Bien débuter la course à pied : 5 conseils pour les débutantes qui veulent enfiler leurs baskets dès aujourd’hui
© Visa Forme – 5 conseils pour bien démarrer la course à pied.
Le printemps est arrivé et cette année, c’est décidé : vous allez vous remettre au sport ! Objectif : vous remettre en forme et préparer l’été. 🙂
Quand on décide de se remettre au sport après une longue période d’inactivité, il faut savoir choisir la bonne activité en prenant en compte différents critères (plaisir, besoins, contraintes, etc.).
Souvent, un sport est plébiscité : la course à pied (aussi appelé run ou jogging). Si vous avez choisi ce sport pour tous les avantages qu’il procure, vous avez peut-être besoin d’aide et de conseils pour bien débuter votre pratique.
Et vous avez bien raison, car la course à pied est un sport qui porte ses fruits sur le long terme. Voici donc 5 conseils pour les débutantes. 🙂
1 – Faites un bilan avant d’enfiler vos baskets
Avant de vous lancer à corps perdu et de vouloir faire 10 Km dès demain, vous devez prendre le temps de faire un bilan (ou plutôt un état des lieux 😉 ).
Première étpae : commencez par consulter un médecin. Vous devez vous assurer que vous êtes apte à pratiquer ce sport et qu’il est sans danger pour vous.
Investissez ensuite dans de bonnes chaussures de course, adaptées à votre morphologie et à vos objectifs (amorti, stabilité, légèreté…).
Enfin, choisissez des vêtements confortables et respirants pour courir dans les meilleures conditions possibles, et ce quel que soit le temps.
2 – Fixez-vous des objectifs réalistes et progressifs
Au début de votre pratique, commencez par vous fixer des courts objectifs réalisables, comme courir 10 minutes sans vous arrêter.
Ensuite, et en fonction de vos progrès, vous pourrez augmenter progressivement la durée et/ou la distance de vos séances.
Ne cherchez pas à aller trop vite trop tôt : c’est le meilleur moyen de se dégouter et d’abandonner. Votre corps a besoin de s’adapter progressivement à l’effort demandé.
Laissez-vous le temps de progresser et ne vous découragez pas en cas de difficulté. Evidemment, ne comparez surtout pas vos performances à celles des autres coureurs, car chacun progresse à son rythme. L’important est avant tout d’être régulière dans votre pratique. 🙂
Concentrez-vous sur vos sensations et sur le ressenti de votre corps pour trouver la bonne allure.
3 – Adoptez un plan d’entraînement régulier et adapté
Pour bien démarrer la course à pied et surtout pour progresser à votre rythme, un plan d’entraînement adapté à vos besoins, contraintes et objectifs est nécessaire.
Si vous souhaitez le faire tout seul, voici quelques conseils :
- Alternez marche rapide et course à pied lors de vos premières séances, afin que votre corps s’habitue progressivement à l’effort demandé.
- Entraînez-vous trois fois par semaine, de préférence un jour sur deux afin de laisser un temps de récupération entre chaque séance.
- Variez votre entraînement : intégrez des séances de fractionné (alternance de sprints courts et de récupération active) ou des entraînements en montagne. Cela vous permettra d’améliorer votre endurance ainsi que votre capacité respiratoire.
- Soyez à l’écoute de votre corps et adaptez votre programme en fonction de votre niveau et de votre forme du moment.
4 – Ne négligez pas les périodes de récupération
N’oubliez pas que la récupération fait partie intégrante de votre entraînement ! Accordez-vous au moins une journée complète de repos par semaine et dormez suffisamment. Cela permettra à votre corps de se rétablir et d’éviter les blessures.
Faites bien attention également à votre alimentation. Celle-ci joue évidemment sur vos performances mais surtout sur votre récupération.
5 – Sortir de sa zone de confort tout en se faisant plaisir
Pour bien démarrer la course à pied et surtout pour rester motivée sur le long terme, l’aspect plaisir est important.
Dans une approche de sport-santé, le plaisir joue un rôle prépondérant : c’est généralement ce facteur qui vous pousse à rester motivée et à sortir de manière régulière.
Voici quelques conseils pour conserver plaisir et motivation sur le long terme :
- Trouvez un parcours qui vous plaît : choisissez un ou plusieurs environnements de sorties, facilement accessible depuis votre domicile ou votre lieu de travail.
- Courez en musique : choisissez des morceaux dynamiques et entraînants qui vous feront bouger et repousser vos limites.
- Rencontrez d’autres coureurs : rejoignez un groupe ou un club de course à pied de votre région pour échanger conseils, astuces et encouragements avec d’autres passionnés.
Prendre un bon départ en course à pied demande du temps, de l’engagement et de la patience, mais les résultats en valent la peine !
En suivant ces quelques conseils debase et en adaptant votre entraînement à votre niveau et à vos objectifs, vous progresserez rapidement et prendrez plaisir à courir. 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.