Activité physique modérée par excellence, la marche est idéale pour se remettre en forme en douceur après l’été. Mais pour certaines qui souhaitent retrouver la ligne après les (potentiels 😉 ) quelques excès estivaux, la marche est-elle vraiment l’activité pertinente ?
Si marcher tous les jours peut vous faire perdre du poids, elle ne sera évidemment pas aussi efficace que des sorties régulières de course à pied et dépendra de nombreux facteurs, comme la durée ou encore la vitesse.
Pour optimiser vos efforts et vous affiner grâce à la marche, la vitesse que vous allez adopter est donc primordiale. 🙂
Comment marcher tous les jours peut vous faire perdre du poids
La marche est une activité physique douce, mais qui permet de brûler des calories sans mettre une pression excessive sur vos articulations.
Elle améliore la circulation sanguine, renforce le système immunitaire et contribue également à une meilleure santé mentale.
En l’intégrant à votre routine quotidienne, vous pouvez augmenter votre dépense énergétique globale et donc perdre du poids sur le long terme.
Adoptez une vitesse adaptée à votre niveau
Evidemment, la vitesse de vos sorties sera différente en fonction de votre niveau.
Si vous débutez, commencez par une vitesse qui vous permet de maintenir une conversation sans être essoufflée, généralement entre 4 et 5 km/h.
Cette allure (modérée) est idéal pour bien commencer et vous donner de bonnes bases. Vous pourrez ensuite améliorer progressivement votre endurance et votre condition physique.
3 conseils pour maintenir une allure confortable :
- écoutez votre corps : ne cherchez pas à forcer dès le début. Si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs, ralentissez le rythme;
- utilisez un podomètre ou une application pour suivre votre vitesse et la distance parcourue;
- choisissez le bon équipement : des chaussures confortables et adaptées sont essentielles pour prévenir les blessures.
Augmentez progressivement votre rythme
Après quelques semaines à votre vitesse de confort, votre corps commencera à s’adapter. C’est donc le moment idéal pour augmenter légèrement votre rythme.
L’objectif est d’ajouter de l’intensité sans provoquer un essoufflement excessif. En augmentant le rythme progressivement, vous stimulerez votre métabolisme tout en favorisant une plus grande dépense calorique :
- allongez votre foulée sans forcément accélérer. Une foulée plus longue peut augmenter votre vitesse;
- utilisez vos bras et balancez-les de manière dynamique pour gagner en propulsion;
- gardez le dos droit et le regard vers l’avant pour une meilleure efficacité.
Optez pour la marche rapide pour intensifier vos efforts
Après quelques semaines ou quelques mois de pratiques, la marche classique ne sera sans doute plus assez satisfaisante. Vous pourrez donc passer à l’étape supérieure, la marche rapide.
C’est une excellente manière d’augmenter significativement votre dépense calorique, sans pour autant basculer sur de la course à pied.
En atteignant une vitesse de 6 à 7 km/h, vous entrez dans une zone où votre corps utilise davantage les graisses comme source d’énergie.
Intégrez des séances de fractionné dans votre routine
C’est en quelque sorte la dernière étape dans votre pratique de la marche. Le fractionné, ou interval training, est une méthode efficace pour optimiser votre pratique pour perdre du poids.
Si vous ne connaissez pas, elle consiste à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active.
Ce type d’entraînement augmente votre métabolisme de repos, ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories même après votre séance.
Voici un exemple de séance de fractionné que vous pouvez intégrer à vos prochaines sorties :
- Échauffement : 5 minutes de marche à allure modérée.
- Phase active : 1 minute de marche rapide ou sprint léger.
- Récupération : 2 minutes de marche lente.
- Répétez cet enchaînement 10 à 15 fois.
- Retour au calme : 5 minutes de marche lente pour récupérer.
Il n’y a donc pas de vitesse idéale de marche pour perdre du poids. c’est en quelque sorte une variable qui doit être adaptée en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
Et plus vous vous sentirez à l’aise dans la pratique, plus vous pourrez augmenter la vitesse, et plus vous brûlerez des calories.
Et ensuite, pourquoi ne pas passer à la course à pied ? 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.