Certains mouvements sont idéaux lorsque vous souhaitez bénéficier du HIIT pour renforcer votre force et votre endurance au niveau du haut du corps. Que vous cherchiez à équilibrer une faiblesse musculaire ou à rester actif pendant la convalescence d’une blessure au bas du corps (avec l’approbation de votre médecin, bien sûr ;)).
Qu’est-ce que le HIIT?
Les professionnels de cette discipline décrivent le HIIT comme « un type d’exercice qui alterne entre de courtes périodes de travail intense et des périodes de récupération ». Les entraînements sont généralement conçus autour d’un ratio travail/repos spécifique, comme 2:1, où vous travaillez pendant 30 secondes et vous reposez pendant 15 secondes, ou 1:1, où vous alternez entre 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération.
Les avantages du HIIT
Un des principaux avantages du HIIT est son efficacité. En augmentant l’intensité d’un entraînement, vous pouvez réduire sa durée tout en récoltant les bénéfices. Ainsi, même 10 à 15 minutes suffisent pour justifier de se changer en tenue de sport.
Une méta-analyse de 2019 a montré que des entraînements de cinq minutes utilisant des intervalles de 30 secondes étaient efficaces pour développer le VO2 max. Ce paramètre indique comment votre corps utilise l’oxygène et est un critère d’évaluation de la condition physique.
Les meilleurs exercices HIIT pour le haut du corps
Les exercices suivants pour le haut du corps se présentent sous la forme d’un entraînement en trois parties en superset. (Les supersets comprennent des mouvements couplés qui engagent des groupes musculaires opposés, vous permettant d’alterner entre les exercices avec un repos minimum.)
Effectuez trois séries de chaque superset avant de passer au suivant, en travaillant pendant 30 secondes et en vous reposant pendant 15 secondes entre les exercices. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre chaque superset.
L’entraînement complet HIIT pour le haut du corps se présente comme suit :
Superset 1 (3 séries)
- Rowing incliné prise sous-main (30 secondes)
- Repos de 15 secondes
- Pompes avec relâchement des mains (30 secondes)
- Repos de 15 secondes
- Repos 1-2 minutes
Superset 2 (3 séries)
- Rowing en position de planche (30 secondes)
- Repos de 15 secondes
- Presse verticale alternée (30 secondes)
- Repos de 15 secondes
- Repos 1-2 minutes
Superset 3 (3 séries)
- Curl marteau (30 secondes)
- Repos de 15 secondes
- Presse poitrine prise serrée (30 secondes)
- Repos de 15 secondes
Vous pouvez aussi effectuer chaque superset séparément pour un entraînement plus court ou intégrer ces exercices individuels dans un entraînement HIIT existant.
Pour effectuer ces exercices HIIT pour le haut du corps, vous aurez besoin d’un tapis de sol et d’un haltère. Choisissez un poids qui soit challengeant mais qui vous permette de bouger rapidement.
L’objectif est de travailler aussi fort et rapidement que possible pendant chaque intervalle sans sacrifier la forme correcte.
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.