Comment bien réaliser l’exercice de la chaise pour avoir des résultats concrets

Quand on reprend le sport après une longue période d’inactivité, il faut savoir créer une routine sportive avec des exercices adaptés à ses besoins.

Pour se remettre en forme et renforcer ses muscles en douceur, les pratiques douces (Yoga, Pilates ou encore Tai Chi) sont sans doute les plus efficaces.

Elles permettent un travail global sur l’ensemble de votre corps, sans être trop « impactantes » sur celui-ci grâce à des mouvements lents et contrôlés.

Et parmi tous les exercices « doux » de renforcement musculaire, l’exercice de la chaise est sans doute un incontournable ! A l’image de la planche, c’est un mouvement incontournable que vous pouvez intégrer facilement à votre routine sportive.

On vous dit tout ce qu’il savoir pour bien la maitriser. 🙂

Présentation de l’exercice de la chaise

L’exercice de la chaise consiste à s’adosser contre un mur et à utiliser son propre poids corporel pour travailler ses muscles.

Voici quelques avantages de l’exercice :

• il ne nécessite aucun équipement;
• il est facile à réaliser (moins à tenir 😉 );
• il peut être effectué n’importe où;
• il s’intègre dans n’importe quel programme d’entraînement;
• il est très efficace pour travailler la sangle abdominale et le bas du corps.

Comment bien réaliser l’exercice ?

La chaise semble, au premier abord, facile à réaliser. Mais attention : pour en tirer tous les bénéfices sur long terme, certains détails techniques doivent être respecter lors du maintien de la posture : 

1. Votre dos doit être plat contre le mur
2. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches
3. Vos jambes sont pliées à 90 degrés pour former un angle droit
4. Vos bras tendus vers l’avant ou le long du corps, sans prendre appui sur vos cuisses
5. Votre tête est droite, le regard fixe et droit devant vous

Prendre la position n’est pas difficile. En revanche, la tenir est une autre paire de manches ! Si vous avez des difficultés, vous pouvez relever légèrement votre fessier pour réaliser l’exercice.

Si à l’inverse, vous souhaitez plus de difficultés, il existe également des variantes (voir la vidéo ci-dessous), plus difficiles, pour progresser une fois la position de base maîtrisée. 🙂

 

Pourquoi l’intégrer à votre routine quotidienne

Voici 2 bonnes raisons qui doivent vous pousser à faire la chaise quelques minutes par jour.

1 – Un renforcement musculaire complet

L’exercice de la chaise est essentiellement isométrique et statique. C’est-à-dire qu’il permet travail en profondeur des muscles de votre tronc et du bas de votre corps :

• la sangle abdominale;
• les quadriceps (muscles situés à l’avant des cuisses);
• les ischio-jambiers (muscles situés à l’arrière des cuisses);
• les mollets;
• les fessiers.

Autre avantage indirect :en maintenant pendant plusieurs secondes (voire minutes pour les avancées) votre dos bien droit contre le mur, vous favorisez le renforcement de celui-ci tout en améliorant votre posture.

2 – Un exercice adapté à tous et sans risque

Selon les professionnels du sport, l’exercice de la chaise peut être pratiqué par tout le monde, sans contre-indications particulières.

La chaise étant un mouvement statique, il présente peu de risques. Et sa difficulté peut être ajustée en modifiant la hauteur des fesses ou la durée de la position en fonction de vos capacités. 🙂

 

Attentions aux erreurs !

Malgré sa simplicité apparente, l’exercice de la chaise peut donner lieu à certaines erreurs. Voici les plus courantes à éviter :

• placer les pieds trop loin ou trop près du mur;
• négliger la posture du dos (il doit rester bien droit);
• appuyer les bras sur les cuisses;
• oublier de respirer correctement (inspirations et expirations profondes sont essentielles).

Evidemment, l’exercice de la chaise doit être intégré dans une séance plus globale qui vise à travailler votre sangle abdominale et le bas de votre corps. Il s’intègre généralement au début d’un entraînement qui peut intégrer des squats ou encore des fentes.

Relativement simple en apparence, la chaise est un très bon exercice pour muscler en profondeur tout en améliorant votre endurance musculaire.

Avec une posture correcte et en évitant les erreurs courantes, vous pourrez tirer le meilleur parti de cet exercice à intégrer dans votre routine sportive dès aujourd’hui.