Dans cet article, nous allons vous présenter un exercice de Pilates devenu très populaire ces dernières années : le Superman (d’où le titre de l’article 😉 ).
Au-delà de son son nom tiré du célèbre super-héros, cet exercice a conquis les adeptes de la méthode Pilates grâce à ses nombreux bienfaits sur le renforcement musculaire et postural, notamment au niveau de la sangle abdominale et du dos.
Alors, comment réaliser correctement cet exercice et quels sont ses avantages ? Suivez le guide ! 🙂
L’importance d’un dos fort en Pilates
En Pilates, on considère que le dos est un pilier central de notre corps. Un dos fort permet notamment de maintenir une posture droite et harmonieuse.
Vous l’avez sans doute remarqué autour de vous, beaucoup de personnes souffrent aujourd’hui de douleurs dorsales dues notamment à de mauvaises postures et la sédentarité. Le mal de dos est d’ailleurs considéré comme le mal du siècle.
Si vous pratiquez le Pilates régulièrement, vous savez qu’il est essentiel de renforcer les muscles du dos, et notamment les lombaires, afin de prévenir ces douleurs et de retrouver une bonne qualité de vie. L’exercice du Superman fait justement partie des figures phares pour muscler efficacement votre dos et améliorer votre gainage de manière globale.
Avantages et bienfaits de la posture du Superman
L’exercice du Superman présente plusieurs avantages pour les pratiquants de Pilates :
- une sollicitation des muscles profonds du dos : pratiqué régulièrement, l’exercice permet de renforcer l’ensemble de vos muscles dorsaux, notamment ceux qui entourent votre colonne vertébrale comme les paravertébraux et le trapèze inférieur. Ainsi, vous travaillerez aussi bien les muscles superficiels que les muscles profonds de votre dos.
- une amélioration de la stabilité et de la coordination : le superman vous contraint à mieux contrôler votre corps dans l’espace : cela renforce également l’équilibre entre tous vos muscles et favorise une meilleure posture sur le long terme.
- un travail de gainage global : en plus de solliciter les muscles du dos, le Superman travaille également votre sangle abdominale, ainsi que les fessiers et les muscles postérieurs des cuisses. Il s’agit donc d’un exercice très complet pour améliorer le haut de votre corps.
Tutoriel pour réaliser l’exercice du Spiderman
1 – Position de départ et mise en place
Pour vous préparer correctement à la réalisation de l’exercice du Superman, suivez ces étapes :
- Allongez-vous face au sol sur un tapis de gym ou une surface confortable. Étendez vos bras devant vous, paumes vers le bas.
- Éloignez légèrement vos pieds de la largeur de vos hanches et tournez vos orteils vers l’intérieur.
- Placez votre front au sol, en gardant le regard vers le tapis pour que votre nuque reste droite.
2 – Réalisation de l’exercice
Une fois en position initiale, voici comment effectuer l’exercice :
- Inspirez profondément en gonflant votre abdomen. Puis, en soufflant, levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Contractez bien tous les muscles de votre dos lors de ce mouvement. Gardez la tête neutre afin de ne pas créer de tension dans votre nuque.
- Reposez ensuite doucement votre bras et votre jambe au sol en inspirant. Essayez de répartir le poids de votre corps également entre les deux côtés.
- Faites de même avec le bras gauche et la jambe droite. Vous avez réalisé un cycle complet de l’exercice.
- Effectuez plusieurs cycles selon votre niveau de pratique et en prenant soin de bien vous concentrer sur votre respiration.
Bien sûr, vous pouvez adapter cet exercice en fonction de vos capacités et de votre progression. Par exemple, si lever les bras et les jambes en même temps vous semble trop difficile, commencez par lever uniquement une jambe ou un bras en alternance. L’important est de respecter votre corps et sa mobilité.
Bonne pratique ! 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.