Méditation de pleine conscience : les promesses d’une vie plus sereine en 10 minutes par jour
© La méditation en pleine conscience peut se pratiquer en 10 minutes au quotidien.
Dans notre vie quotidienne, il est souvent difficile de rester pleinement présent à chaque instant. Le stress, les soucis et l’agitation nous empêchent souvent de profiter pleinement de l’intensité des moments que nous vivons.
Ce rythme quotidien, où l’on pense au passé et où le futur nous fait peur, met en ébullition notre mental. Conséquence : nous sommes loin d’être zen et notre paix intérieure est totalement déséquilibré. En yoga, nous dirions que notre Samadhi n’est pas respecté.
Pour casser ce rythme à 100 à l’heure et reconnecter notre cerveau au présent, la méditation en pleine conscience peut-être une solution idéale.
Différente de Dhyana, la méditation du yoga, elle nous permet de retrouver un ancrage au moment présent et, in fine, d’améliorer notre qualité de vie.
Dans cet article, découvrez ce qu’est la méditation pleine conscience, ses fondements, ses formes et comment lui faire une petite place de 10 minutes dans votre routine quotidienne. 😉
Méditation en pleine conscience : de quoi parle-t-on ?
La méditation de pleine conscience, aussi appelée mindfulness en anglais, est une pratique qui vise à porter une attention bienveillante et non-jugeante à l’expérience du moment présent.
Elle consiste à observer nos sensations, nos émotions et nos pensées sans chercher à les modifier ou à les évaluer.
L’objectif est de prendre conscience de ce qui se passe en nous et autour de nous, et d’accepter pleinement notre expérience de vie telle qu’elle est.
Origines de la méditation en pleine conscience
Si la méditation en pleine conscience a gagné en popularité ces dernières années, elle s’inspire en réalité de pratiques millénaires issues de la tradition bouddhiste.
La pleine conscience est en effet un élément central de nombreuses formes de méditation bouddhiste, où elle est cultivée afin de développer la clarté mentale, la compassion et la sagesse.
C’est dans les années 1970 que la méditation pleine conscience a commencé à être adaptée et enseignée en Occident, notamment grâce au travail du Dr Jon Kabat-Zinn.
Ce dernier a développé le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR), qui a depuis été largement étudié et adopté dans divers contextes thérapeutiques et éducatifs.
Les bienfaits de la méditation en pleine conscience
De nombreuses recherches ont montré que la pratique régulière de la méditation pleine conscience peut avoir des effets bénéfiques sur notre santé mentale et physique.
Parmi les principaux bienfaits mis en avant par ces études, on retrouve :
- Une réduction du stress et de l’anxiété
- Une amélioration de la concentration et de la mémoire
- Un renforcement de l’estime de soi et de la confiance en soi
- Une meilleure régulation des émotions et une diminution des symptômes dépressifs
- Une amélioration de la qualité du sommeil
- Une réduction des douleurs chroniques et un meilleur contrôle des réactions face à la douleur
Au-delà de ces effets spécifiques, la méditation en pleine conscience permet également de développer une relation plus apaisée et harmonieuse avec soi-même et avec les autres, favorisant ainsi notre bien-être général.
Les différentes formes de méditation en pleine conscience
La méditation pleine conscience peut être pratiquée de différentes manières, selon les préférences et les besoins de chacun.
Méditation assise ou allongée
Cette forme classique de méditation pleine conscience consiste à s’asseoir ou s’allonger confortablement, et à porter son attention sur le souffle, les sensations corporelles ou les pensées qui traversent l’esprit.
L’objectif est d’accueillir ces expériences sans jugement, en revenant à chaque fois que l’on se rend compte que l’on s’est laissé emporter par ses ruminations.
Méditation en mouvement
Pour ceux qui ont du mal à rester immobiles, il existe des formes de méditation pleine en conscience qui intègrent le mouvement, comme le yoga, le qi gong ou la marche méditative.
Ces pratiques permettent de combiner les bienfaits de l’exercice physique et de la méditation, en portant une attention particulière aux sensations provenant du corps en mouvement.
Méditation guidée
Pour les débutants ou ceux qui apprécient un soutien extérieur, il est possible de suivre des méditations guidées enregistrées ou en groupe.
Cela permet de bénéficier des conseils et des encouragements d’un enseignant, qui guide pas à pas les participants à travers les différentes étapes de la pratique.
Comment intégrer la méditation en pleine conscience dans son quotidien
La méditation en pleine conscience peut être pratiquée à tout moment de la journée, que ce soit le matin pour bien commencer sa journée, le soir pour se détendre après une journée de travail, ou même pendant les pauses pour se recentrer et recharger ses batteries.
Elle est relativement facile à intégrer dans un emploi du temps, même chargé, car elle peut se réaliser en 10 minutes. Toutefois, il faut avoir l’envie et la volonté de pratiquer la méditation en pleine conscience.
Evidemment, il est recommandé de pratiquer régulièrement, idéalement tous les jours, pour en tirer tous les bénéfices. Même si cela n’est pas toujours évident dans nos vies bien remplies.
Pour intégrer la méditation pleine conscience dans votre routine, voici quelques conseils :
- Choisissez un moment et un lieu propices à la pratique : essayez de trouver un endroit calme et confortable, où vous ne serez pas dérangé pendant votre méditation. De même, choisissez un moment où vous êtes relativement détendu et disponible, afin de pouvoir vous consacrer pleinement à votre pratique.
- Faites preuve de patience et de persévérance : comme dans la pratique du yoga, la méditation en pleine conscience demande du temps et de la pratique pour être vraiment maîtrisée. Ne vous découragez pas si vous avez du mal au début, et félicitez-vous chaque fois que vous parvenez à rester présent et attentif pendant votre méditation.
- Variez les techniques et les supports : n’hésitez pas à essayer différentes formes de méditation en pleine conscience, en fonction de vos envies et surtout de vos besoins. Vous pouvez également alterner entre la pratique seul et la pratique guidée, pour varier les plaisirs et bénéficier des apports de chacun.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.