Pour beaucoup, pratiquer la course à pied est l’activité physique idéale pour rester en forme. Accessible à toutes les bourses, elle ne nécessite pas un investissement financier trop important, notamment lorsqu’on débute.
Réputée pour ses nombreux bienfaits et agissant à la fois sur le corps et sur l’esprit, la course à pied est adoptée chaque année par de nombreuses personnes.
Mais attention ! Que vous soyez une débutante à la recherche d’une nouvelle activité ou que vous cherchiez à reprendre le sport après une longue pause, pratiquer la course à pied ne s’improvise pas !
Cet article a justement pour objectif de vous fournir des conseils précieux pour bien débuter, et surtout de poser les bases pour une pratique de long terme (et c’est sans doute là le plus difficile 😉).
Découvrez comment fixer vos objectifs, progresser efficacement lors de vos sessions et maximiser les bénéfices de ce sport. 😊
1 – Votre préparation est primordiale !
Équipement de base
Un bon équipement est essentiel pour commencer la course à pied dans les meilleures conditions. Voici ce dont vous aurez besoin :
- Une paire de chaussures de running adaptées à votre type de foulée et à la surface sur laquelle vous courrez.
- Des vêtements confortables et adaptés à la pratique de la course à pied.
- Des accessoires comme une montre cardio ou une application mobile pour suivre vos progrès (en option pour les premières sorties 😉).
Examen médical
Avant vos premières sorties, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Cela permet de vérifier que vous n’avez pas de contre-indications médicales. Un check-up aide aussi à établir une ligne de base d’où partir.
2 – Fixer ses objectifs
Définir des objectifs réalistes
Comme pour beaucoup d’activités, il est intéressant de définir des objectifs réalisables et motivants.
En tant que débutante, et pour une remise en forme progressive, commencez par des objectifs simples et adaptés à votre niveau (courir 10 minutes sans s’arrêter ou réaliser trois sessions par semaine par exemple).
Une fois ces premiers objectifs atteints, augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos courses.
Utiliser la méthode SMART
Vous avez sans doute déjà entendu parler de la fameuse méthode SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporel).
Elle permet de structurer vos objectifs de manière plus efficace. Par exemple, au lieu de dire “Je veux courir plus”, dites “Je veux courir 5 kilomètres sans m’arrêter d’ici 3 mois.” De cette façon, vous objectivez vos objectifs avec des chiffres. 😊
3 – Planifier ses séances
Démarrer lentement
Le démarrage doit être progressif. Si vous en faites trop au début, vous risquez de vous dégoûter de la pratique (en plus de vous blesser).
Lors de vos premières sorties, alternez entre la marche et le jogging pour éviter toute blessure. Par exemple, alterner 1 minute de course et 2 minutes de marche pendant 20 minutes est une bonne stratégie pour les débutantes.
Augmentez ensuite graduellement la proportion de course par rapport à la marche à chaque session.
S’étirer et se renforcer musculairement
Les étirements et exercices de renforcement musculaire sont trop souvent négligés. Ils sont pourtant essentiels pour éviter les blessures et soutenir votre progression.
Consacrez quelques minutes avant et après chaque session à des étirements dynamiques et statiques.
Pensez également à intégrer des exercices de renforcement pour les jambes et le tronc deux fois par semaine.
4 – La régularité est la clé de vos progrès
Importance de la régularité
La régularité et la patience sont les clés pour toute progression (et ce dans n’importe quel domaine 😉).
L’important n’est donc pas l’intensité que vous allez mettre dans vos premières séances, mais bien la régularité de votre pratique. Évidemment, cette régularité doit se faire en fonction de votre niveau et de vos contraintes personnelles.
En tant que débutante, vous pouvez commencer par courir une fois par semaine, puis augmentez la fréquence de vos sorties. Pour vous aider, voici 5 astuces pour rester régulière dans votre pratique. 😊
Adapter les entraînements
Au fur et à mesure, n’hésitez pas à ajuster vos séances en fonction de votre progression.
Si une séance semble trop facile et vous donne la sensation de stagner, augmentez légèrement la distance ou diminuez les intervalles de marche. À l’inverse, si vous peinez à finir une session, ralentissez le rythme ou réduisez la durée de course.
5 – Attention à la technique
Posture et mouvement
À l’image des étirements, la technique de course à pied est malheureusement trop souvent négligée.
Votre posture est primordiale : celle-ci améliore non seulement vos performances mais réduit également le risque de blessure.
Tenez-vous droit, regardez loin devant, et essayez de garder vos bras décontractés à angle droit. Votre foulée doit être légère et vos pieds doivent toucher le sol sous votre corps plutôt que devant.
Vidéo sur la technique de course à pied débutante
Respiration
Maîtriser sa respiration est tout aussi crucial que la technique. Pour éviter le très désagréable point de côté ou encore bien maîtriser sa sortie, vous devez respirer profondément et régulièrement, en utilisant à la fois le nez et la bouche pour maximiser l’oxygénation.
Certaines techniques prônent une respiration rythmée, comme inspirer durant deux pas et expirer durant les trois suivants. En tant que débutante, n’hésitez pas à vous concentrer avant tout sur votre respiration lors de vos premières sorties.
6 – Pensez à votre alimentation
Manger équilibré
C’est un grand classique : une alimentation équilibrée est indispensable pour soutenir vos efforts et vous permettre de progresser sur le long terme.
Privilégiez donc des aliments comme les pâtes ou le riz complet, ainsi que les protéines maigres et les légumes frais avant vos sorties. Évitez les sucres rapides et les aliments transformés (mais pas besoin d’adopter un régime alimentaire strict d’athlète de haut niveau 😉).
Hydratation adéquate
Là encore, (bien) boire est souvent oublié. Pourtant, une bonne hydratation participe grandement à la réussite de vos sorties et à vos progrès.
Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après votre course, surtout si vous courez longtemps ou par temps chaud.
7 – Suivez et évaluez votre pratique
Outils pour mesurer les progrès
Enfin, vous pouvez “tracker” vos performances. De nombreux outils “connectés” existent aujourd’hui sur le marché pour mesurer vos performances en détails (montres connectées, application, etc.).
Vous pourrez ainsi noter la durée, la distance parcourue, et votre ressenti après chacune de vos sorties. Ces données offrent une vue objective de votre niveau et peuvent vous aider à ajuster votre programme et vos objectifs.
Ces éléments de suivi ne sont pas obligatoires pour vos premières sorties. L’important est avant tout de trouver du plaisir et un certain bien-être physique (et mental) après vos premières sorties.
Évidemment, si vous souhaitez challenger vos performances sur le long terme, les données issues de votre pratique peuvent tout à fait être utiles ! 😊
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.