quotidien :
- le tirage horizontal : en utilisant des élastiques, cet exercice permet de travailler simultanément le dos et les biceps.
- les pompes : cet exercice doit bien évidemment être adapté à votre niveau. En posant les genoux au sol ou en utilisant une surface surélevée (par exemple, un pack de lait), vous réduisez la difficulté tout en préservant l’efficacité du mouvement pour vos bras (mais aussi les muscles de votre poitrine et du haut de votre dos).
- les squats : s’ils sont considérés comme essentiellement dédiés au renforcement des jambes et du fessier, les squats permettent également d’engager les muscles stabilisateurs des bras lorsque ceux-ci sont maintenus tendus pendant la réalisation du squat.
Pratiquez régulièrement et écoutez votre corps
Pour obtenir des résultats, vous devez pratiquer régulièrement et progressivement. Surtout, ne sur-estimez pas votre niveau lors de vos débuts. Commencez doucement avec des mouvements adaptables, puis progressez lentement mais sûrement en augmentant les répétitions, la résistance ou la difficulté.
En pratiquant 2 à 3 fois par semaine au minimum, vous devriez obtenir des résultats durables et encourageants ! 🙂
Diversifiez votre pratique
Pratiquer des exercices de renforcement musculaire est une bonne habitude, mais ces exercices vous seront encor plus profitables si vous les couplez à des activités cardiovasculaires. Voici quelques exemples de sport que vous pouvez tester :
- Natation ou aquagym : l’exercice physique dans l’eau sollicite l’ensemble des muscles du haut du corps, dont ceux des bras, tout en travaillant l’aspect cardiovasculaire.
- Marche rapide : en agitant de manière dynamique vos bras tout en marchant, vous développerez leur tonus musculaire.
N’oubliez pas de vous échauffer
Enfin, n’oubliez pas l’importance de bien échauffer vos muscles avant chaque séance d’exercices et de les étirer après l’effort (tout aussi important). Ces moments permettent de limiter les risques de blessure et de faciliter la récupération musculaire, encore plus lorsqu’on a dépassé la soixante.
Bonne pratique !
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.