Ah les poignées d’amour ! Un si joli nom pour un attribut dont on aimerait, pour la plupart, beaucoup se débarrasser ! 🙂
Pour celles qui souhaitent perdre du poids, vous savez surement que ces dépôts de graisse qui s’accumulent sur les côtés du bassin sont en effet souvent difficiles à éliminer.
Pourtant, en combinant certaines typologies d’exercices de remise en forme avec une hygiène de vie saine et équilibrée (notamment l’alimentation), réduire ses poignées d’amour, voire même les faire disparaître, est loin d’être irréalisable !
Dans cet article, pas de routine miracle ou de solutions toutes faites. Il s’agit de vous présenter quelques exercices à intégrer à votre routine d’entraînement.
L’objectif ? Travailler une zone précise de votre sangle abdominale et ainsi réduire vos poignées d’amour. 🙂
Le travail des muscles obliques
Pour cibler les poignées d’amour, travailler les muscles obliques, situés de part et d’autre de votre abdomen, est indispensable.
Ces muscles sont responsables de la rotation et de la flexion latérale du tronc. En travaillant sur le long terme, vous parviendrez à les renforcer et à créer un effet de gainage sur les côtés de votre ventre. Résultats, des poignées moins visibles et un ventre plus plat et dessiné. 😉
Comment faire pour cibler cette zone ? Voici deux exercices très efficaces.
1 – Les torsions russes
Appelé couramment “russian twist” dans les séances de HIIT, cet exercice sollicite à la fois vos muscles obliques externes et les muscles abdominaux transverses.
Voici comment bien le réaliser :
- Asseyez-vous au sol, les genoux légèrement fléchis et les pieds posés à plat devant vous;
- Inclinez le tronc vers l’arrière à environ 45° en engageant les muscles abdominaux;
- Joignez les mains au centre de votre poitrine, ou tenez un poids si vous souhaitez ajouter de la résistance;
- Tout en gardant le dos droit, tournez lentement le tronc vers la droite puis vers la gauche, en veillant à toujours contracter les abdominaux;
Effectuez deux ou trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
2 – Les lévées de jambes latérales
Pas de nom spécifique pour cet exercice (peut-être la planche latérale), mais une efficacité redoutable pour muscler vos obliques internes et externes :
- Allongez-vous sur le côté droit, la jambe droite légèrement pliée, en prenant appui sur l’avant-bras posé au sol. L’autre main doit être placée sur l’oreille gauche ou en équilibre devant vous. Le corps doit former une ligne droite des pieds à la tête;
- Lentement, soulevez la jambe gauche aussi haut que possible tout en gardant les hanches alignées avec le reste du corps;
- Revenez doucement à la position initiale.
Réalisez deux à trois séries de 10-15 répétitions pour chaque jambe.
Des exercices cardio pour brûler les graisses
Si vous souhaitez perdre vos poignées d’amour, le renforcement musculaire ne sera pas suffisant. Vous devez les associer à des séances cardios pour brûler les calories et éliminer les graisses accumulées autour de la taille.
Sur ce genre d’exercice, nous vous conseillons de pratiquer une activité qui vous fait plaisir. Voici deux activités que vous pouvez tester :
1 – La corde à sauter
Exercice (relativement simple), pratiquer la corde à sauter est économique et très efficace pour brûler des calories (tout en améliorant votre coordination). Elle est également parfaite pour renforcer les muscles de votre tronc.
Vous pouvez inclure cette activité dans vos entraînements en faisant des séances de 10 à 15 minutes. Ou bien incorporer la corde à sauter entre deux exercices de renforcement musculaire (qui seront alors de la récupération active).
2 – Le jogging ou la course à pied
La course à pied est sans doute l’une des activités les plus pratiquer pour celles qui souhaitent perdre du poids. Réputée pour sa capacité à brûler des calories, elle permet également de se “vider la tête”.
Attention toutefois à ne pas vous lancer dans un programme trop intense si vous débutez ! L’idéal est de commencer par des petites sorties (5 à 8 kilomètres) avant d’augmenter progressivement la durée et le rythme en fonction de vos progrès.
Evidemment, et comme dit en introduction, l’exercice physique n’est pas le seul levier que vous pouvez actionner pour faire disparaitre vos poignées d’amour.
Pour ne pas jeter tous vos efforts à la poubelle, pensez à bien vous alimenter et à bien récupérer. C’est la base pour vous remettre en forme ! 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.