Simple et accessible à toute, la marche rapide est idéale quand on souhaite rester active au quotidien. Et quand les objectifs dépassent la seule remise en forme (perte de poids, douleurs au dos) elle peut etre aussi être très efficace.
Mais ce n’est pas parce qu’il s’agit de « marche » que c’est une activité « simple ». En effet, c’est une activité technique et il est très facile de commettre certaines erreurs qui peuvent limiter ses bienfaits si vous n’êtes pas un minimum concentrée.
Pour vous aider dans votre pratique, voici les 8 plus grosses erreurs que vous pouvez faire en marche rapide.
1 – Ne pas adopter la bonne posture
La posture est essentielle en marche rapide. Beaucoup de marcheuses commettent l’erreur de se pencher en avant ou de courber le dos.
Résultats : des douleurs, notamment au niveau du bas du dos et des épaules. Garder une posture droite vous permet de mieux respirer, d’améliorer votre équilibre et de marcher plus efficacement.
Lors de vos marchez, faites en sorte que votre colonne vertébrale soit bien alignée, les épaules détendues et le regard tourné vers l’avant, pas vers le sol.
Enfin, pensez à contracter légèrement vos abdominaux pour soutenir le bas de votre dos.
2 – Ignorer l’importance des bras
Vos bras sont essentiels pour équilibrer votre marche et augmenter votre cadence. Trop souvent, les marcheuses ont tendance à laisser leurs bras pendre le long de leur corps ou, au contraire, à les balancer de manière exagérée :
- Pliez vos coudes à 90 degrés.
- Faites bouger vos bras de manière synchronisée avec vos pas.
- Le mouvement doit rester fluide, sans gestes brusques.
En suivant ces 3 conseils de base, vous pourrez non seulement garder un bon rythme, mais aussi solliciter davantage les muscles du haut du corps. 🙂
3 – Faire des foulées trop grandes
Beaucoup pensent qu’en faisant des foulées plus grandes, elles marcheront plus vite.
Lors de la pratique, c‘est souvent l’effet inverse et cela peut même provoquer des douleurs aux hanches et aux genoux. Et des foulées trop longues ralentissent votre rythme naturel.
Des foulées plus courtes et dynamiques sont plus adaptées : posez votre talon au sol en premier, puis dérouler votre pied jusqu’aux orteils pour maintenir une marche fluide et confortable.
Cette technique permet de réduire la pression sur les articulations tout en augmentant votre vitesse.
4 – Oublier l’échauffement et les étirements
L’échauffement est souvent négligé par ceux qui pratiquent la marche rapide (et oui, ce n’est que de la marche…)
C’est une grave erreur : cette étape de préparation est essentielle pour éviter les blessures et préparer votre corps à l’effort !
Sans échauffement, vous risquez de solliciter des muscles froids et de provoquer des tensions.
Avant chaque séance, prenez donc au moins cinq minutes pour vous échauffer en marchant à un rythme plus lent et en faisant quelques mouvements de bras.
Enfin, une fois la marche terminée : n’oubliez pas d’étirer vos muscles, en particulier ceux des jambes pour éviter les courbatures et favoriser la récupération. 🙂
5 – Négliger votre équipement
Autre piège fréquent : ne pas faire attention à son équipement, et en premier lieu à ses chaussures. Si elles sont usées ou mal adaptées à la marche rapide, elles entraîneront très rapidement des douleurs aux pieds, des ampoules, ou pire encore, des blessures !
Investir dans une bonne paire de chaussures de sport, adaptées à la marche, peut faire une grande différence.
Optez pour des chaussures légères avec un bon amorti et une semelle flexible qui soutiennent bien la voûte plantaire. Une paire de chaussures bien choisie vous permettra de marcher plus longtemps et plus confortablement.
6 – Marcher trop vite dès le début
Comme pour la course à pied, certaines ont tendance à vouloir marcher très vite, et donc trop vite, dès le début de leur sortie.
Encore une erreur ! Marcher trop vite dès le début peut rapidement épuiser vos muscles et vous forcer à ralentir avant d’avoir terminé votre séance, qui peut se transformer en calvaire (ce qui n’est pas l’objectif 😉 ).
Si vous souhaitez progresser et pratiquer sur la durée, commencez par un rythme modéré pendant les premières minutes afin de permettre à votre corps de s’adapter.
Une fois bien échauffée, vous pourrez augmenter progressivement votre cadence sans risque de fatigue prématurée.
7 – Ne pas boire assez d’eau (voire pas du tout)
Cette dernière erreur est sans doute la plus courante (et sans doute la plus importante).
Oui, la marche rapide peut sembler moins intense que d’autres activités. Mais elle entraîne tout de même une perte importante en eau, surtout par temps chaud ou lors de marches prolongées.
Ne pas s’hydrater suffisamment, c’est risquer une déshydratation légère (et c’est dangereux ) !
Avant de partir marcher, assurez-vous donc de boire suffisamment d’eau. Et lors de votre sortie, emportez une petite bouteille d’eau avec vous et prenez des gorgées régulières.
N’oubliez pas non plus de vous hydratez après l’effort pour compenser les pertes d’eau dues à la transpiration pendant votre marche.
Même si la marche rapide semble être « simple », elle demande tout de meme un certain niveau technique et de la préparation.
En adoptant une bonne posture, en choisissant le bon équipement, et en vous échauffant correctement, vous profiterez au mieux de vos sorties.
Soyez attentive à votre corps, restez motivée et surtout, prenez plaisir à chaque pas ! 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.