Pratiquer (régulièrement) la course à pied est idéal pour rester en forme, à la fois physiquement et mentalement.
Mais pour tirer le meilleur parti de chaque foulée et éviter les douleurs, voire les blessures, vous devez préparer le corps à l’effort avant votre sortie et lui permettre de bien récupérer après.
Ici, je ne parle évidemment de votre échauffement mais également des étirements. Si le premier est relativement bien intégré, les second sont encore trop négligés par une grande partie des amatrices de courses à pied (alors qu’ils sont essentiels !).
Voyons dans cet article les bonnes pratiques avant et après votre sortie, pour profiter au maximum de votre pratique. 🙂
Pourquoi s’échauffer avant de courir?
L’échauffement est l’étape initiale qui prépare votre corps à l’effort physique et réduit le risque de blessures.
Il augmente la température corporelle et la circulation sanguine vers les muscles, rendant vos mouvements plus fluides et moins susceptibles de provoquer des torsions ou des claquages musculaires.
Comment réaliser un bon échauffement?
Commencez par 5 à 10 minutes d’activité à faible intensité comme la marche rapide ou le jogging léger.
Ceci est particulièrement important si vous prévoyez de courir tôt le matin ou après de longues périodes d’inactivité.
Ensuite, intégrez des mouvements dynamiques tels que des montées de genoux, des talons-fesses, ou des swings de jambes pour mobiliser les articulations et étirer doucement les muscles.
Pourquoi vous devez vous étirer après la cours e?
Après l’effort, le corps a besoin de récupérer et de se réparer.
Les étirements jouent un rôle crucial pour faciliter cette récupération, améliorer la flexibilité et diminuer les tensions musculaires accumulées pendant la course.
Pratiquer des étirements efficaces
Après votre course, prenez le temps de réaliser des étirements statiques. Ciblez les principaux groupes musculaires impliqués dans la course, comme les mollets, les cuisses, les hanches et les fessiers.
Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, sans jamais forcer ou rebondir, pour permettre à vos muscles de se détendre progressivement.
4 conseils pour profiter au mieux de votre pratique
Pour vous assurer de ne pas sauter ces étapes cruciales, voici quelques conseils utiles :
- Planifiez votre temps : intégrez votre échauffement et vos étirements dans la durée totale prévue pour votre entraînement. Si vous planifiez de courir 30 minutes, ajoutez 10 minutes d’échauffement et 10 minutes d’étirements pour un total de 50 minutes.
- Attention à ne pas forcer : écoutez votre corps à chaque étape du processus. Si un mouvement vous cause de la douleur (autre que l’inconfort léger de l’étirement), arrêtez-vous et ajustez votre position ou mouvement.
- Ajoutez de la variété : variez vos routines d’échauffement et d’étirements pour travailler différents muscles et maintenir votre motivation.
- Consistance : on ne cessera de le répéter, la régularité est la clé. Faites de l’échauffement et des étirements une partie non négociable de chaque session de course pour en récolter tous les bénéfices.
L’intégration d’un échauffement méthodique et d’une routine d’étirements après chaque sortie peut significativement améliorer votre performance et rendre votre expérience globale plus agréable.
Non seulement ces pratiques peuvent prévenir les blessures, mais elles contribuent également à une meilleure mobilité et à une récupération plus rapide. Prenez ce temps pour vous et surtout, ne les négligez pas.
Votre corps vous en remerciera, et vos futures courses n’en seront que meilleures! 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.