En effet, marcher ou courir sur un tapis roulant peut sembler ennuyeux, et faire un véritable « entraînement » peut paraître intimidant, comme si c’était réservé aux coureurs sérieux.
Cependant, le tapis roulant n’a pas à être ennuyeux, ni intimidant, avec les bonnes indications. Si vous débutez, voici tout ce que vous devez savoir pour bien démarrer.
Pourquoi courir sur un tapis roulant ?
Il existe certaines règles à suivre pour déménager votre marche ou course à l’intérieur. Par exemple, il est préférable d’utiliser le tapis roulant s’il y a un risque d’éclairs ou si la qualité de l’air est mauvaise.
Cependant, que ce soit le temps ou non qui motive à utiliser le tapis, cela reste une question personnelle, affirme Kelly Whittaker, entraîneuse certifiée et instructrice principale chez Barry’s. Les coureurs doivent être conscients des surfaces glissantes ou des températures extrêmes.
Elle précise : « Quand vous êtes dehors par temps froid, cela peut être à risque pour les poumons. Je dis aux gens que c’est un choix personnel, mais qu’il faut être judicieux. »
Les avantages du tapis roulant
Bien que marcher ou courir sur un tapis ne vous permet pas de profiter des bienfaits de l’extérieur, le tapis roulant présente ses propres avantages. C’est une surface plus douce que la route, ce qui réduit l’impact sur vos articulations, dit Whittaker.
De plus, le tapis roulant vous permet de contrôler entièrement votre entraînement. Cela est très utile si vous souhaitez faire des côtes dans une zone plate ou si vous devez maintenir un rythme facile et éviter d’aller trop vite.
« Il est idéal pour ceux qui commencent, car cela permet de contrôler votre rythme », explique Whittaker.
Quelques conseils pour celles qui débutent
1. Familiarisez-vous avec les contrôles
Le milieu de votre course n’est pas le moment de comprendre comment ralentir le tapis, dit Beck. Avant de commencer, prenez le temps de vous familiariser avec tous les contrôles de la machine.
2. Commencez lentement
Bien qu’il soit tentant d’augmenter la vitesse, il est recommandé de commencer lentement, peut-être même plus lentement que si vous couriez dehors. Cela permet de bien vous échauffer et de vous habituer à la sensation du tapis.
3. Accélérez et décélérez progressivement
Sur la plupart des tapis, vous pouvez augmenter ou diminuer progressivement votre vitesse. Cet ajustement progressif est plus sûr et bénéfique pour votre entraînement.
4. Faites attention à votre posture
Il est facile de laisser votre posture se relâcher sur un tapis. Évitez de vous pencher sur le panneau de contrôle ; si c’est un problème, cachez-le avec une serviette pour ne pas être tenté de regarder en bas.
5. Ne vous agrippez pas à l’avant du tapis
Il est naturel d’avoir peur de tomber, mais cela peut vous amener à trop vous pencher sur le panneau de contrôle. Assurez-vous de garder un peu d’espace pour que votre corps puisse bouger.
6. Rendez cela amusant
La clé des entraînements sur tapis est la variété. Au lieu de courir à la même allure pendant 20 minutes, variez votre rythme et vos exercices pour rendre l’expérience plus agréable.
Les meilleurs entraînements sur tapis pour débutants
Vous êtes prêt à monter sur le tapis ? Voici quelques entraînements préférés pour les coureurs, marchers et ceux qui veulent un peu des deux.
1. Entraînement de marche de 30 minutes
- Commencez par un échauffement avec une marche très lente pendant 1 minute.
- Ensuite, augmentez votre vitesse de 0,5 chaque minute pendant 4 minutes, terminant par une marche rapide.
- Répétez ce cycle de 5 minutes 4 fois : Marchez pendant 1 minute à un rythme similaire au dernier échauffement, en augmentant l’inclinaison de 2 chaque minute, jusqu’à 8% pour la dernière minute.
- Récupérez pendant 5 minutes en marchant lentement à 0% d’inclinaison.
2. Entraînement course/marche de 35 minutes
- Commencez par un échauffement de 2 minutes en marchant, 2 minutes en trottinant, et 1 minute en courant lentement.
- Répétez cet intervalle de 5 minutes 5 fois : 1 minute de jog léger, 2 minutes de marche, 1 minute de course légère (0,5 à 1 mph plus rapide que votre jog), 1 minute de course (0,5 à 2 mph plus rapide).
- Récupérez ensuite : 2 minutes en trottinant légèrement, 2 minutes en marchant rapidement, puis 1 minute à une vitesse lente.
3. Entraînement de course de 30 minutes
- Échauffement : 5 minutes de jogging facile.
- Répétez cet intervalle de 4 minutes 5 fois : Courez à un rythme modéré (niveau d’effort 6 sur 10) pendant 90 secondes, puis augmentez à un rythme soutenu (niveau 8 sur 10) pendant 1 minute, puis récupérez pendant 90 secondes (marche ou jogging lent).
- Récupérez enfin avec 5 minutes de jogging facile.
4. Entraînement de course de 40 minutes
- Échauffez-vous avec 2 minutes de jogging, puis augmentez de 0,2 à 0,5 mph toutes les 30 secondes pendant les 3 minutes suivantes.
- Répétez cet intervalle de 5 minutes 6 fois : 1 minute de jogging, 2 minutes de course (1 à 3 mph plus rapide), 1 minute de jogging à 4% d’inclinaison, 1 minute de sprint sur 0% d’inclinaison. Les vitesses sur la dernière minute devraient augmenter avec chaque intervalle.
- Récupérez pendant 5 minutes avec un jogging à 0% d’inclinaison.
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.