Que vous soyez une habituée de la course à pied cherchant à varier ses entraînements ou un randonneur cherchant des alternatives pour s’entraîner en intérieur, vos options pour améliorer votre endurance sont vastes. 🙂
L’importance du cardio pour construire l’endurance
Selon George Eldayrie, MD, médecin du sport à Orlando Health Jewett Orthopedic Institute, l’amélioration de votre condition cardiovasculaire est essentielle pour développer votre endurance.
En pratiquant régulièrement du cardio, vous favorisez des adaptations physiques positives dans vos muscles ainsi que dans vos systèmes cardiovasculaire et pulmonaire, ce qui peut améliorer vos performances sportives.
Au fur et à mesure que vous développez votre endurance, votre corps modifie sa façon de traiter l’oxygène que vos poumons font entrer et qui est distribué dans le reste de votre corps. « Plus votre corps utilise efficacement l’oxygène, plus vous pouvez vous exercer longtemps sans fatigue », explique Ali Ball, physiologiste de l’exercice.
Comment construire l’endurance ?
Le temps nécessaire pour améliorer votre endurance peut varier d’une personne à l’autre. Cela dépend largement de votre niveau de forme physique initial. Pour quelqu’un de déjà actif, la meilleure façon de commencer est de s’exercer au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, à une intensité modérée.
Augmentez progressivement la durée de vos entraînements et concentrez-vous sur l’ajout de quelques minutes chaque semaine selon votre ressenti. Il est également conseillé d’alterner entre le cardio à allure continue et l’entraînement par intervalles, cela favorise des adaptations neuromusculaires.
Cinq exercices pour améliorer votre endurance sans courir
Que vous n’aimiez pas courir ou que vous souhaitiez diversifier vos entraînements, voici cinq exercices à intégrer chaque semaine pour améliorer votre endurance.
1. Ski de fond
Ce sport d’hiver n’est pas seulement une passion pour les amoureux des montagnes, mais c’est aussi un exercice cardiovasculaire exigeant. « Les meilleurs athlètes d’endurance au monde sont souvent des skieurs de fond », explique Ray, qui ajoute que ce sport sollicite tout le corps.
2. Ski erg
Le ski erg est une excellente alternative au ski de fond. Il imite les mouvements du ski tout en engageant le tronc et en utilisant les bras et les jambes. Certaines salles de gym disposent de ces machines, mais vous pouvez également en avoir une chez vous.
3. Cyclisme
Le cyclisme est un exercice aérobie accessible. Que vous fassiez du vélo en intérieur ou à l’extérieur, il offre de nombreux avantages similaires à la course, sans trop solliciter les articulations.
4. Aviron
L’aviron, que ce soit sur un rameur ou en bateau, est une combinaison d’endurance et de résistance, utilisant la majorité des muscles. Cela permet d’augmenter la circulation sanguine et d’améliorer l’apport en oxygène aux muscles.
5. Natation
Pour ceux qui souffrent de blessures musculaires ou de douleurs articulaires, la natation est un entraînement cardiovasculaire doux mais efficace. C’est une excellente manière de renforcer vos poumons tout en étant peu traumatisant pour le corps.
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.