Pour beaucoup de pratiquants débutant le Pilates, renforcer les abdominaux est souvent en haut de la liste des priorités. Reconnue (en partie seulement 😉 ), pour son travail sur le centre de notre corps, la méthode Pilates est excellente pour travailler sa sangle abdominale de manière douce et profonde.
Pour vous permettre de progresser, le Pilates dispose de plusieurs accessoires pour accentuer la difficulté des exercices et de travaille plus intensément. Si les élastiques ou encore le Swiss ball sont plutôt connus, le foam roller est moins utilisé. C’est pourtant l’accessoire le plus efficace pour renforcer votre sangle abdominale.
Dans cet article, découvrez l’utilisation du foam roller dans un (mini) programme de pilates spécifiquement dédié aux muscles abdominaux. 🙂
Focus sur le foam roller
Lors d’un cours de pilates, il n’est pas rare d’utiliser différents accessoires pour ajouter de la résistance ou du support (pour les débutants) aux exercices.
Le foam roller (rouleau en mousse en français) est un cylindre en mousse dense dont la taille varie entre 30 et 90 centimètres et dont le diamètre oscille autour de 15 centimètres. Il permet d’intensifier certains mouvements du pilates, en demandant un effort de contrôle supplémentaire ou en augmentant la difficulté des exercices au sol.
Les muscles abdominaux ciblés par le foam roller
En utilisant un foam roller pour la réalisation de certains exercices, vous allez cibler spécifiquement les muscles de votre sangle abdominale :
- le grand droit : ce muscle longiligne et rectiligne est aussi appelé « la tablette de chocolat ». Il permet notamment de fléchir le tronc vers l’avant,
- les obliques sont les muscles légèrement développés lorsque l’on effectue des mouvements de rotation.
- le transverse : plus profond, ce muscle a pour fonction de maintenir les viscères tout en stabilisant le bas du dos.
3 exercices à réaliser pour travailler vos abdominaux
Lors de vos séances spécifiques au travail abdominal, certains exercices sont incontournables. Si vous souhaitez progresser et optimiser vos résultats, vous devez les pratiquer de manière régulière.
Nous vous proposons une mini-séance avec 3 exercices à réaliser avec votre foam roller.
Echauffement des abdominaux
TOUJOURS commencer avec un échauffement des muscles abdominaux pour bien préparer les muscles que vous allez solliciter (ici les abdominaux mais ne négligez jamais votre échauffement, quelle que soit la zone travaillée). :
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, étirez-vous les bras tendus et respirez profondément.
- Toujours debout, posez les mains sur les hanches ou la taille et effectuez des rotations lentes du buste.
Exercices de pilates avec foam roller pour les abdominaux
Une fois votre échauffement réalisé, vos muscles sont prêts à être sollicités de manière profonde avec les 3 exercices suivants :
1. Les pieds sur foam roller : Allongez-vous au sol sur votre tapis. Relevez vos jambes de sorte que celles-ci forment un angle: vos pieds sont bien au sol et vos genoux vers le ciel. Placez le foam roller sous vos pieds. En inspirant, poussez le rouleau avec votre voute plantaire : vos jambes se déplient et le rouleau vient se situer au niveau de vos talons. A l’expiration, vous ramenez le rouleau à la position initiale. Vous pouvez réaliser une dizaine ou une vingtaine de répétitions.
2. Les ciseaux : Prenez la même position initiale que l’exercice précédent mais placez le rouleau au niveau du bas de votre dos. Levez vos jambes, comme si vous alliez réaliser l’exercice des ciseaux de manière classique. Ensuite, redescendez puis levez une jambe après l’autre en coordonnant les mouvements avec votre respiration. Votre sangle abdominale va travailler de manière plus profonde car la présence du rouleau demande une recherche d’équilibre constante tout en réalisant l’exercice.
3. Le roll up : Placez le foam roller sous votre corps, de manière verticale, pour allonger le haut de votre corps dessus. Une fois allongé, placez vos pieds au bout du tapis pour former un pont avec votre jambe. Etirez vos bras sur les côtés puis réalisez l’exercice de manière classique : relevez d’abord le menton puis relevez tout votre buste en poussant dans le sol.
Ces 3 exercices sont inspirés de la vidéo ci-dessous, réalisée par la coach Angélique Bataillé.
Vous l’aurez compris, l’utilisation d’un foam roller va vous permettre avant tout de rajouter de l’instabilité lors de la réalisation des différents exercices. Cette instabilité va obliger votre sangle abdominale à travailler de manière plus intense pour chercher un équilibre instable en permanence.
Attention : si vous n’êtes pas à l’aise avec les exercices de base (sans accessoire), alors nous vous conseillons de ne pas utiliser tout de suite de rouleaux. Ne mettez pas la charrue avant les boeufs et prenez le temps de progresser à votre rythme, et selon vos besoins ! 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.