Si vous vous reconnaissez dans cette histoire, vous vous demandez peut-être pourquoi vos poignets semblent sur le point de céder après chaque cours de Pilates. Après tout, cet entraînement est souvent présenté comme une méthode « à faible impact » pour rester en forme, mais vos poignets ressentent le contraire.
Nous avons parlé avec un kinésithérapeute et un instructeur de Pilates pour comprendre pourquoi le Pilates peut provoquer des douleurs aux poignets, ainsi que des conseils et des modifications pour les prévenir.
Pourquoi le Pilates peut provoquer des douleurs aux poignets
Plusieurs raisons peuvent expliquer les douleurs aux poignets liées au Pilates. Tout d’abord, la douleur est fréquente chez ceux qui manquent d’expérience avec le reformer.
« Le Pilates sur reformer nécessite une grande mobilité et stabilité en extension du poignet, ainsi qu’une force musculaire au niveau de l’avant-bras et de la main pour adopter les bonnes positions, » explique Katherine Kalaj, PT, DPT, kinésithérapeute. Par conséquent, si vous présentez des déficits dans ces domaines ou si vous ne savez pas comment maintenir une bonne alignement, vous ressentirez plus de pression sur vos poignets.
D’ailleurs, Emma Stallworthy, instructrice de Pilates certifiée, souligne que les débutants sont particulièrement susceptibles de ressentir des douleurs aux poignets s’ils s’attaquent trop vite à des exercices avancés ou s’ils manquent d’alignement approprié.
La force générale des poignets joue aussi un rôle. Une mauvaise flexibilité des poignets peut entraîner des douleurs si vous n’avez pas suffisamment d’amplitude dans l’extension pour maintenir une position de planche sans comprimer l’arrière de vos poignets. Cependant, il y a une bonne nouvelle : « En engageant les bons muscles dans vos avant-bras et vos mains, le Pilates sur reformer peut en fait être excellent pour renforcer vos poignets, » précise Kalaj.
7 conseils pour prévenir la douleur aux poignets pendant un cours de Pilates
Tenez compte de ces conseils lors des positions où vos poignets soutiennent votre poids corporel, comme les variations de planche, les pompes, la position quadrupède (à quatre pattes), et les mouvements sur le côté.
1. Vérifiez votre alignement
Un bon alignement est essentiel pour éviter de trop solliciter certaines zones du corps. Assurez-vous que vos poignets sont alignés avec vos épaules, sans être trop avancés ni trop reculés.
« Le centrage implique d’activer nos muscles profonds de l’abdomen et du bas du dos, ainsi que le plancher pelvien, » explique Stallworthy. « Imaginez un ceinture placée juste sous votre nombril que vous serrez légèrement en expirant. »
2. Gardez vos poignets dans une position neutre
Une position neutre évite une flexion ou une extension excessive, réduisant ainsi le risque de surétirement ou de surcharge des articulations. Lors des exercices comme la planche, alignez vos poignets directement sous vos épaules.
3. Répartissez votre poids à travers vos mains
Lorsque vous répartissez votre poids sur vos mains et vos doigts, vous réduisez la pression sur un seul point de votre poignet. Engagez vos muscles des doigts et poussez activement vos doigts dans le reformer pour mieux soutenir vos poignets.
4. Déplacez une partie de votre poids vers vos pieds
Déplacer une partie du poids sur vos pieds peut alléger la charge sur vos poignets. Dans la position de planche, pressez vos orteils dans le reformer et engagez vos jambes pour réduire la pression sur vos poignets.
5. Utilisez des accessoires si nécessaire
L’ajout de rembourrage, comme une serviette ou un coussin en mousse, pendant les exercices peut diminuer la pression sur les poignets. Les cale-poignets peuvent également aider à maintenir vos poignets dans une position confortable et neutre.
6. Modifiez votre position de planche
Si vous ressentez des douleurs aux poignets lors des exercices en position de planche, essayez de maintenir la position sur vos poings au lieu de placer vos paumes à plat. Cette modification permet de garder vos poignets droits et de réduire la pression.
7. Faites des pauses
Il est important de ne pas forcer si vous ressentez de la douleur. Parlez à votre instructeur avant le cours pour qu’il puisse vous proposer des alternatives et vérifier votre forme. N’hésitez pas à faire des pauses durant les séquences.
Un échauffement rapide pour aider à prévenir la douleur aux poignets
Stallworthy recommande toujours de s’échauffer correctement avant de commencer le Pilates. Cela aide à faire circuler le sang et à préparer le corps. Elle suggère des étirements des poignets, des rotations, et des exercices de mobilité pour activer les articulations.
Pour préparer vos poignets, Kalaj recommande 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions d’exercices :
- Étirements des fléchisseurs des poignets : Ils améliorent l’amplitude des mouvements, surtout pour ceux ayant du mal à adopter la bonne forme pendant les planches.
- Mobilisations bandées des poignets : Ces exercices améliorent également l’amplitude des mouvements.
- Flexions des poignets avec haltères : Effectuées lentement, elles stabilisent le poignet et renforcent les muscles de l’avant-bras
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.