Les causes courantes des douleurs à la hanche
La première étape pour éliminer la douleur à la hanche est d’identifier son origine. Les causes possibles de la douleur à la hanche se répartissent généralement en deux catégories :
- la douleur intra-articulaire, qui concerne l’articulation de la hanche
- la douleur extra-articulaire, qui concerne les muscles, tendons et bourses autour de l’articulation.
Les douleurs à la hanche peuvent être causées par diverses conditions. Parmi les plus fréquentes figurent l’ostéoarthrite, les blessures de surutilisation, le syndrome d’impingement fémoro-acétabulaire et les déchirures labrales.
1. L’ostéoarthrite
Si vous ressentez un craquement à la hanche au réveil, il est peut-être temps d’en parler à votre médecin. L’ostéoarthrite est une maladie articulaire dégénérative entraînant douleur, raideur et inflammation de la hanche.
2. Les blessures de surutilisation
Ces blessures surviennent fréquemment chez les athlètes. La tendinite des muscles fessiers et la bursite sont des exemples courants de douleurs liées à une surutilisation favorisée par des activités répétitives.
3. Syndrome d’impingement fémoro-acétabulaire
Cela se produit lorsque le contact entre la tête fémorale et l’acétabulum est anormal, provoquant souvent une douleur aiguë dans la région de l’aine. Les athlètes pratiquant des mouvements rotatifs répétitifs sont souvent les plus touchés.
4. Déchirure labrale
Un syndrome d’impingement peut évoluer en déchirure labrale, qui est l’endommagement du cartilage entourant l’articulation. Cela peut entraîner des douleurs lors de mouvements de squat ou de torsion.
Comment soulager ces douleurs ?
Pour commencer, il est recommandé de réduire ou d’éviter les mouvements qui provoquent l’inconfort. Le repos et la modification d’activités sont des étapes cruciales pour éviter l’irritation supplémentaire.
Consulter un kinésithérapeute est également conseillé. Ce professionnel pourra vous aider à identifier les causes profondes de la douleur et à élaborer un plan d’exercices et d’étirements adaptés.
5 étirements et exercices pour lutter contre la douleur à la hanche
Pour atténuer votre douleur ou renforcer vos muscles de la hanche afin d’éviter les problèmes futurs, essayez ces exercices recommandés par des experts. N’oubliez pas d’adapter chaque exercice à votre situation et d’augmenter progressivement l’intensité.
1. Étirement des fessiers en position assise (chaque côté séparément)
- Asseyez-vous avec le dos droit et les deux pieds à plat sur le sol.
- Placez votre cheville gauche sur votre genou droit.
- Poussez votre genou gauche vers le bas et penchez-vous en avant sans cambrer le dos.
- Effectuez 3 séries de 30 secondes.
2. Abduction de la hanche en position latérale contre le mur (chaque côté séparément)
- Allongez-vous sur le côté gauche contre un mur, la jambe du bas pliée et celle du dessus tendue.
- Soulève la jambe droite à hauteur d’épaule en engageant bien les muscles.
- Redescendez la jambe avec contrôle. Faites 3 séries de 10 répétitions par côté.
3. Rotation contrôlée de la hanche en position debout (chaque côté séparément)
- Devez vous, soulevez votre genou gauche à hauteur de la hanche.
- Faites pivoter votre jambe gauche sur le côté, puis derrière, avant de revenir en position de départ.
- Faites 1 série de 5 répétitions par jambe dans chaque direction.
4. Étirement des fléchisseurs de la hanche en position demi-agenouillée (chaque côté séparément)
- Commencez en position demi-agenouillée, le pied gauche devant.
- Inclinez-vous légèrement vers l’avant pour ressentir l’étirement.
- Maintenez pendant 30 secondes. Répétez 3 fois de chaque côté.
5. Pont fessier avec bande élastique
- Enroulez une bande élastique juste au-dessus des genoux.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
- Soulève vos hanches vers le plafond tout en serrant les fessiers.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez.
- Répétez 10 fois pour 3 séries.
Quand consulter un professionnel ?
Si vous notez une nouvelle douleur après avoir intensifié votre entraînement, il est essentiel de consulter un médecin. Des symptômes tels que des engourdissements, des sensations d’instabilité ou des blocages dans la hanche ne doivent pas être ignorés.
Évitez de vous fier uniquement aux conseils sur les réseaux sociaux. Un expert peut évaluer votre état et proposer un traitement individualisé pour vous aider à retrouver votre niveau d’activité habituel en toute confiance.
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.