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Les abdominaux hypopressifs : une méthode douce et efficace pour obtenir un ventre plat avec peu d’efforts

© Visa Forme – Les abdominaux hypopressifs : comment obtenir un ventre plat de manière douce.

Vous faites beaucoup d’efforts pour sculpter votre vente et obtenir le fameux ventre plat mais vous en avez assez des exercices d’abdominaux traditionnels, voire même des exercices plus originaux comme les abdominaux debout ?

Que ce soit les exercices classiques comme le crunch ou des exercices de Pilates plus doux comme les ciseaux, ils peuvent parfois trop solliciter votre dos, votre cou ou encore votre périnée.

Exercice peu connu (car pas vraiment wahou), les abdominaux hypopressifs peuvent être la solution. Technique innovante et respectueuse de votre anatomie, elle vous permettra d’obtenir un ventre plat tout en préservant votre santé ! On vous dit tout ce que vous devez savoir dans cet article. 🙂

Tout comprendre aux abdominaux hypopressifs

Les abdominaux hypopressifs ciblent principalement les muscles transverses, les plus profonds des muscles abdominaux. Il s’agit à la fois d’un travail de respiration bien précis et d’une contraction de l’abdomen et du périnée.

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Le travail s’effectue sur l’ensemble de ces zones sans mettre de pression excessive sur le dos, les organes internes et le plancher pelvien (c’est là tout l’intérêt !)

Si elle est particulièrement adaptée (et recommandée 😉 ) aux femmes avant et après une grossesse, ainsi que pour les personnes souffrant de problèmes de dos ou de troubles intestinaux, cette méthode  peut être toutefois pratiquée par tous et toutes.

Le principal avantage est le suivant : contrairement aux abdominaux classiques, les abdominaux hypopressifs cherchent à obtenir un ventre plat plutôt qu’à augmenter le volume musculaire de votre sangle abdominale. Et ils offrent d’autres bienfaits :

  • une prévention des ballonnements et de la constipation;
  • un soulagement des maux de dos;
  • un effet anti-stress grâce au travail de respiration;
  • un renforcement du périnée.

Comment se pratiquent les abdominaux hypopressifs

La pratique des abdominaux hypopressifs repose sur deux grands principes :

  • le contrôle de la respiration et du souffle;
  • la lenteur des mouvements;

Les exercices d’abdominaux hypopressifs peuvent être réalisés dans différentes positions : allongée sur le dos, assise, debout ou à quatre pattes face au sol. L’objectif est avant tout d’exercer une contraction isométrique qui tonifie les muscles profonds sans trop solliciter les parties du de votre corps qui le sont habituellement par les exercices d’abdominaux classiques.

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abdominaux hypopressifs

Un exemple d’exercice : la planche hypopressive

Pour comprendre au mieux comment bien travailler votre ventre avec la respiration hypopressive, voici un exemple concret avec l’exercice de la planche. Il s’agit de réaliser l’exercice (relativement classique) de la planche, en y intégrant la respiration hypopressive.

  1. Phase 1 : placez-vous en position de planche, en appui sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds, avec le corps bien aligné. Respirez calmement par le nez et faites gonfler votre ventre à chaque inspiration, puis expirez lentement en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
  2. Phase 2 : Contractez votre périnée tout en rentrant bien le nombril et en expirant complètement l’air de vos poumons pendant 10 secondes.
  3. Phase 3 : Une fois les poumons vidés, maintenez l’apnée pendant encore 10 secondes en gardant le ventre et le périnée serrés. Cette action permettra aux organes internes d’être « tirés » vers le haut plutôt que comprimés vers le bas, comme c’est le cas lors des exercices traditionnels.

Associez les abdominaux hypopressifs avec d’autres exercices

Prise toute seule, la méthode des abdominaux hypopressifs ne pourra pas faire de miracles. Pour optimiser son efficacité, n’hésitez pas à l’intégrer dans vos séances spéciales “ventre plat”.

Si vous partez de 0, voici quelques exemples d’exercices à réaliser :

  • L’équerre : allongée sur le dos, jambes tendues vers le haut. Inspirez profondément puis soulevez lentement vos hanches du sol lors de l’expiration, en rentrant bien le nombril.
  • Le vélo : allongée sur le dos, mains derrière la nuque, effectuez des mouvements de pédalage avec les jambes tout en contractant l’abdomen et en faisant toucher alternativement le coude droit au genou gauche et vice-versa.
  • La torsion assise : assise avec les jambes repliées, effectuez une rotation du buste de droite à gauche tout en veillant à bien respirer et à garder le ventre rentré.
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Evidemment, veillez à pratiquer régulièrement ces exercices pour constater des résultats visibles et durables sur la tonicité de votre vente. En ce début 2024, c’est la période idéale pour mettre en place votre routine “ventre plat”. 😉

 

 

Enfin, n’oubliez pas : pour atteindre votre objectif de ventre plat, la clé se trouve dans votre rigueur, votre régularité et dans votre hygiène de vie.

En combinant ces différents exercices et en adoptant une alimentation équilibrée, vous verrez rapidement des progrès significatifs dans la tonicité de votre abdomen et l’apparence de votre silhouette. 🙂

Eva

Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.